اختلالات و بیماری های روانسلامت روانکلینیک خواب

بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن

ساعت خواب

اگر بگوییم خیلی شیک، سرِ شب به رختخواب بروید و صبحِ زود از خواب بیدار شوید تا به اندازۀ کافی برای روز پرنشاط و سازنده ای که پیش رو دارید استراحت کنید، دنیای ایده آلی را تصور کرده ایم. تعهداتی از جمله وظایف کاری یا نگهداری از فرزندان، پیروی از فلسفۀ “سحرخیز باش تا کامروا باشی” را برای بسیاری از ما دشوار کرده است. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با بهترین زمان خواب و بیداری بیشتر آشنا خواهید شد.

به طور کلی دو جنبۀ مهم را برای خوابیدن در نظر می گیرند: میزان خواب و نظم خواب. اگر زمانی که هوا تاریک می شود به رختخواب بروید، هم راحت تر خواب تان می برد و هم استراحت کافی خواهید داشت. خواب کافی و منظم، برای جلوگیری از مشکلاتی که سلامتی تان را به خطر می اندازد، بسیار حائز اهمیت است. اگر به دنبال راهکاری برای بهبود برنامۀ خوابتان هستید، دستورالعمل های زیر را برای یک خواب ایده آل، دنبال کنید.

بهترین ساعات خواب

در بهترین حالت، باید زودتر به رختخواب رفت و ساعات اولیۀ صبح از خواب بیدار شد. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خوابمان با خورشید، سازگار است. شاید به طور طبیعی بعد از غروب آفتاب، احساس خواب آلودگی داشته باشید. از آنجایی که میزان خواب لازم در طول شبانه روز، از اهمیت زیادی برخوردار است بنابراین زمان دقیق خواب به زمان بیدار شدن شما در صبح هم بستگی دارد.

ساعت بیولوژیکی ما چگونه عمل می کند؟

ساعت بیولوژیکی، اصطلاحی است که برنامۀ خواب طبیعیِ مغزتان را تعریف می کند و مانند یک ساعت، درون بدنمان عمل می کند. همۀ ما در بازه های زمانی خاصی در طول شبانه روز، کاهش طبیعی هوشیاری و بی خوابی را تجربه می کنیم. معمولا خواب آلوده ترین بازه های زمانی، بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد است.

هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید در طول روز، کمتر دچار خواب آلودگی می شوید. ساعت بیولوژیکی، زمان خواب طبیعی و برنامۀ بیداری صبحگاهی تان را تعیین می کند. وقتی به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معینی عادت می کنید مغزتان با این برنامه، سازگار می شود. در نهایت می بینید که شب، راحت به رختخواب می روید و بدون هیچ مشکلی و قبل از اینکه زتگ ساعت به صدا درآید از خواب بیدار می شوید.

اگر شیفت کاری نامنظمی داشته باشید یا ساعت خوابتان در طول هفته متغیر باشد، ساعت بیولوژیکی شما از حالت تعادل خارج می شود که این امر می تواند به خواب آلودگی در طول روز منجر شود.

بهترین-ساعات-خواب 2

بدن ما به چه میزان خواب نیاز دارد؟

اکثر متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل به ۷ ساعت خواب شب نیاز دارند. جدول زیر میانگین میزان خواب براساس سن را نشان می دهد:

سن میزان خواب توصیه شده
۰-۳ ماه ۱۴-۱۷ ساعت در طول شبانه روز
۴-۱۲ ماه ۱۲-۱۶ ساعت در طول شبانه روز
۱-۲ سال ۱۱-۱۴ ساعت در طول شبانه روز
۳-۵ سال ۱۰-۱۳ ساعت در طول شبانه روز
۹-۱۲ سال ۹-۱۲ ساعت در طول شبانه روز
۱۳-۱۸ سال ۸-۱۰ ساعت در طول شبانه روز
۱۸-۶۰ سال حداقل ۷ ساعت خوابِ شب
۶۱-۶۴ سال ۷-۹ ساعت خوابِ شب
۶۵ سال به بالا ۷-۸ ساعت خوابِ شب

عوارض جانبی کم خوابی

خواب آلودگی در طول روز نشان می دهد که خواب شب تان کافی نبوده است. کج خلقی و فراموشی هم می توانند از علائم کم خوابی باشند. درصورتی که کم خوابی تداوم داشته باشد در بلند مدت، سلامت شما را به خطر می اندازد. برخی از عوارض ناشی از کم خوابی عبارتند از:

  • احتمال بیشتر ابتلا به بیماری
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • بیماری های قلبی
  • اضافه وزن
  • افسردگی

عوارض جانبی زیاد خوابیدن

عوارض جانبی کم خوابی، مدتهاست که به اثبات رسیده است؛ اکنون محققان در حال بررسی پیامدهایی هستند که به خواب بیش از حد، مربوط می شوند. اگر می بینید به طور معمول، بیش از ۸ تا ۹ ساعت می خوابید و به چُرت زدن هم عادت دارید باید گفت بیش از حد می خوابید. خواب بیش از حد نیز همچون کم خوابی، عوارض جانبی زیادی را به دنبال دارد که برخی از آنها عبارتند از:

  • افسردگی
  • بدخلقی
  • مشکلات قلبی-عروقی

با این حال، همیشه چنین عوارضی مربوط به خواب بیش از حد نیستند بلکه ممکن است خود، نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. برخی از احتمالات عبارتند از:

چه زمانی بخوابیم؟

بهترین زمان برای خوابِ شبانه، زمانی است که برای گروه سنی تان توصیه شده است. شما می توانید بهترین ساعت رفتن به رختخواب را براساس زمانی که باید از خواب بیدار شوید تعیین کنید و ۷ ساعت به عقب برگردید. مثلا اگر قرار است ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید.

روش دیگر این است که برنامۀ خوابی را تنظیم کنید که هرشب حتی در تعطیلات آخر هفته هم بتوانید به آن پایبند باشید. تا دیر وقت بیدار ماندن در تعطیلات آخر هفته، کارتان را برای برگشتن به برنامۀ خوابتان در طول هفته دشوار می کند.

نکات کلیدی

به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب برویم و هر روز زودتر از خواب بیدار شویم. البته ممکن است این برنامۀ خواب برای همه اجرایی نباشد. خواب کافی و باکیفیت، مسئلۀ مهمی است که مستلزم یک برنامه ریزی منظم در ساعات خواب و بیداری می باشد.

اگر شب ها به راحتی خوابتان نمی برد یا علی رغم پایبندی به یک برنامۀ منظم خواب، همچنان در طول روز خواب آلود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. این مسئله، مشکلات مربوط به کیفیت خواب را نشان می دهد که ممکن است به بررسی بیشتری نیاز داشته باشد.

سوالات متداول

۱. بهترین زمان برای خوابیدن چه ساعتی است؟
بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب برای هماهنگی با ریتم شبانه‌روزی بدن.

۲. بهترین زمان برای بیدار شدن چه ساعتی است؟
حدود ۶ تا ۷ صبح، بسته به زمان خواب شبانه.

۳. چند ساعت خواب برای بزرگسالان لازم است؟
حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای عملکرد بهینه بدن.

۴. چرا خوابیدن زودتر از نیمه‌شب بهتر است؟
خواب زودهنگام کیفیت بهتری دارد و چرخه‌های خواب عمیق‌تر را شامل می‌شود.

۵. چه عواملی خواب را بهبود می‌بخشند؟
پرهیز از کافئین، نور آبی، و داشتن یک برنامه منظم خواب.

۶. چه زمانی نباید بخوابیم؟
خوابیدن خیلی دیر (بعد از نیمه‌شب) می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.

۷. چرا خواب منظم مهم است؟
برای حفظ سلامت جسمی، روانی، و تنظیم هورمون‌ها و انرژی بدن

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲۷۳ رای
منبع
healthlinesleepopolisstartsleepingsleepfoundation

دکتر محمد بهشتیان

دکتر محمد بهشتیان روانشناس، روان درمانگر ، پژوهشگر ، مدرس، هیئت علمی پژوهشگاه علوم انسانی، عضو سازمان نظام روانشناسی و انجمن روان پویشی و انجمن هیپنوتراپی آمریکا است. حدودا ۲ دهه است که در رویکردهای مختلف روان درمانی (روانپویشی، طرحواره درمانی، هیپنوتیزم درمانی و…) مشغول تدریس، تربیت روان درمانگر و مشاوره است. تربیت بیش از 1000 روان درمانگر، چاپ بیش از 40 عنوان کتاب، ثبت چندین نوآوری پژوهشی (از جمله دستگاه BWS ویژه هیپنوتیزم سریع) ، چاپ ده ها مقاله علمی پژوهشی، اجرای چندین طرح تحقیقاتی کشوری، برگزرای صدها کارگاه های تخصصی و عمومی؛ بخشی از فعالیت علمی اوست.

نوشته های مشابه

‫۳ دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا