اختلالات و بیماری های روانسلامت روانکلینیک خواب

۹ روش برای بیدار شدن در بختک

فلج خواب یا بختک  احساس وحشتناکی  است که درست پس از بیدار شدن از خواب یا هنگام خوابیدن به برخی افراد دست می دهد. در این وضعیت شما قادر به حرکت کردن یا فریاد زدن نیستید و در برخی موارد ممکن است احساس کنید کسی یا چیزی در اتاق حضور دارد.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با روش های بیدار شدن در فلج خواب آشنا می شوید.

فلج خواب یکی از وحشتناک ترین تجربیات زندگی است چون احساس می کنیم بیدار هستیم اما اتفاقی که رخ می دهد را نمی توانیم باور کنیم.

بختک یا فلج جواب یک مسئله بیولوژیکی است و جای نگرانی وجود ندارد. این وضعیت باعث مرگ نمی شود بلکه فقط یک مشکل در ماده شیمیایی مغز است که حین تغییر حالت ما از خواب به بیداری رخ می دهد.

فلج مکرر خواب در اکثر موارد با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری است اما همانطور که می دانید ایجاد عادت های جدید به زمان نیاز دارد.

چگونه شب ها از بختک بیدار شویم؟

از آنجا که این مسئله کاملا شخصی است احتمالا هر تکنیک برای شخص خاصی مفید باشد. بنابراین روش هایی را انتخاب کنید که مناسب وضعیت شما است. روش مورد نظر را برای دفعه بعد که در فلج خواب بیدار می شوید به خاطر بسپارید.

۱. تقلا نکنید

اگر احساس می کنید تحت فشار هستید و نمی توانید حرکت کنید تلاش اضافه ای انجام ندهید چون این کار وضعیت را تشدید کرده و ترس شما را افزایش میدهد، در نتیجه با تحریک مراکز عصبی مغز کابوس واقعی تر به نظر می رسد. در وضعیت فلج خواب مهم ترین راه حل برای شما کنترل ترس است.

۲. آرامش خود را حفظ کنید

هر وقت که احساس کردید دچار فلج خواب شده ایی آرامش خود را حفظ کنید و با یک جمله مثبت به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت فلج خواب است و نباید نگران باشید. اگر روی قفسه سینه احساس فشار می کنید سعی کنید به جای مقابله با این وضعیت آن را تحمل کنید. با این کار انگار در یک مسابقه بدون مقاومت پیروز شده اید. به عنوان مثال اگر احساس می کنید به داخل تشک هل داده می شوید بهتر است خودتان را رها کنید تا از نظر ذهنی با این فشار هم جهت باشید. در این حالت شما یا به خواب عمیق فرو می روید یا از خواب بیدار می شوید.

۳. انگشت پای خود را تکان دهید

یکی دیگر از روش های عالی که در بسیاری از موارد موفقیت آمیز خواهد بود تلاش برای حرکت دادن اندام های بدن مانند انگشت پا است. چون در حالت فلج خواب شما بیشتر احساس فلج را در نواحی شکم، سینه و گلو تجربه می کنید بهتر است انگشت پای خود را تکان دهید. در بسیاری از موارد این کار باعث از بین رفتن حالت فلج خواب می شود.

۴. مشت خود را گره کنید

برای این کار باید مشت خود را چند بار ببنید و باز کنید.

۵. روی تنفس خود تمرکز کنید

یک راه آسان برای متوقف کردن فلج خواب تنفس کنترل شده است. این کار در ابتدا احساس درد قفسه سینه را کاهش می دهد. تنفس مانند ضربان قلب و گوارش عملکرد مستقلی دارد بنابراین مانند عضلات بزرگ بازوها، سینه و پاها فلج نمی شود. اما شما می توانید با تمرکز تنفستان را کنترل کرده یا آن را تحت تاثیر ترس شدید قرار دهید. به همین دلیل افرادی که دچار فلج خواب می شوند نفس کشیدن را فراموش می کنند. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید به ترستان هم غلبه می کنید در نتیجه به راحتی نفس می کشید. شما باید به طور کامل و بدون اختلال نفس بکشید. این روش به شما کمک می کند تا فلج خواب را به راحتی پشت سر بگذارید و بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شوید. چند ثانیه تمرکز و نفس عمیق برای بیدار شدن موثر است.

۶. برای غلبه بر ترس از بختک به کسی فکر کنید که عاشقش هستید

در برخی موارد بهترین روش فکر کردن به کسی است که عاشق او هستید. البته بسیاری از افراد ترجیح می دهند به اعتقادات مذهبی یا معنوی خود فکر کنند. به کسی فکر کنید که شما را آرام می کند، کسی که برای شما یادآور صلح، عشق و امنیت است. فکر کردن به کسی که عاشقش هستید می تواند به سرعت حالت فلج خواب را از بین ببرد.

۷. کمک خواستن از کسی که کنار شما می خوابد برای رهایی از بختک

اگر کسی کنار شما می خوابد بهتر است درباره حملات فلج در خواب با او صحبت کنید و به او بگویید در چنین وضعیتی چگونه به شما کمک کند. به عنوان مثال یکی از بیماران توضیح می دهد که وقتی در خواب دچار تنفس شدید و نامنظم می شد همسرش او را بیدار می کرد اما اکنون می خواهد که در چنین وضعیتی او را از خواب بیدار نکند چون از فلج خواب برای داشتن خوابی عمیق و شفاف استفاده می کند.

همچنین اگر در وضعیت خواب قادر به صحبت کردن باشید می توانید با بیان یک کلمه از همسرتان کمک بخواهید. برای این کار وقتی در وضعیت فلج خواب هستید روی گلو خود تمرکز کنید و کلمه کمک را بیان کنید. این کار را با صدای بلند انجام ندهید.

۸. سرفه کردن برای کمک 

یکی روش دیگر برای استفاده از صدا سرفه کردن است. سرفه هم می تواند مانند نفس کشیدن عملکردی مستقل داشته باشد یا آگاهانه انجام شود. شما می توانید با سرفه کردن عمدی  از خواب بیدار شوید.

۹. یک برنامه مشخص داشته باشید

هر کدام از روش های پیشنهادی بالا برای فرد خاصی موثر است. فکر کردن به روش های مختلف ممکن است عملکردی معکوس داشته باشد. بنابراین باید برای یک روش خاص برنامه ریزی کنید، آن را بنویسید به طوری که کاملا در ذهنتان ثبت شود و در زمان فلج خواب یادآوری آن آسان تر باشد.

روش نهایی رهایی از بختک

تا اینجا شما را با ۹ روش آشنا کردیم اما در این قسمت بهترین راه حل برای بیدار شدن از فلج خواب را به شما آموزش خواهیم داد. وقتی دچار فلج خواب می شوید چهره خود را به حالتی بگیرید که انگار بوی بدی را احساس می کنید. خرخر کردن و پلک زدن را دو سه بار پشت سر هم انجام دهید تا به سرعت از فلج خواب بیدار شوید.

پس از بیدار شدن بلافاصله از رختخواب بلند شوید و چراغ را روشن کنید. صورت خود را با آب سرد بشویید. اگر در رختخواب بمانید به احتمال زیاد ممکن است دوباره دچار فلج خواب شوید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱۶۷ رای
منابع
mountsinaiwebmdclevelandclinicsleepfoundation
guest
26 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
لیلا
لیلا
1 ماه قبل

سلام من ۱۰ سالم من دیشب نصف شب فلج خولب شدم ولی کسی رو ندیدم اما احساس کردم یکی روی من نشسته و می خواد ولرد بدنم بشه اما هرچی تلاش کردم نتونستم کاری کنم و پنج دقیقه بعد تونستم بدنم رو تکون بدم اما چون بار اولم بود دوباره خوابیدم .
لطفا یکی به من کمک کنه تا بفهمم چیکار کنم.
لطفا باور کنید ما خواب ندیدم به خدا خواب نبود.
راستی من اسمم رو لو نمیدم. من یه اسم الکی نوشتم

عطریاس
عطریاس
1 ماه قبل

واقعا باید به راحت خوابی و بیداری خودم شکرگذار باشم . حرز امام جواد هم به نام خودتون باشه از،یک جای مطمئن بگیرین و بگین همراهش حرز دوری از جن هم بذارن براتون . نماز طولانی هم داره که ۷۰ت می‌گیرند میخونن برای حرز . ما یک طفل داشتیم خیلی تو خواب میترسید و میگفت آقاهه اومده تو خونه. الان که اینا رو به گردنش آويزان کردیم همون اول گفت اون آقاهه رفت مامان!!!!

ملی
ملی
1 ماه قبل

تا خالا در این حد دچار بختک نشده بودم امسال که کنکوریم مدام بختک میبینم و خیلی از خواب میترسم مثل همین الان که توی خواب خواب میدیدم که خیلی خوابم میاد درو قفل کردم تا نیم ساعت بخوابم هیچ کسم توی اتاق نبود بعد از بیدار شدم دیدم شب شده و خونه تاریکه تاریکه صدای تلویزیون میاد ،بعد با خودم گفتم کسی توی خونه نبود در و قفل کردم چطور اومدن توی اتاق خونه تاریک بود میترسیدم اومدم لامپ رو روشن کنم پریزا همشون خراب بودن یه چیزی کنارم بود صدای نفسش رو میشنیدم رفتم ببینم کیه توی خونه هیچ کس نبود تلویزیون هم خاموش بود صدای بازی کردن چنتا بچه با صدای عجیب میومد رفتم در خونه رو باز کنم در خونه باز نمیشد و اون صدا نزدیک و نزدیک تر میشد نه میتونستم جیغ بکشم نه خودم رو نجات بدم انگار اونی قیافیه خیلی ترسناکی داشت با دستش محکم زد توی صورتم ناخوناش خیلی بلند بود خوردن توی چشم تسلیم شده بودم تا اینکه خیلیصلوات فرستادم از اون خوا بیدار شدم رفتم توی خواب اولم یه خونهی خیلی قدیمی همه میگفتن چنتا ادم رفته داخلش و دیگه بر نگشتن و میگفتن جن زدست این خونه من توی خواب رفته بودم داخلش و خیای جناز بود داخلش تا اینکه یکیشون بلند شد و داشت میومد خفم کنه از این طرف قلبم سرم خیای فشار میومد هر کار میکردم نمی تونستم بیام بیرون تا اینکه پام رو محکم روی تختخوابم کشیدم خود به لبش برید سوزش نمیکرد ولی بیدار شدم و

هاجی
هاجی
1 ماه قبل

من وقتی دچار استرس میشم و نگرانم، این حالت بختکم برام پیش میاد. تو اون حالت، دقیقا میدونم کجا خوابیدم، کی نزدیکمه، انقدر بلند نفس میکشم تا یکی صدام بشنوه و بیاد بیدارم کنه. این تنفس خیلی ازم انرژی میگیره و خستم میکنه. عمیق ترین خواب من تو همین حالت بختکه.

محمد
محمد
2 ماه قبل

من وقتی اینطور میشم سعی میکنم چمام باز کنم و بیدار میشدم ولی وقتی خستم اثر نمیکنع ولم میکنه تا بیدار میشم میگیرتم چندین بار پشت سر هم تازه وقت میگیرتم انگار تشنج کردم و میلرزم بعضی وقتا که دیگه خسته میشم نمیتونم خودمو کنترل کنم در همون هنگام خواب میبینم ولی تصویر کدر ولی با حسم میفهمم کیه
کسی میدونه چیه بگه دمتونم گرم

فاطمه
فاطمه
4 ماه قبل

آخه من نمیتونم چشامو تکون بدم نه هیچ جای بدنمو نه توان دراوردن صدایی رو دارم فقط وفقط بیدارم نمیدونم باید چیکار کنم واقعا دیگه نمیتونم خواب راحتی داشته باشم فقط ۱۵سالمه😑

Zahra
Zahra
4 ماه قبل

سلام من دو روزه دچار بختک شدم هر چقدر تقلا میکنم و بسم الله میگم.بدتر اذیت میشم و احساس میکنم یکی داره به شکمم فشار میاره منم درد زیادی رو حس میکنم.

آیدا
آیدا
5 ماه قبل

سلام من تجربه ای نداشتم در این مورد تا اینکه زمان دانشجویی یک روز در حالت بیداری که روی تخت خوابگاه دراز کشیده بودم و از شرایط بد خوابگاه و‌دوری از خانواده ناراحت بودم با تمام وجود آرزوی مرگ کردم و گفتم خدایا مگه زورت به من نمیرسه چرا منو نمیکشی؟ و در همین حالت چشمامو گذاشتم روی هم بعد یکدفعه خیلی واضح حس کردم که جونم داره میره و کوچکترین حرکتی نمیتونستم بکنم و هرچه تقلا میکردم که حتی نوک انگشتمو تکون بدم نمیشد و هیچ حرکتی نداشتم عین یک سنگ فقط تو همون حالت با چشم نبمه باز از روبرو دوستمو میدیدم که داره درس میخونه هر چه خواستم دوستمو صدا بزنم هم نمیشد تا اینکه رفته رفته جسمم سنگین و سنگین تر شد و نفسم داشت فرو میرفت و هر چه تلاش میکردم و جان میکندم که نفَسم بمونه فایده نداشت تا اینکه پذیرفتم که تلاش نکنم و خودمو اذیت نکنم و یک حالت تسلیم به مرگ در من رخ داد و بالاخره از بدنم خارج شدم و خیلی سبک با فاصله دومتری از زمین همه چیز رو در اتاق میدیدم و جسمم رو هم می دیدم که روی تخت هست و دلم میخواست به دوستم بگم که بره و بدنمو‌ تکون بده که شاید بتونم به بدنم برگردم ولی کاری از روحم ساخته نبود.
با تمام وجود پشیمون بودم که آرزوی مرگ کرده بودم و دلم میخواست برگردم به بدنم. که ناگهان دیگه اطرافو ندیدم و خودمو در جسمم دیدم که دارم تلاش میکنم دوباره نفس بکشم و یکدفعه نفس کشیدم و تونستم چشممو باز کنم و بدنم دوباره جون گرفت بلند شدم نشستم و فهمیدم خدا خواسته حالیم کنه که بیخود آرزوی مرگ نکنم.

بنیامین
بنیامین
5 ماه قبل

من هفته ای چند بار تو خواب و بیداری میبینم که یه یه موجود خیلی ترسناک میاد سمتم و نمیدونم دقیقا فازش چیه ، تو خواب آیندرو میبینم و بیشترش به واقعیت تبدیل میشه ، البته اینو هم بگم که اینا از وقتی شروع شد که با دوستام احضا_ر انجام دادیم و ازون موقع این اتفاقا واسم میافته
و حتی وقتایی که خوابم ، تویه خواب میفهمم که دارم خواب میبینم و تا حدودی میتونم کنترلش کنم
اگه کسی مثل من اینجور تجربه ای داره خوشحال میشم که باهاش صحبت کنم

TeWon
TeWon
پاسخ به  بنیامین
4 ماه قبل

منم یه مدت فلج خواب میشم و اینکه گفتی توی خواب میفهمی که داری خواب میبینی و تا حدی میتونی کنترلش کنی رو تجربه میکنم

Rozhi):
Rozhi):
پاسخ به  بنیامین
4 ماه قبل

سلام من هستم

آرش
آرش
پاسخ به  بنیامین
1 ماه قبل

مث خودمی

امین
امین
5 ماه قبل

با سلام
من ۳۴ سالم هست و چندین بار در سال با بختک مواجه میشم، فقط با همسرم هماهنگ کردم موقع بختک بلند بلند نقس میکشم و خر خر میکنم و همسرم بلافاصله منو بیدار میکنه، در عین حالی که وحشتناکه ولی این حسو دوس دارم، خاصه…..

بنیامین
بنیامین
پاسخ به  امین
5 ماه قبل

کم کم بدتر میشه ، تا جایی که از خواب فرار کنی

ناشناس
ناشناس
6 ماه قبل

من بدون کابوس دچار این حالت شدم بعد که متوجه شدم دوباره گرفتم خوابیدم البته قبلش هی بی دلیل از خواب بیدار می شدم کابوسی هم نبود ولی واقعا حس مرگ رو داشت

Zeinab
Zeinab
7 ماه قبل

من تا حالا اسم بختک رو فقه شنیده بودم
تا این ک دیشب تجربه اش کردم و بدترین تجربه عمرم بود در عین بیداری و هوشیاری کابوسی که با همه ی کابوس هایی که دیده بودم تا حالا دیده بودم و متفاوت بود رو میدیدم
قلبم تند تند میزد و از نظر خودم خیلی تکون می‌خوردم تا اون هاله های سیاه جلو چشمم و صدای آزار دهنده ی تو گوشم ،تموم بشه
اما درواقع هیچ حرکتی نداشتم و فقط زمزمه خدا خدا کردنم رو شنیدن
نفس ادم اون لحظه بالا نمیاد و احساس میکنی روحت خیلی سنگین شده و ب محض بیدار شدن روحت مثل پر سبک میشه
دلیل قطعی هم براش پیدا نشده
و این بده که نمیدونی بخاطر ازار جن و.. هاست یا حکمت خدا و یا دلایل علمی

آخرین ویرایش 7 ماه قبل توسط Zeinab
نسیم
نسیم
7 ماه قبل

من موقعی که کنکور میدادم دچار این حالت بودم حدود ۶ماه طول کشید یکی از بدترین تجربه های عمرم بود الان دوس دارم راه حلی که نجاتم داد رو به اشتراک بذارم شاید به درد بقیه خورد
اولا تو اون لحظه فقط باید به خودت این اطمینان رو بدی که این حالت واقعی نیس و یجور خوابه قرار نیس تو‌بمیری قرار نیس تا اخر عمرت همینجپری بمونی و تلاش نکنی که بیدار شی چشاتو ببندی دوباره بخوابی چند دیقه دیگه راحت بیدار میشی
دوما علت رو پیدا کنی این حالت از فشار روحی یا جسمی منشا میگیره مثلا درمورد من دوران کنکور و اتفاقات همراهش و سرزنش های‌خودم بود باید یه راهی پیدا کنی که خودتو اروم کنی و خودتو دوست داشته باشی و به خودت اعتماد کنی

ارسلان
ارسلان
7 ماه قبل

با سلام
من یک حالتی از همین ب اصطلاح بختک رو تجربه میکنم ک خیلی سخته ، وقتی این حالت ب من دست میده کاملا به اطراف هوشیار هستم ، مثلا اگه من زودتر خوابیده باشم ، صدای بقیه رو می‌شنوم ، ب زور ک تلاش میکنم چشام رو باز کنم در حالت نیمه باز راحت میبینم ، منو از اون حالت ک میخوان بیدار کنن خیلی سخته ، واقعا نمیشه ، بیدار میکنن ، از دستم میگیرن بلند میکنن ک بشینم ، باز وارد اون حالت میشم و میفتم حتا ممکنه چندین مرحله اتفاق بیفته پشت سر هم تا یک ربع هم طول کشیده برام ک بتونم بیدار شم 😢😢

آخرین ویرایش 7 ماه قبل توسط ارسلان
ناشناس
ناشناس
پاسخ به  ارسلان
7 ماه قبل

داداش تو وضعت خیلی خرابه،منم ۳۰ساله باهاش درگیرم ولی بختک من مثل بختک تو اینقدر پیله نیست.

Rozhi):
Rozhi):
پاسخ به  ناشناس
4 ماه قبل

😂😂😂😂

زهرا
زهرا
7 ماه قبل

سلام. من هم الان چند روزی میشه که اینجوری شدم. واقعاً نمیدونم چرا. حس میکنم یکی رو سینم نشسته و همه جامو نگه داشته و کوچیکترین حرکتی نمیتونم بزنم.

علی
علی
پاسخ به  زهرا
7 ماه قبل

سلام منم دقیقا چند روز هس همین اتفاق میفته چیکار میکنید بیدار میشید

TeWon
TeWon
پاسخ به  علی
4 ماه قبل

من سعی میکنم ازش لذت ببرم و یا به به سمتی که دوست دارم بکشونمش چون جدیدا ترسم ازش کمتر شده و تونستم تا حدی کنترلش کنم

محمد
محمد
پاسخ به  زهرا
1 ماه قبل

آره منم اینطوریم

دکمه بازگشت به بالا