روش های درمان افسردگی شدید + فایل صوتی

افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانشناختی است. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان سعی می کنم درباره روش های درمان افسردگی و اینکه چه روش درمانی برای شما مناسب تر است صحبت کنم.

آیا نمی‌دانید که از بین درمانهای مختلف افسردگی (دارو درمانی، رواندرمانی و درمان خودیاری) کدام یک را انتخاب کنید؟ در اینجا رویکرد بهتری برای تصمیم گیری در این زمینه به شما ارائه خواهیم کرد.

در این فایل توضیحات مفصلی درباره روش های درمان افسردگی داده ام. پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه ادامه مطلب این فایل صوتی را گوش کنید.

چه گزینه‌هایی برای درمان در اختیارم قرار دارد؟

گاهی افسرده بودن مثل این است که هیچگاه از زیر بار تاریکی رها نخواهید شد. ولی حتی حادترین نوع افسردگی هم قابل درمان هستند. بنابراین اگر افسردگی، شما را از کار و زندگی انداخته پس برای درمانش دست دست نکنید. روش‌های درمانی مختلفی از رواندرمانی گرفته تا دارو درمانی و تغییر سبک زندگی، به شما برای درمان افسردگی کمک می‌کنند.

هر فردی به شیوه متفاوتی تحت تأثیر افسردگی قرار گرفته و هیچ دو نفری به دلایل مشابهی افسرده نمی شوند. بنابراین هیچ روش درمانی یکسانی برای همه مناسب نیست. روشی که برای یک نفر کارآمد است شاید برای فرد دیگر بی اثر باشند. با افزایش آگاهی خودتان در این زمینه می‌توانید درمان مناسب خودتان برای غلبه بر افسردگی را پیدا کرده و دوباره حس شادی، امیدواری و آرامش را در زندگی پیدا کنید.

پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه ادامه این مطلب ، مقاله افسردگی چیست را مطالعه کنید.

چند نکته درباره درمان افسردگی

• تا حد امکان مطالب بیشتری در مورد افسردگی خود یاد بگیرید. برخی از مشکلات پزشکی می تواند باعث ایجاد علایم افسردگی در شما شود. پس بهتر است ابتدا بررسی جامع تری درباره مشکلات پزشکی خود داشته باشی.
• شدت افسردگی هم عامل مهمی است. افسردگی شدیدتر به درمان جامع‌تری و چند جانبه ای نیاز دارد.
• فقط به مصرف دارو اکتفا نکنید. اگر چه دارو می‌تواند علایم افسردگی را کاهش دهد ولی به تنهایی نمی تواند افسردگی شما را به صورت دراز مدت درمان کند. روان درمانی و تغییر سبک زندگی مثل ورزش کردن گاهی می تواند به اندازه یا بیشتر از دارو درمانی موثر باشد.
• حمایت اجتماعی نقش مهمی در درمان افسردگی دارد. هر چقدر روابط اجتماعی خودتان را توسعه دهید، بیشتر از گزند افسردگی در امان می‌مانید. هر وقت احساس بدی دارید، فوراً با یکی از اعضای مورد اعتماد خانواده یا دوستان خود صحبت کنید یا در گروههای حمایتی افسردگی عضو شوید و با آنها ارتباط برقرار کنید. کمک خواستن، نشانه ضعف و سر بار دیگران شدن نیست. حتی یک گفتگوی ساده و چهره به چهره با یک دوست هم کمک زیادی به شما می‌کند.
• درمان شدن، نیازمند صرف زمان و تعهد است. تمامی درمان های افسردگی، زمان بر هستند و گاهی طاقت فرسا و ناامید کننده می‌شود. این فرایند کاملاً طبیعی است. به طور معمول فرایند بهبودی فراز و فرودهای خاص خودش را دارد و ممکن است ماه ها به طول انجامد. فراموش نکنید مشکلی که در طول چند سال یا چند دهه ایجاد شده است به حداقل چند ماه برای اصلاح نیاز دارد.

تغییر سبک زندگی: بخش ضروری درمان

تغییر سبک زندگی، ابزار قدرتمندی برای درمان افسردگی است. گاهی اوقات فقط همین تغییرات برای درمان شدن (به خصوص در افسردگی های خفیف) کفایت می‌کنند. ایجاد تغییرات مناسب در سبک زندگی حتی در کنار سایر روش های درمانی بهبودی شما را تسریع و از عود مجدد آن جلوگیری می‌کند.

برخی از  تغییرات سبک زندگی موثر در درمان

ورزش کردن: ورزش منظم به اندازه تجویز دارو در درمان افسردگی (به ویژه افسردگی خفیف تا متوسط) کارآمد است. ورزش کردن باعث تقویت ترشح سروتونین، اندروفین ها و سایر مواد شیمیایی درون مغز می‌شود که حس خوبی را به شما القا می‌کنند. ورزش کردن رشد سلولها و روابط مغزی جدید را تحریک می‌کند که کاری مشابه عملکرد داروهای ضد افسردگی است. بعلاوه برای اینکه از فواید ورزش بهره مند شوید نیازی نیست تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای شوید. حتی پیاده روی نیم ساعته در روز هم موثر و مفید است. یک توصیه ساده انجام روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی یا ورزش های ساده دیگر است.

حمایت اجتماعی: شبکه‌های اجتماعی قدرتمند باعث کاهش انزوا طلبی می‌شوند که یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به افسردگی است. پس به طور مرتب با اعضای خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کرده یا در کلاس‌ها و گروهها شرکت کنید. انجام امور داوطلبانه روشی فوق العاده برای جلب حمایت اجتماعی و کمک به دیگران در عین کمک به خودتان است.

تغذیه: خوب غذا خوردن برای سلامت جسمانی و روانی شما اهمیت زیادی دارد. با خوردن مقدار اندک و متعادل مواد غذایی در طول روز انرژی خودتان را افزایش داده و نوسانهای خلقی را به حداقل می‌رسانید.

خواب: خوابیدن اثر قدرتمندی روی خلق و خو دارد. هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، علایم افسردگی شما هم تشدید خواهند شد. محرومیت از خواب منجر به تحریک پذیری، دمدمی مزاجی، اندوه و خستگی می‌شود. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می‌خوابید. تعداد بسیار اندکی از مردم با خواب کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز عملکرد خوبی دارند. پس سعی کنید در شبانه روز کمتر از ۷ ساعت نخوابید.

کاهش استرس: استرس اثر زیادی برای افسردگی شما دارد. جنبه‌هایی از زندگی که استرس زیادی به شما تحمیل می‌کنند مثل فشار کاری زیاد و فقدان روابط حمایت گرانه را در نظر بگیرید؛ و روش‌هایی را برای به حداقل رساندن اثر آنها پیدا کنید.

رد دلایل پزشکی افسردگی اگر خودتان را مشکوک به افسردگی می دانید و تغییرات سبک زندگی هم برایتان کارآمد نبوده است. ابتدا باید مطمئن شوید دلیل افسردگی شما یک مشکل پزشکی نیست. مراجعه به پزشک و انجام چکاپ کامل می تواند به شما کمک کند. اگر افسردگی شما به دلیل عوامل جسمی است، رواندرمانی و مصرف داروهای ضد افسردگی کمک اندکی به شما خواهند کرد. تا زمانیکه مشکل اصلی پزشکی شما شناسایی و درمان نشود، افسردگی تان بهبود پیدا نخواهد کرد. پزشک تان به بررسی شرایط جسمی و بیماری هایی که علایم مشابه افسردگی دارند می پردازد و داروهای مصرفی شما را بررسی می‌کند تا افسردگی جزو عوارض جانبی این داروها نباشد. بسیاری از شرایط پزشکی و داروها می‌توانند علایم مشابه افسردگی از جمله غم، خستگی و فقدان لذت را ایجاد کند. کم کاری تیروئید یا هم از جمله عوامل ایجاد کننده علایم افسردگی به ویژه در زنان است. در بزرگسالان یا افرادی که هر روز مقدار زیادی از داروهای مختلف را مصرف می‌کنند، خطر تداخل دارویی و ایجاد علایم افسردگی وجود دارد. هر چقدر بیشتر دارو مصرف کنید، خطر تداخل دارویی هم افزایش می‌یابد.

روان درمانی افسردگی

اگر علت افسردگی شما به دلیل عوامل جسمی و پزشکی نبود ؛ روان درمانی می تواند گزینه اصلی درمان شما باشد. آنچه در طول درمان می‌آموزید، مهارتها و نگرش مناسب برای داشتن حس بهتر را به شما می‌دهد و از عود مجدد افسردگی پیشگیری می‌کند.

روش های روان درمانی متعددی برای درمان افسردگی وجود دارد. که سه مورد از اثر بخش ترین آنها روان درمانی تحلیلی، درمان شناختی رفتاری و درمان بین فردی است.

برخی از درمانها مثل درمان شناختی رفتاری به شما در مورد تکنیک‌های عملی آموزش می‌دهند تا افکار منفی خودتان را باز تعریف کنید و از مهارتهای رفتاری برای مبارزه با افسردگی استفاده کنید. همچنین با روان درمانی تحلیلی می‌توانید ریشه‌های افسردگی خودتان را بررسی کرده و حل کنید. در این روش علت ایجاد افسردگی را در خود شناسایی و حل می کنید.

درمان فردی یا گروهی؟

هنگامی که با کلمه روان درمانی مواجه می‌شوید شاید جلسات تک نفره با یک دکتر روانشناس را مجسم کنید. با این حال گروه درمانی برای درمان افسردگی هم بسیار مفید است. جلسات درمانی فردی و گروهی در حدود یک ساعت طول می‌کشند. حالا هر کدام چه فوایدی دارند؟ شما در درمان فردی رابطه قدرتمندی را با درمانگر تشکیل می‌دهید و به راحتی درباره خودتان با او صحبت می کنید و در درمان فردی نسبت به گروهی، توجه بیشتری دریافت می‌کنید.

در گروه درمانی با گوش دادن به سایر افرادی که مشکلاتی مشابه شما دارند، تجارب و دردهای و رنج های شما برایتان کمی عادی تر می شود و حضور در گروه موجب افزایش عزت نفس شما می شود.

اعضای گروه شدت افسردگی و مشکلات متفاوتی دارند و شما می‌توانید از سایز اعضای گروه که از مشکلی چالش برانگیز عبور کرده‌اند، مطلب جدیدی یاد بگیرید. شرکت در جلسات گروهی و ارائه ایده‌هایتان باعث افزایش فعالیت ها و توسعه شبکه اجتماعی شما می‌شود.

وقتی که روان درمانی سخت می شود

جلسات روان درمانی درست مثل بازسازی یک خانه است. یعنی هنگامی که به بیان مشکلات و روش های ناکارآرمد زندگی خودتان می‌پردازید در ابتدا قبل از اینکه آنها را بهبود دهید باعث بدتر شدنشان می‌شوید. وقتی احساس بدی در جلسات روان درمانی پیدا می کنید عقب نکشید چون این احساسات موقتی هستند و اگر عقب نکشید و صادقانه با درمانگرتان در مورد احساسات و واکنش‌های خود صحبت کنید، این کار به شما کمک می‌کند تا به جای پس روی به سمت روش‌های ناکارآمد گذشته به شیوه‌های جدید روی آورید.

اما اگر پس از چند جلسه حس خوبی از جلسه و درمانگرتان نمی گیرید احتمالا روانشناس وظیفه خود را به درستی عمل نمی کند و باید درباره حس خود با درمانگرتان صحبت کنید و در صورت نیاز روانشناس خود را تغییر دهید. فراموش نکنید یک دکتر روانشناس خوب می تواند به شما در حل مشکل تان کمک کند. پس در انتخاب روانشناس برای شروع جلسات درمانی دقت کنید.

دارو درمانی برای درمان افسردگی

دارو درمانی برای افسردگی بسیار تبلیغ می‌شود ولی این به معنای اثربخش‌ترین روش ممکن نیست. تنها دلیل افسردگی عدم تعادل مواد شیمیایی درون مغز نیست. دارو می‌تواند برخی از علایم متوسط و شدید افسردگی را درمان کند ولی مشکل اصلی را حل نکرده و راه حلی بلندمدت نیست. بعلاوه داروهای ضدافسردگی، عوارض جانبی خودشان را دارند و ترک آنها هم می تواند دشوار باشد. برای اتخاذ تصمیم آگاهانه باید با داروهای ضد افسردگی آشنا شوید.

حتی اگر دارو درمانی را برای درمان افسردگی انتخاب کردید باز هم نباید سایر درمانها را نادیده بگیرید. تغییرات سبک زندگی و روان درمانی هم به بهبود افسردگی سرعت بخشیده و مهارتهایی را برای کمک به پیشگیری از عود آن در اختیارتان قرار می‌دهند.

تحقیقات نشان می دهد برای درمان بدون بازگشت افسردگی های متوسط تا شدید در کنار استفاده از سایر روش های درمانی حتما باید از روان درمانی هم استفاده کنید.

سایر روش های جایگزین

سایر درمانهای جایگزین و مکمل برای افسردگی شامل مکمل‌های گیاهی، مصرف ویتامین، طب سوزنی و تکنیک‌های آرام سازی مثل مدیتیشن، ذهن آگاهی، یوگا یا تای چی هستند.

ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای درمان افسردگی

پژوهشگران به اثربخشی داروهای گیاهی، ویتامین‌ها یا مکمل‌ها در درمان افسردگی، اذعان دارند، با اینکه مکمل‌های زیادی برای خرید وجود دارند ولی در بسیاری موارد اثربخشی آنها به لحاظ علمی اثبات نشده است.

اگر علایم افسردگی شما تا حدی به خاطر سوء تغذیه است می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید ولی باید از پزشک متخصص در این زمینه مشورت بگیرید. اگر می‌خواهید مکمل‌های گیاهی و طبیعی را استفاده کنید باید بدانید که آنها هم دارای عوارض جانبی یا تداخل با سایر داروها و غذاها هستند. برای مثال مخمر سنت جان (گیاهی برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط) می‌تواند با داروهایی مثل رقیق کننده‌های خون، قرص‌های ضدبارداری و ضد افسردگی‌ ها تداخل پیدا کند. مطمئن شوید که پزشک یا درمانگرتان از داروهای مصرفی شما اطلاع دارد.

سایر روش های درمان افسردگی

• تکنیک‌های ریلکسیشن (آرام سازی): تکنیک‌های آرام سازی هم به بهبود علایم افسردگی کمک کرده و باعث کاهش استرس شده و حس لذت و بهزیستی را تقویت می‌کنند. یوگا، تنفس عمیق، ریلکسیشن پیشرونده یا مدیتیشن را امتحان کنید.
• طب سوزنی: تکنیکی متشکل از کاربرد سوزن‌های ریز روی نقاط خاصی از بدن برای رسیدن به اهداف درمانی است که به عنوان درمان افسردگی بسیار فراگیر شده است. برخی از پژوهش‌ها هم به نتایج امیدوار کننده‌ای رسیده‌اند. اگر می‌خواهید طب سوزنی را امتحان کنید باید فردی حرفه‌ای و دارای مجوز در این زمینه را پیدا کنید.

امیدوارم در این مطلب با روش ها مختلف درمان افسردگی آشنا شده باشید. در مقالات بعدی سعی می کنم درباره روش های روان درمانی افسردگی توضیحات بیشتری بدهم.