بارها تصمیم گرفتهایم عادتی را کنار بگذاریم. تصمیممان هم کاملاً جدی بوده است.
تصمیم گرفتهایم شبها کمتر گوشی دست بگیریم، بعد از شام سراغ شیرینی نرویم، وقتی مضطرب یا خستهایم رفتار خاصی را تکرار نکنیم یا عادتی را که مدتها آزارمان داده کنار بگذاریم.
چند روز هم ممکن است همهچیز خوب پیش برود. اما ناگهان یک شب متوجه میشویم دوباره دقیقاً همان رفتار قبلی را انجام دادهایم.
در چنین لحظهای خیلی راحت ممکن است نتیجه بگیریم:
«اراده ندارم.»
«اگر واقعاً تصمیم گرفته بودم، دوباره این کار را نمیکردم.»
اما همیشه مسئله ضعف اراده نیست.
برای فهمیدن اینکه چرا بعضی عادتها با وجود تصمیم جدی دوباره برمیگردند، باید به چیزی فراتر از تصمیم و انگیزه نگاه کنیم: محیط، موقعیت و نشانههایی که رفتار را فعال میکنند.
عادت فقط در ذهن ما زندگی نمیکند
وقتی رفتاری بارها در یک شرایط مشابه تکرار میشود، بهتدریج میان آن شرایط و رفتار ارتباط شکل میگیرد.
ممکن است:
- نشستن روی یک مبل مشخص با برداشتن گوشی همراه شده باشد.
- تمام شدن شام با خوردن شیرینی همراه شده باشد.
- استرس بعد از کار با یک رفتار خاص همراه شود.
- رفتن به یک مکان خاص، دیدن یک فرد یا حتی ساعت مشخصی از شب رفتاری را فعال کند.
بنابراین وقتی تصمیم میگیریم عادتی را ترک کنیم، فقط هدف آگاهانه خودمان را تغییر دادهایم.
اما ارتباطهایی که طی هفتهها، ماهها یا حتی سالها میان موقعیتها و رفتار شکل گرفتهاند، لزوماً همان لحظه از بین نمیروند.
چرا بعضی عادتها در سفر کم میشوند؟
فرض کنید فردی تقریباً هر شب بعد از شام روی مبل مشخصی مینشیند، گوشی را برمیدارد و مدت زیادی در شبکههای اجتماعی میچرخد.
بارها هم تصمیم گرفته این رفتار را کمتر کند، اما موفقیت چندانی نداشته است.
حالا برای ده روز به سفر میرود.
ناگهان متوجه میشود استفاده شبانه از گوشی بسیار کمتر شده است. شاید حتی احساس کند بالاخره توانسته عادتش را ترک کند.
اما اتفاق جالب زمانی رخ میدهد که به خانه برمیگردد.
چند شب بعد دوباره همان مبل، همان ساعت، همان گوشی کنار دست و همان رفتار قبلی ظاهر میشود.
چه اتفاقی افتاده است؟
آیا در سفر اراده او بیشتر شده بود؟
نه لزوماً.
بخش مهمی از چیزی که عوض شده بود محیط بود.
در سفر اتاق متفاوت بود، زمان خواب فرق داشت، افراد اطراف متفاوت بودند و بسیاری از نشانههایی که قبلاً رفتار را فعال میکردند حضور نداشتند.
وقتی فرد به محیط قبلی برمیگردد، بسیاری از همان نشانهها هم دوباره برمیگردند.
تغییر محیط میتواند فرصتی برای تغییر عادت باشد
در پژوهشهای مربوط به عادت مفهومی با عنوان Habit Discontinuity یا «گسست عادت» مطرح شده است.
ایده اصلی ساده است: زمانی که شرایط زندگی تغییر میکند، بعضی از ارتباطهای همیشگی میان موقعیت و رفتار نیز موقتاً به هم میخورند.
مثلاً:
- اسبابکشی
- تغییر شغل
- شروع دانشگاه
- تغییر شهر
- تغییر مسیر رفتوآمد
- تغییر اساسی در برنامه روزانه
در چنین شرایطی بسیاری از نشانههایی که رفتارهای قبلی را فعال میکردند دیگر دقیقاً مانند گذشته حضور ندارند.
به همین دلیل دورههای تغییر در زندگی میتوانند فرصت مناسبی برای بازطراحی بعضی عادتها باشند.
محیط جدید هنوز تمام الگوهای محیط قبلی را دوباره نساخته است.
یک مثال مشهور از قدرت محیط
یکی از مثالهای تاریخی مشهور درباره نقش محیط، مطالعه سربازان آمریکایی در جنگ ویتنام است.
در اوایل دهه ۱۹۷۰ نگرانی زیادی درباره مصرف هروئین در میان سربازان آمریکایی مستقر در ویتنام وجود داشت.
بررسیهای Lee Robins و همکارانش نشان داد مصرف مواد افیونی و نشانههای وابستگی در ویتنام قابل توجه بوده است، اما پس از بازگشت بسیاری از سربازان به آمریکا، میزان ادامه مصرف و وابستگی بهشدت کاهش پیدا کرد.
این یافته در آن زمان بسیار جلب توجه کرد.
اما این مثال را نباید بیش از حد ساده کنیم.
اعتیاد فقط یک «عادت بد» نیست و نمیتوان گفت کافی است فرد محیطش را عوض کند تا وابستگی درمان شود.
در بازگشت سربازان عوامل زیادی همزمان تغییر کرده بود؛ از دسترسی و قیمت و خلوص ماده گرفته تا شرایط اجتماعی، حضور خانواده، هنجارها و شرایط زندگی.
اهمیت این مثال در یک نکته است:
حتی رفتارهای بسیار شدید و پیچیده نیز در خلأ اتفاق نمیافتند. محیط میتواند در شروع، ادامه و بازگشت رفتار نقش مهمی داشته باشد.
پس برای ترک یک عادت چه کار میتوان کرد؟
اگر محیط بخشی از معماری رفتار است، برای تغییر عادت نیز باید فقط روی کنترل خودمان تمرکز نکنیم.
سه اهرم میتوانند کمککننده باشند.
۱. نشانه را تغییر دهید یا حذف کنید
ببینید چه چیزی معمولاً رفتار را شروع میکند.
اگر گوشی کنار تخت باعث میشود هر شب مدت زیادی اسکرول کنید، گوشی را کنار تخت نگذارید.
اگر دیدن یک خوراکی احتمال خوردن آن را بالا میبرد، آن را جلوی چشم قرار ندهید.
اگر مکان، مسیر یا برنامه مشخصی معمولاً آغازگر رفتار است، بررسی کنید آیا میتوانید آن بخش از محیط را تغییر دهید.
هدف این نیست که تمام وسوسهها برای همیشه از زندگی حذف شوند.
هدف این است که محیط دائماً رفتار قدیمی را به شما یادآوری و فعال نکند.
۲. برای رفتار قدیمی اصطکاک ایجاد کنید
بسیاری از رفتارها زمانی بیشتر تکرار میشوند که انجام دادنشان بسیار آسان باشد.
گاهی یک مرحله اضافه میتواند فاصله کوتاهی میان میل و عمل ایجاد کند.
مثلاً:
- از حساب کاربری خارج شوید.
- میانبر برنامه را حذف کنید.
- وسیله را در اتاق دیگری قرار دهید.
- چیزی را که دائماً در دسترس است کمی دورتر کنید.
ایده این نیست که اراده را کاملاً بیاهمیت بدانیم.
بلکه قرار نیست محیط هر بار راه را برای رفتار قبلی کاملاً صاف کند و بعد از خودمان انتظار داشته باشیم با اراده در برابر آن مقاومت کنیم.
۳. برای همان موقعیت، پاسخ جایگزین داشته باشید
فقط گفتن «این کار را نمیکنم» همیشه کافی نیست.
اگر موقعیتی بارها یک رفتار را فعال کرده است، بهتر است از قبل بدانیم در همان موقعیت چه رفتار دیگری انجام خواهیم داد.
مثلاً:
«وقتی شب روی مبل نشستم و دستم رفت سمت گوشی، کتابی را که کنار مبل گذاشتهام باز میکنم.»
یا:
«وقتی بعد از کار مضطرب شدم، قبل از اینکه سراغ رفتار قبلی بروم ده دقیقه قدم میزنم.»
هرچه پاسخ جایگزین مشخصتر باشد، احتمال اجرا شدن آن بیشتر است.
«از این به بعد بهتر رفتار میکنم» برنامه نیست.
باید مشخص باشد در چه موقعیتی، بهجای چه رفتاری، چه کاری انجام خواهم داد.
همه رفتارهای تکراری فقط «عادت» نیستند
در اینجا یک مرز مهم وجود دارد.
نباید هر رفتار تکرارشوندهای را صرفاً یک عادت بدانیم.
اگر رفتاری همراه با وابستگی، اجبار شدید، آسیب جسمی، ناتوانی مکرر در کنترل یا اختلال قابل توجه در زندگی باشد، تکنیکهای مربوط به تغییر عادت ممکن است مفید باشند، اما تمام مسئله را توضیح نمیدهند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.
در اعتیاد، وسواس و برخی رفتارهای تکراری بالینی، عوامل شکلدهنده و روشهای درمان بسیار پیچیدهتر از صرفاً حذف یک نشانه از محیط هستند.
بهجای سرزنش خود، معماری رفتار را ببینید
برگردیم به همان فردی که در سفر استفاده شبانهاش از گوشی تقریباً ناپدید شده بود.
کم شدن رفتار در سفر لزوماً نشان نمیدهد که ناگهان اراده او چند برابر شده است.
همانطور که بازگشت رفتار در خانه هم لزوماً نشان نمیدهد که فرد ضعیف است.
چیزی که تغییر کرده بود، تا حد زیادی شرایطی بود که رفتار در آن اتفاق میافتاد.
بنابراین وقتی میخواهیم عادتی را تغییر دهیم، شاید بهجای اینکه فقط از خودمان بپرسیم:
«چطور اراده بیشتری داشته باشم؟»
یک سؤال دیگر هم اضافه کنیم:
«چه چیزی در محیط من هر روز این رفتار را دوباره فعال میکند؟»
گاهی پاسخ همین سؤال میتواند مسیر تغییر را بسیار روشنتر کند.
اراده و تصمیم اهمیت دارند، اما همیشه تمام ماجرا نیستند.
برای تغییر پایدارتر، باید علاوه بر خود رفتار، نشانهها، محیط و موقعیتهایی را که آن رفتار در آنها شکل گرفته است نیز ببینیم.
