شاید بارها تصمیم گرفته باشید یک عادت را کنار بگذارید. چند روز یا حتی چند هفته هم خوب پیش رفته‌اید، اما یک روز دوباره آن رفتار را انجام داده‌اید و بعد از آن همه چیز به حالت قبل برگشته است.
مثلاً چند هفته است مصرف شیرینی را کم کرده‌اید. یک شب در مهمانی یک تکه کیک می‌خورید و با خودتان می‌گویید: «دیگر خراب شد.» بعد یک تکه تبدیل به دو تکه می‌شود، فردای آن روز هم برنامه را جدی نمی‌گیرید و چند روز بعد تقریباً به همان الگوی قبلی برگشته‌اید.
یا تصمیم گرفته‌اید شب‌ها قبل از خواب سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید. چند روز موفق می‌شوید، اما یک شب دوباره یک ساعت در گوشی می‌مانید. بلافاصله این فکر می‌آید که «من نمی‌توانم این عادت را ترک کنم.»
اما شاید مشکل اصلی همان یک بار برگشتن به رفتار قبلی نباشد.
گاهی چیزی که مسیر ترک عادت را خراب می‌کند، برداشتی است که از آن یک لغزش داریم.
ترک عادت معمولاً یک مسیر کاملاً صاف نیست
ما معمولاً وقتی تصمیم به تغییر می‌گیریم، در ذهنمان یک مسیر ایده‌آل می‌سازیم:
از امروز دیگر این کار را انجام نمی‌دهم.
بعد تصور می‌کنیم اگر واقعاً تصمیممان جدی باشد، باید هر روز بدون اشتباه جلو برویم.
اما تغییر رفتار معمولاً این‌قدر خطی نیست.
ممکن است چند هفته خوب پیش بروید و بعد در یک موقعیت خاص دوباره به عادت قبلی برگردید. ممکن است خسته باشید، استرس زیادی داشته باشید، برنامه روزانه‌تان تغییر کرده باشد یا در محیطی قرار بگیرید که قبلاً آن رفتار را در آن زیاد انجام می‌دادید.
رفتارهای عادتی تا حد زیادی با موقعیت‌ها و نشانه‌های محیطی پیوند پیدا می‌کنند؛ یعنی دیدن یک مکان، قرار گرفتن در یک زمان خاص یا حتی انجام یک رفتار قبلی می‌تواند میل به انجام رفتار آشنا را فعال کند. به همین دلیل تغییر تصمیم همیشه به معنای ناپدید شدن فوری عادت قبلی نیست.
پس برگشتن یک‌باره به یک رفتار قدیمی، لزوماً به این معنی نیست که تمام تلاش‌های قبلی شما از بین رفته است.
مشکل اغلب از جایی شروع می‌شود که یک لغزش را به معنای شکست کامل تفسیر می‌کنیم.
لغزش با بازگشت کامل فرق دارد
این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که هنگام ترک عادت باید بدانید.
فرض کنید یک ماه است شب‌ها شیرینی نمی‌خورید و یک شب دوباره شیرینی می‌خورید.
این اتفاق را می‌توان یک لغزش در نظر گرفت.
اما اگر بعد از آن با خودتان بگویید:
«دیگر خراب شد.»
و از فردای آن روز دوباره هر شب به الگوی قبلی برگردید، دیگر فقط با یک لغزش روبه‌رو نیستیم؛ رفتار قدیمی دوباره در حال تبدیل شدن به الگوی معمول شماست.
در پژوهش‌های مربوط به پیشگیری از عود نیز بین یک لغزش اولیه و بازگشت کامل به رفتار قبلی تفاوت گذاشته می‌شود و یک لغزش الزاماً به بازگشت کامل منتهی نمی‌شود.
بنابراین یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها در ترک عادت این نیست که هیچ‌وقت اشتباه نکنیم.
بلکه این است که:
وقتی از مسیر خارج شدیم، بلد باشیم سریع برگردیم.
دام «همه یا هیچ»
یکی از دلایلی که یک لغزش کوچک تبدیل به شکست بزرگ می‌شود، تفکر همه‌یا‌هیچ است.
یا باید برنامه را صددرصد انجام بدهم، یا اصلاً فایده‌ای ندارد.
یا رژیم را کاملاً رعایت می‌کنم، یا دیگر رژیم نیستم.
یا هر روز ورزش می‌کنم، یا برنامه ورزشی‌ام شکست خورده است.
یا دیگر اصلاً این عادت را انجام نمی‌دهم، یا من توان ترک کردن ندارم.
در این مدل فکری، یک اشتباه کوچک تبدیل به مدرکی علیه خودمان می‌شود.
مثلاً:
«دیدی؟ باز هم نتوانستی.»
«تو اراده نداری.»
«من همیشه همین‌طورم.»
«ترک کردن برای من جواب نمی‌دهد.»
اما اتفاقی که افتاده شاید فقط این بوده باشد که در یک موقعیت خاص نتوانسته‌اید رفتار مورد نظرتان را کنترل کنید.
یک رفتار، یک روز و یک موقعیت نباید تبدیل به قضاوتی درباره کل شخصیت شما شود.
شکست واقعی گاهی بعد از لغزش اتفاق می‌افتد
فرض کنید شش هفته است که سه روز در هفته پیاده‌روی می‌کنید.
بعد بیمار می‌شوید و سه روز نمی‌توانید ورزش کنید.
بیماری شما برنامه را متوقف کرده است، اما هنوز برنامه را نابود نکرده است.
مسئله ممکن است زمانی شروع شود که بعد از بهبود با خودتان بگویید:
«دیگر برنامه‌ام به هم خورد.»
یک هفته دیگر هم ورزش نمی‌کنید.
بعد می‌گویید:
«از اول ماه آینده دوباره شروع می‌کنم.»
اول ماه می‌رسد و باز شروع نمی‌کنید.
سه روز وقفه کم‌کم تبدیل به سه هفته وقفه می‌شود.
در این مثال، بیماری عامل اصلی کنار گذاشتن ورزش نبود. مشکل مهم‌تر، برنگشتن به مسیر بعد از وقفه بود.
برای همین گاهی بهتر است موفقیت خود را فقط با تعداد روزهای بدون اشتباه نسنجیم.
یک معیار مهم‌تر این است:
بعد از خارج شدن از مسیر، چقدر سریع برمی‌گردم؟
بعد از لغزش به جای سرزنش، دنبال محرک بگردید
وقتی دوباره یک عادت را انجام می‌دهیم، واکنش معمول این است که شخصیت خودمان را بررسی کنیم:
«چرا اراده ندارم؟»
اما سؤال مفیدتر این است:
«این بار چه چیزی باعث شد دوباره این رفتار را انجام بدهم؟»
شاید آن روز بسیار خسته بودید.
شاید استرس زیادی داشتید.
شاید احساس تنهایی می‌کردید.
شاید با فرد خاصی بودید.
شاید وارد محیطی شدید که همیشه این رفتار را در آن انجام می‌دادید.
شاید برنامه معمول روزتان به هم ریخته بود.
یا شاید عادت قبلی هنوز پاسخ ساده و آشنای شما برای کنار آمدن با یک احساس خاص است.
این نگاه یک تفاوت اساسی ایجاد می‌کند.
به جای اینکه نتیجه بگیرید:
«من آدم بی‌اراده‌ای هستم.»
می‌توانید بفهمید:
«من در این موقعیت خاص آسیب‌پذیرترم.»
حالا چیزی برای تغییر دادن دارید.
مثال: چرا شب‌های پراسترس دوباره سراغ عادت قبلی می‌روم؟
فرض کنید تصمیم گرفته‌اید شب‌ها کمتر در شبکه‌های اجتماعی بچرخید.
چند شب هم موفق بوده‌اید.
اما یک روز کاری بسیار پراسترس دارید. شب به خانه می‌رسید، خسته‌اید و حوصله هیچ کاری ندارید.
گوشی را برمی‌دارید.
فقط می‌خواهید پنج دقیقه نگاه کنید.
وقتی دوباره ساعت را می‌بینید، یک ساعت گذشته است.
اگر فقط بگویید:
«باز شکست خوردم.»
چیز زیادی یاد نگرفته‌اید.
اما اگر بررسی کنید، ممکن است متوجه شوید:
خستگی + استرس + تنها بودن در تخت + گوشی در دسترس = موقعیت پرخطر من.
حالا می‌توانید دفعه بعد روی همین موقعیت کار کنید.
ترک عادت فقط مبارزه با خود رفتار نیست؛ گاهی باید شرایطی را که رفتار در آن فعال می‌شود تغییر بدهیم.
بعد از لغزش چه کار کنم؟
اولین کار این است که لغزش را متوقف کنید، نه اینکه آن را ادامه بدهید چون فکر می‌کنید دیگر همه چیز خراب شده است.
اگر یک وعده غذایی برنامه‌تان را رعایت نکردید، لازم نیست بقیه روز را هم کنار بگذارید.
اگر امروز ورزش نکردید، لازم نیست تا شنبه آینده صبر کنید.
اگر یک شب دوباره سه ساعت با گوشی بودید، این اتفاق دلیل خوبی برای تکرار آن در شب بعد نیست.
قاعده ساده می‌تواند این باشد:
در اولین فرصت ممکن به برنامه برگرد.
نه شنبه.
نه اول ماه.
نه «وقتی دوباره انگیزه پیدا کردم».
اولین فرصت معقول بعدی.
می‌توانید یک قاعده عملی دیگر هم برای خودتان داشته باشید:
اجازه ندهید دو فرصت پشت سر هم از دست بروند.
این یک قانون علمی یا جادویی نیست؛ فقط یک قاعده کاربردی است برای اینکه یک لغزش به زنجیره‌ای از لغزش‌ها تبدیل نشود.
اگر امروز پیاده‌روی نکردید، فردا حتی ده دقیقه پیاده‌روی کنید.
اگر برنامه‌تان به هم ریخته، لازم نیست با نسخه کامل برگردید. با کوچک‌ترین نسخه ممکن برگردید.
هدف اولیه بازسازی حرکت است، نه جبران همه چیز.
چرا سرزنش خودمان می‌تواند مشکل را بیشتر کند؟
بعد از لغزش ممکن است احساس گناه کنیم.
مقداری ناراحتی از اینکه به هدفمان عمل نکرده‌ایم طبیعی است. اما اگر این ناراحتی تبدیل شود به:
«من بی‌اراده‌ام.»
«من هیچ‌وقت درست نمی‌شوم.»
«تمام زحماتم از بین رفت.»
ممکن است اعتماد ما به توانایی ادامه دادن کاهش پیدا کند.
تحقیقات درباره فرایند عود نیز نشان داده‌اند که نحوه واکنش شناختی و هیجانی فرد به لغزش اهمیت دارد و کاهش احساس توانایی برای ادامه دادن می‌تواند در روند لغزش‌های بعدی نقش داشته باشد. البته رابطه میان احساس گناه، خودسرزنشی و عود ساده و یک‌خطی نیست و همه افراد به یک شکل واکنش نشان نمی‌دهند.
برای استفاده روزمره لازم نیست این موضوع را پیچیده کنیم.
بعد از لغزش به جای:
«چرا باز خراب کردم؟»
بپرسید:
«چه شد که این بار لغزش کردم و دفعه بعد چه چیزی را می‌توانم تغییر بدهم؟»
از هر لغزش یک اطلاعات جدید بگیرید
فرض کنید سه بار در ترک یک عادت لغزش کرده‌اید.
بار اول زمانی بوده که خسته بوده‌اید.
بار دوم بعد از دعوا با همسرتان.
بار سوم زمانی که تنها بوده‌اید.
این سه لغزش می‌توانند به شما اطلاعات مهمی بدهند.
شاید مسئله فقط خود عادت نباشد. شاید این رفتار یکی از راه‌هایی است که برای مواجهه با خستگی، فشار یا هیجان‌های ناخوشایند استفاده می‌کنید.
اگر فقط رفتار را حذف کنید ولی برای این موقعیت‌ها برنامه دیگری نداشته باشید، احتمال بازگشت بیشتر می‌شود.
بنابراین لغزش فقط یک شکست نیست.
گاهی یک داده است.
به شما نشان می‌دهد کجای برنامه هنوز نیاز به اصلاح دارد.
آیا باید از صفر شروع کنم؟
نه.
این یکی از اشتباهات رایج است.
اگر سی روز یک رفتار را کنترل کرده‌اید و روز سی‌ویکم لغزش داشته‌اید، به نقطه روز اول برنگشته‌اید.
شما سی روز تجربه دارید.
می‌دانید چه چیزهایی کمک کرده‌اند.
موقعیت‌های خطر را بهتر می‌شناسید.
و حالا حتی یک اطلاعات جدید هم دارید: چه چیزی این بار باعث لغزش شده است.
تغییر رفتار می‌تواند ناپایدار باشد و بازگشت رفتارهای قبلی در بعضی شرایط، به‌خصوص با بازگشت نشانه‌ها و زمینه‌های قدیمی، اتفاق عجیبی نیست. مطالعات یادگیری و تغییر رفتار نیز نشان می‌دهند که کاهش یک رفتار قدیمی الزاماً به معنای پاک شدن کامل یادگیری قبلی نیست.
بنابراین بهتر است به جای «از صفر شروع کردن» بگوییم:
«از همین‌جا ادامه می‌دهم، اما این بار یک چیز بیشتر درباره خودم می‌دانم.»
اگر بارها لغزش می‌کنم چه؟
اگر لغزش‌ها مرتب تکرار می‌شوند، فقط تلاش بیشتر همیشه راه‌حل نیست.
شاید لازم باشد برنامه را تغییر دهید.
ممکن است هدفتان بیش از حد سخت باشد.
ممکن است محرک اصلی هنوز سر جایش باشد.
ممکن است رفتار جایگزین مناسبی نداشته باشید.
یا شاید در موقعیت‌هایی که احتمال برگشت عادت زیاد است، از قبل برنامه مشخصی ندارید.
در چنین حالتی بهتر است به جای افزایش فشار روی خودتان، طراحی برنامه را اصلاح کنید.
ترک عادت قرار نیست یک مسابقه برای اثبات قدرت اراده باشد.
هدف این است که به‌تدریج شرایطی ایجاد کنید که انجام رفتار جدید آسان‌تر و بازگشت به رفتار قدیمی دشوارتر شود.
بعضی رفتارها فقط «عادت بد» نیستند
این نکته مهم است.
همه رفتارهای تکرارشونده را نباید صرفاً با تکنیک‌های ترک عادت مدیریت کرد.
وابستگی به الکل یا مواد، وابستگی به نیکوتین، قمار مشکل‌ساز، برخی رفتارهای اجباری و رفتارهایی که بخشی از یک اختلال روان‌شناختی هستند ممکن است به ارزیابی و درمان تخصصی نیاز داشته باشند.
در چنین مواردی شکست در ترک کردن الزاماً به معنای کمبود اراده یا ضعف در اجرای تکنیک‌های عادت نیست.
مهم‌ترین مهارت در ترک عادت: برگشتن
اگر قرار باشد فقط یک نکته از این مقاله به خاطر بسپارید، این باشد:
موفقیت در ترک عادت به این معنا نیست که دیگر هیچ‌وقت لغزش نداشته باشید.
ممکن است در مسیر تغییر، روزهایی وجود داشته باشد که برنامه‌تان به هم بریزد.
ممکن است دوباره رفتار قبلی را انجام دهید.
ممکن است انگیزه‌تان کم شود.
اما یک لغزش نباید تبدیل به این نتیجه شود که:
«پس من شکست خوردم.»
تفاوت مهم اغلب در اتفاق بعدی است.
آیا لغزش را تبدیل می‌کنید به چند هفته بازگشت؟
یا آن را بررسی می‌کنید، چیزی از آن یاد می‌گیرید و دوباره به مسیر برمی‌گردید؟
گاهی مهم‌ترین سؤال در ترک عادت این نیست که:
«چند روز بدون اشتباه جلو رفتم؟»
بلکه این است:
«وقتی لغزش کردم، چقدر سریع توانستم دوباره برگردم؟»
اپیزود ۴۹ پادکست اتاق درمان
در اپیزود ۴۹ پادکست اتاق درمان با عنوان «چرا بارها در ترک عادت شکست می‌خورم؟» درباره همین موضوع صحبت کرده‌ام: چرا یک لغزش کوچک گاهی باعث می‌شود کل برنامه ترک عادت را رها کنیم، تفاوت لغزش با بازگشت کامل چیست و چطور می‌توانیم بعد از خارج شدن از مسیر، سریع‌تر دوباره برگردیم.
