اختلالات و بیماری های روانسلامت روانکلینیک خواب

۹ روش برای بیدار شدن در بختک

فلج خواب یا بختک  احساس وحشتناکی  است که درست پس از بیدار شدن از خواب یا هنگام خوابیدن به برخی افراد دست می دهد. در این وضعیت شما قادر به حرکت کردن یا فریاد زدن نیستید و در برخی موارد ممکن است احساس کنید کسی یا چیزی در اتاق حضور دارد.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با روش های بیدار شدن در فلج خواب آشنا می شوید.

فلج خواب یکی از وحشتناک ترین تجربیات زندگی است چون احساس می کنیم بیدار هستیم اما اتفاقی که رخ می دهد را نمی توانیم باور کنیم.

بختک یا فلج جواب یک مسئله بیولوژیکی است و جای نگرانی وجود ندارد. این وضعیت باعث مرگ نمی شود بلکه فقط یک مشکل در ماده شیمیایی مغز است که حین تغییر حالت ما از خواب به بیداری رخ می دهد.

فلج مکرر خواب در اکثر موارد با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری است اما همانطور که می دانید ایجاد عادت های جدید به زمان نیاز دارد.

چگونه شب ها از بختک بیدار شویم؟

از آنجا که این مسئله کاملا شخصی است احتمالا هر تکنیک برای شخص خاصی مفید باشد. بنابراین روش هایی را انتخاب کنید که مناسب وضعیت شما است. روش مورد نظر را برای دفعه بعد که در فلج خواب بیدار می شوید به خاطر بسپارید.

۱. تقلا نکنید

اگر احساس می کنید تحت فشار هستید و نمی توانید حرکت کنید تلاش اضافه ای انجام ندهید چون این کار وضعیت را تشدید کرده و ترس شما را افزایش میدهد، در نتیجه با تحریک مراکز عصبی مغز کابوس واقعی تر به نظر می رسد. در وضعیت فلج خواب مهم ترین راه حل برای شما کنترل ترس است.

۲. آرامش خود را حفظ کنید

هر وقت که احساس کردید دچار فلج خواب شده ایی آرامش خود را حفظ کنید و با یک جمله مثبت به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت فلج خواب است و نباید نگران باشید. اگر روی قفسه سینه احساس فشار می کنید سعی کنید به جای مقابله با این وضعیت آن را تحمل کنید. با این کار انگار در یک مسابقه بدون مقاومت پیروز شده اید. به عنوان مثال اگر احساس می کنید به داخل تشک هل داده می شوید بهتر است خودتان را رها کنید تا از نظر ذهنی با این فشار هم جهت باشید. در این حالت شما یا به خواب عمیق فرو می روید یا از خواب بیدار می شوید.

۳. انگشت پای خود را تکان دهید

یکی دیگر از روش های عالی که در بسیاری از موارد موفقیت آمیز خواهد بود تلاش برای حرکت دادن اندام های بدن مانند انگشت پا است. چون در حالت فلج خواب شما بیشتر احساس فلج را در نواحی شکم، سینه و گلو تجربه می کنید بهتر است انگشت پای خود را تکان دهید. در بسیاری از موارد این کار باعث از بین رفتن حالت فلج خواب می شود.

۴. مشت خود را گره کنید

برای این کار باید مشت خود را چند بار ببنید و باز کنید.

۵. روی تنفس خود تمرکز کنید

یک راه آسان برای متوقف کردن فلج خواب تنفس کنترل شده است. این کار در ابتدا احساس درد قفسه سینه را کاهش می دهد. تنفس مانند ضربان قلب و گوارش عملکرد مستقلی دارد بنابراین مانند عضلات بزرگ بازوها، سینه و پاها فلج نمی شود. اما شما می توانید با تمرکز تنفستان را کنترل کرده یا آن را تحت تاثیر ترس شدید قرار دهید. به همین دلیل افرادی که دچار فلج خواب می شوند نفس کشیدن را فراموش می کنند. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید به ترستان هم غلبه می کنید در نتیجه به راحتی نفس می کشید. شما باید به طور کامل و بدون اختلال نفس بکشید. این روش به شما کمک می کند تا فلج خواب را به راحتی پشت سر بگذارید و بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شوید. چند ثانیه تمرکز و نفس عمیق برای بیدار شدن موثر است.

۶. برای غلبه بر ترس از بختک به کسی فکر کنید که عاشقش هستید

در برخی موارد بهترین روش فکر کردن به کسی است که عاشق او هستید. البته بسیاری از افراد ترجیح می دهند به اعتقادات مذهبی یا معنوی خود فکر کنند. به کسی فکر کنید که شما را آرام می کند، کسی که برای شما یادآور صلح، عشق و امنیت است. فکر کردن به کسی که عاشقش هستید می تواند به سرعت حالت فلج خواب را از بین ببرد.

۷. کمک خواستن از کسی که کنار شما می خوابد برای رهایی از بختک

اگر کسی کنار شما می خوابد بهتر است درباره حملات فلج در خواب با او صحبت کنید و به او بگویید در چنین وضعیتی چگونه به شما کمک کند. به عنوان مثال یکی از بیماران توضیح می دهد که وقتی در خواب دچار تنفس شدید و نامنظم می شد همسرش او را بیدار می کرد اما اکنون می خواهد که در چنین وضعیتی او را از خواب بیدار نکند چون از فلج خواب برای داشتن خوابی عمیق و شفاف استفاده می کند.

همچنین اگر در وضعیت خواب قادر به صحبت کردن باشید می توانید با بیان یک کلمه از همسرتان کمک بخواهید. برای این کار وقتی در وضعیت فلج خواب هستید روی گلو خود تمرکز کنید و کلمه کمک را بیان کنید. این کار را با صدای بلند انجام ندهید.

۸. سرفه کردن برای کمک 

یکی روش دیگر برای استفاده از صدا سرفه کردن است. سرفه هم می تواند مانند نفس کشیدن عملکردی مستقل داشته باشد یا آگاهانه انجام شود. شما می توانید با سرفه کردن عمدی  از خواب بیدار شوید.

۹. یک برنامه مشخص داشته باشید

هر کدام از روش های پیشنهادی بالا برای فرد خاصی موثر است. فکر کردن به روش های مختلف ممکن است عملکردی معکوس داشته باشد. بنابراین باید برای یک روش خاص برنامه ریزی کنید، آن را بنویسید به طوری که کاملا در ذهنتان ثبت شود و در زمان فلج خواب یادآوری آن آسان تر باشد.

روش نهایی رهایی از بختک

تا اینجا شما را با ۹ روش آشنا کردیم اما در این قسمت بهترین راه حل برای بیدار شدن از فلج خواب را به شما آموزش خواهیم داد. وقتی دچار فلج خواب می شوید چهره خود را به حالتی بگیرید که انگار بوی بدی را احساس می کنید. خرخر کردن و پلک زدن را دو سه بار پشت سر هم انجام دهید تا به سرعت از فلج خواب بیدار شوید.

پس از بیدار شدن بلافاصله از رختخواب بلند شوید و چراغ را روشن کنید. صورت خود را با آب سرد بشویید. اگر در رختخواب بمانید به احتمال زیاد ممکن است دوباره دچار فلج خواب شوید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱۱۴ رای
منابع
123
guest
13 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
Zahra
Zahra
2 روز قبل

سلام من دو روزه دچار بختک شدم هر چقدر تقلا میکنم و بسم الله میگم.بدتر اذیت میشم و احساس میکنم یکی داره به شکمم فشار میاره منم درد زیادی رو حس میکنم.

بنیامین
بنیامین
27 روز قبل

من هفته ای چند بار تو خواب و بیداری میبینم که یه یه موجود خیلی ترسناک میاد سمتم و نمیدونم دقیقا فازش چیه ، تو خواب آیندرو میبینم و بیشترش به واقعیت تبدیل میشه ، البته اینو هم بگم که اینا از وقتی شروع شد که با دوستام احضا_ر انجام دادیم و ازون موقع این اتفاقا واسم میافته
و حتی وقتایی که خوابم ، تویه خواب میفهمم که دارم خواب میبینم و تا حدودی میتونم کنترلش کنم
اگه کسی مثل من اینجور تجربه ای داره خوشحال میشم که باهاش صحبت کنم

امین
امین
1 ماه قبل

با سلام
من ۳۴ سالم هست و چندین بار در سال با بختک مواجه میشم، فقط با همسرم هماهنگ کردم موقع بختک بلند بلند نقس میکشم و خر خر میکنم و همسرم بلافاصله منو بیدار میکنه، در عین حالی که وحشتناکه ولی این حسو دوس دارم، خاصه…..

بنیامین
بنیامین
پاسخ به  امین
27 روز قبل

کم کم بدتر میشه ، تا جایی که از خواب فرار کنی

ناشناس
ناشناس
1 ماه قبل

من بدون کابوس دچار این حالت شدم بعد که متوجه شدم دوباره گرفتم خوابیدم البته قبلش هی بی دلیل از خواب بیدار می شدم کابوسی هم نبود ولی واقعا حس مرگ رو داشت

Zeinab
Zeinab
2 ماه قبل

من تا حالا اسم بختک رو فقه شنیده بودم
تا این ک دیشب تجربه اش کردم و بدترین تجربه عمرم بود در عین بیداری و هوشیاری کابوسی که با همه ی کابوس هایی که دیده بودم تا حالا دیده بودم و متفاوت بود رو میدیدم
قلبم تند تند میزد و از نظر خودم خیلی تکون می‌خوردم تا اون هاله های سیاه جلو چشمم و صدای آزار دهنده ی تو گوشم ،تموم بشه
اما درواقع هیچ حرکتی نداشتم و فقط زمزمه خدا خدا کردنم رو شنیدن
نفس ادم اون لحظه بالا نمیاد و احساس میکنی روحت خیلی سنگین شده و ب محض بیدار شدن روحت مثل پر سبک میشه
دلیل قطعی هم براش پیدا نشده
و این بده که نمیدونی بخاطر ازار جن و.. هاست یا حکمت خدا و یا دلایل علمی

آخرین ویرایش 2 ماه قبل توسط Zeinab
نسیم
نسیم
2 ماه قبل

من موقعی که کنکور میدادم دچار این حالت بودم حدود ۶ماه طول کشید یکی از بدترین تجربه های عمرم بود الان دوس دارم راه حلی که نجاتم داد رو به اشتراک بذارم شاید به درد بقیه خورد
اولا تو اون لحظه فقط باید به خودت این اطمینان رو بدی که این حالت واقعی نیس و یجور خوابه قرار نیس تو‌بمیری قرار نیس تا اخر عمرت همینجپری بمونی و تلاش نکنی که بیدار شی چشاتو ببندی دوباره بخوابی چند دیقه دیگه راحت بیدار میشی
دوما علت رو پیدا کنی این حالت از فشار روحی یا جسمی منشا میگیره مثلا درمورد من دوران کنکور و اتفاقات همراهش و سرزنش های‌خودم بود باید یه راهی پیدا کنی که خودتو اروم کنی و خودتو دوست داشته باشی و به خودت اعتماد کنی

ارسلان
ارسلان
2 ماه قبل

با سلام
من یک حالتی از همین ب اصطلاح بختک رو تجربه میکنم ک خیلی سخته ، وقتی این حالت ب من دست میده کاملا به اطراف هوشیار هستم ، مثلا اگه من زودتر خوابیده باشم ، صدای بقیه رو می‌شنوم ، ب زور ک تلاش میکنم چشام رو باز کنم در حالت نیمه باز راحت میبینم ، منو از اون حالت ک میخوان بیدار کنن خیلی سخته ، واقعا نمیشه ، بیدار میکنن ، از دستم میگیرن بلند میکنن ک بشینم ، باز وارد اون حالت میشم و میفتم حتا ممکنه چندین مرحله اتفاق بیفته پشت سر هم تا یک ربع هم طول کشیده برام ک بتونم بیدار شم 😢😢

آخرین ویرایش 2 ماه قبل توسط ارسلان
ناشناس
ناشناس
پاسخ به  ارسلان
2 ماه قبل

داداش تو وضعت خیلی خرابه،منم ۳۰ساله باهاش درگیرم ولی بختک من مثل بختک تو اینقدر پیله نیست.

زهرا
زهرا
2 ماه قبل

سلام. من هم الان چند روزی میشه که اینجوری شدم. واقعاً نمیدونم چرا. حس میکنم یکی رو سینم نشسته و همه جامو نگه داشته و کوچیکترین حرکتی نمیتونم بزنم.

علی
علی
پاسخ به  زهرا
2 ماه قبل

سلام منم دقیقا چند روز هس همین اتفاق میفته چیکار میکنید بیدار میشید

آرشام
آرشام
3 ماه قبل

سلام،بیشتر شبها فلج میشم،فقط خدا و علی را صدا میکنم،خیلی وحشتناکه

سیتا
سیتا
4 ماه قبل

سلام.من ۱۸یا۲۰ساله بودم این حالت پیدا میکردم اما نمی‌تونستم صحبت کنم یا خودما تکون بدم تو خواب سیع میکردم جیغ بکشم خیلی تلاش میکردم از صداهای خودم بیدار میشدم خیلی وحشتناک بود اون حالت خدا را شکر خوب شدم

دکمه بازگشت به بالا