۸ ساعت خوابیدهاید، شاید حتی ۹ یا ۱۰ ساعت. اما صبح که بیدار میشوید باز هم احساس خستگی میکنید. بدنتان سنگین است، انرژی انجام کارهای روزانه را ندارید و حتی کارهای سادهای مثل دوش گرفتن، جواب دادن به یک پیام یا مرتب کردن اتاق دشوار به نظر میرسد.
شاید اولین فکری که به ذهنتان برسد این باشد:
«چرا اینقدر تنبل شدهام؟»
اما همیشه مسئله تنبلی یا حتی کمبود خواب نیست.
گاهی فشار روانی شدید یا طولانیمدت باعث میشود سیستم دفاعی بدن به جای آماده شدن برای جنگیدن یا فرار کردن، بیشتر به سمت حالت دیگری برود که به آن واکنش فریز یا Freeze Response گفته میشود.
در این حالت ممکن است فرد ساعتهای زیادی استراحت کند یا بخوابد، اما همچنان احساس خستگی، سنگینی و ناتوانی در شروع کارها داشته باشد.
البته قبل از هر چیز باید یک نکته مهم را بدانیم.
خستگی مداوم همیشه روانشناختی نیست
اگر با وجود خواب کافی، روزها یا هفتههاست که مدام احساس خستگی میکنید، نباید فوراً نتیجه بگیرید که مشکل از استرس یا سیستم عصبی شماست.
خستگی مداوم میتواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از اختلالات خواب مانند آپنه خواب گرفته تا کمخونی، مشکلات تیروئید، بعضی بیماریها، داروها و مشکلات روانشناختی. آپنه خواب نیز میتواند باعث شود فرد با وجود ساعتهای کافی خواب، در طول روز همچنان خسته و خوابآلود باشد.
بنابراین اگر خستگی شدید است، مدت زیادی ادامه پیدا کرده یا عملکرد روزانه شما را مختل کرده، بهتر است علت آن از نظر پزشکی نیز بررسی شود.
اما در این مقاله میخواهیم درباره یکی از حالتهایی صحبت کنیم که کمتر به آن توجه میشود:
خستگیای که همراه با فشار روانی و واکنش دفاعی بدن ایجاد میشود.
وقتی احساس خطر میکنیم چه اتفاقی در بدن میافتد؟
بدن ما یک سیستم دفاعی بسیار قدیمی دارد.
وقتی مغز احساس میکند خطری وجود دارد، بدن خودش را برای محافظت از ما آماده میکند.
حتماً اصطلاح «جنگ یا گریز» یا Fight or Flight را شنیدهاید.
فرض کنید ناگهان با یک موقعیت تهدیدکننده روبهرو میشوید.
ممکن است:
- ضربان قلبتان بیشتر شود؛
- عضلاتتان منقبض شوند؛
- بیقرار شوید؛
- ذهنتان به سرعت دنبال راهحل بگردد؛
- بخواهید با مشکل مقابله کنید یا از آن فاصله بگیرید.
بدن در واقع به شما میگوید:
«یک کاری بکن.»
این سیستم دفاعی به ما کمک کرده است در برابر خطرها زنده بمانیم.
اما همیشه واکنش ما به خطر، جنگیدن یا فرار کردن نیست.
گاهی واکنش دیگری اتفاق میافتد:
فریز یا Freeze.
پژوهشها نشان دادهاند که پاسخهای دفاعی فعال مانند جنگوگریز و پاسخهایی مانند فریز هم در حیوانات و هم در انسان دیده میشوند.
واکنش فریز چیست؟
برای فهم فریز کافی است طبیعت را نگاه کنیم.
بعضی حیوانات وقتی با خطری روبهرو میشوند که امکان مقابله یا فرار از آن را ندارند، بیحرکت میشوند. چیزی شبیه همان چیزی که در زبان عامیانه گاهی «خودش را به مردن زدن» مینامیم.
سیستم دفاعی انسان هم ریشههای بسیار قدیمی دارد.
وقتی فشار بسیار شدید، طولانی یا خارج از کنترل احساس شود و فرد احساس کند راه مؤثری برای مقابله یا فرار از شرایط ندارد، ممکن است بیشتر به سمت حالتهای بیحرکتی و فریز برود.
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم:
جنگ و گریز میگوید: «یک کاری بکن.»
و فریز بیشتر شبیه این است:
«دیگر نمیتوانم کاری بکنم.»
این واکنش لزوماً یک تصمیم آگاهانه نیست. یعنی فرد تصمیم نمیگیرد که از فردا بیحال باشد یا کارهایش را انجام ندهد.
فریز در زندگی روزمره چه شکلی دارد؟
خطرهای انسان امروز معمولاً یک حیوان درنده نیستند.
ممکن است فشار ما از جای دیگری بیاید:
یک رابطه فرساینده، مشکلات مالی، فشار کاری، نگرانی درباره آینده، بلاتکلیفی طولانی، بیماری یکی از نزدیکان یا ماهها زندگی در شرایط پرتنش.
در چنین شرایطی، فریز ممکن است خودش را به شکلهایی نشان دهد که در نگاه اول اصلاً شبیه «واکنش به خطر» به نظر نمیرسند.
مثلاً:
- مدت زیادی روی مبل مینشینید و توان بلند شدن ندارید.
- ساعتها در تخت میمانید، حتی زمانی که دیگر خواب نیستید.
- انجام کارهای بسیار ساده برایتان سنگین شده است.
- میدانید باید به یک پیام جواب بدهید اما مدام آن را عقب میاندازید.
- گوشی را برمیدارید و بدون هدف مدت زیادی اسکرول میکنید.
- احساس میکنید ذهنتان مهآلود و کند شده است.
- شروع کردن کارها بسیار دشوار شده است.
- احساس بیحالی، سنگینی یا کرختی میکنید.
- مدام احساس میکنید باید دوباره بخوابید.
ممکن است خودتان هم از این وضعیت تعجب کنید.
«من که امروز تقریباً هیچ کاری نکردهام. پس چرا اینقدر خستهام؟»
و این ما را به نکته اصلی میرساند.
بیحرکت بودن همیشه به معنای استراحت کردن نیست
یکی از اشتباهاتی که معمولاً میکنیم این است که استراحت را با بیحرکتی یکی میگیریم.
فکر میکنیم:
«امروز بیشتر روز را روی مبل بودم، پس باید کاملاً سرحال شده باشم.»
یا:
«دیشب ۹ ساعت خوابیدم، پس دیگر نباید خسته باشم.»
اما استراحت واقعی یعنی بدن و ذهن فرصت بازیابی پیدا کنند.
در حالی که ممکن است فرد ظاهراً فعالیت کمی داشته باشد، اما همچنان مدت زیادی درگیر فشار روانی و پاسخهای دفاعی باشد.
بنابراین ساعتها در تخت بودن، روی مبل نشستن یا کار نکردن الزاماً به این معنا نیست که فرد تجربهای ترمیمکننده داشته است.
استرس مزمن میتواند بر عملکرد مغز و بدن اثر بگذارد و پاسخهایی که برای مقابله با فشارهای کوتاهمدت مفید هستند، وقتی طولانی میشوند میتوانند مشکلساز شوند.
چرا ممکن است بدن وارد حالت فریز شود؟
یک عامل مهم این است که فرد چه اندازه احساس میکند میتواند شرایط را تغییر دهد.
فرض کنید با مشکلی مواجه میشوید و فکر میکنید:
«سخت است، ولی میتوانم حلش کنم.»
احتمالاً شروع به فکر کردن، اقدام کردن و پیدا کردن راهحل میکنید.
اما حالا شرایط دیگری را تصور کنید.
ماههاست درگیر مسئلهای هستید.
هر کاری انجام دادهاید نتیجه نداده است.
نه میتوانید از شرایط خارج شوید و نه میتوانید آن را تغییر دهید.
فشار همچنان ادامه دارد.
در چنین شرایطی ممکن است واکنش شما به تدریج از:
«باید یک کاری بکنم»
به سمت:
«دیگر نمیتوانم کاری بکنم»
حرکت کند.
گاهی این فشار مربوط به امروز است و گاهی تجربههای گذشته نیز در شیوه واکنش فرد به فشارهای فعلی نقش دارند.
بدن ما از تجربههای قبلی یاد میگیرد.
کسی که مدت زیادی در معرض فشارهای شدید یا غیرقابلکنترل بوده است ممکن است در بعضی موقعیتها زودتر وارد حالت دفاعی شود.
آیا فریز همان تنبلی است؟
نه لزوماً.
یکی از مهمترین تفاوتها را میتوان با یک جمله توضیح داد.
گاهی فرد میگوید:
«نمیخواهم این کار را انجام بدهم.»
اما فردی که در یک وضعیت خاموشی و فریزمانند قرار گرفته، ممکن است تجربه دیگری داشته باشد:
«میخواهم انجامش بدهم؛ حتی میدانم باید انجامش بدهم، ولی انگار نمیتوانم شروع کنم.»
مثلاً میدانید فقط باید یک ایمیل بفرستید.
کار شاید پنج دقیقه بیشتر طول نکشد.
اما سه روز است که آن را عقب انداختهاید.
هر بار به آن فکر میکنید احساس سنگینی بیشتری میکنید.
بعد شروع میکنید خودتان را سرزنش کردن:
«چرا اینقدر تنبلم؟»
«چرا اراده ندارم؟»
«چرا بقیه میتوانند و من نمیتوانم؟»
همینجا ممکن است یک چرخه شکل بگیرد.
چرخه فریز و خودسرزنشی
این چرخه میتواند به این شکل باشد:
فشار روانی
↓
بیحالی و فریز
↓
عقب افتادن کارها
↓
سرزنش خود
↓
احساس گناه و فشار بیشتر
↓
بیحالی و فریز بیشتر
یعنی چیزی که ابتدا در پاسخ به فشار ایجاد شده، با سرزنش خودمان شدت بیشتری پیدا میکند.
به همین دلیل، اگر واقعاً در چنین وضعیتی هستید، گفتن جملههایی مثل:
«بلند شو، تنبلی نکن.»
یا:
«از فردا باید همه کارهایم را جبران کنم.»
همیشه بهترین راهحل نیست.
چطور از حالت فریز خارج شویم؟
هدف این نیست که یکباره از صفر به صد برسیم.
اگر مدت زیادی در حالت خاموشی بودهاید، معمولاً بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید.
۱. به محیط اطرافتان برگردید
یکی از تمرینهای ساده، Grounding یا اتصال دوباره به محیط فعلی است.
به اطرافتان نگاه کنید.
چند چیزی را که میبینید نام ببرید.
به صداهای محیط توجه کنید.
فشار کف پا روی زمین را احساس کنید.
به جای اینکه کاملاً در افکار و احساس سنگینی فرو بروید، توجهتان را برای چند لحظه به محیط برگردانید.
۲. حرکت را بسیار کوچک شروع کنید
اگر ساعتها روی مبل بودهاید، لازم نیست ناگهان تصمیم بگیرید یک ساعت ورزش کنید.
فقط پاها را حرکت دهید.
بنشینید.
بلند شوید.
چند قدم راه بروید.
یک لیوان آب بخورید.
کار بعدی را بعداً انتخاب کنید.
گاهی خروج از سکون با یک حرکت کوچک شروع میشود.
۳. کارها را کوچک کنید
وقتی کارهای زیادی عقب افتادهاند، ذهن ممکن است بگوید:
«باید امروز همه چیز را درست کنم.»
همین فکر میتواند فشار را بیشتر کند.
به جای آن یک سؤال ساده بپرسید:
«کوچکترین قدم بعدی چیست؟»
نه «باید همه ایمیلها را جواب بدهم.»
فقط:
«اولین پیام را باز میکنم.»
نه «باید خانه را کامل مرتب کنم.»
فقط:
«این یک وسیله را سر جایش میگذارم.»
گاهی هدف اول انجام تمام کار نیست؛ هدف این است که دوباره حرکت آغاز شود.
پس چرا با اینکه خوابیدهام باز هم خستهام؟
اگر این سؤال را مرتب از خودتان میپرسید، جواب همیشه «باید بیشتر بخوابم» نیست.
گاهی واقعاً مشکل خواب وجود دارد و باید بررسی شود.
گاهی یک مشکل جسمی در میان است.
اما گاهی نیز مدت زیادی تحت فشار بودهاید و چیزی که از بیرون شبیه تنبلی یا بیحالی دیده میشود، میتواند بخشی از پاسخ دفاعی بدن به فشار باشد.
شاید لازم باشد به جای اینکه فقط از خودتان بپرسید:
«چرا اینقدر تنبلم؟»
سؤال دیگری بپرسید:
«این مدت چه فشاری را تحمل کردهام و بدن من چطور دارد به آن پاسخ میدهد؟»
این تغییر سؤال، خودش میتواند اولین قدم برای فهمیدن مسئله باشد.
پادکست: چرا با اینکه خوابیدم باز هم خستهام؟
در این قسمت از پادکست اتاق درمان درباره واکنش جنگوگریز و فریز، ارتباط فشار روانی با احساس خستگی، تفاوت فریز با تنبلی و چند راه ساده برای بازگشت تدریجی از حالت خاموشی صحبت کردهام.
اگر شما هم با وجود خواب کافی احساس میکنید هنوز خستهاید و انجام کارهای ساده برایتان سخت شده، میتوانید این اپیزود را از پلیر زیر بشنوید.
