تست ذهن‌آگاهی؛ چقدر واقعاً در لحظه حال حضور دارید؟
تا به حال شده مسیری را رانندگی کنید و وقتی به مقصد می‌رسید، تقریباً چیزی از مسیر یادتان نباشد؟
یا هنگام صحبت با کسی ناگهان متوجه شوید چند دقیقه است حرف می‌زند، اما ذهن شما جای دیگری بوده است؟
ممکن است غذا بخورید، دوش بگیرید، کار کنید یا حتی با خانواده وقت بگذرانید، اما ذهنتان مدام درگیر اتفاق‌های گذشته یا نگرانی‌های آینده باشد.
همه ما گاهی این وضعیت را تجربه می‌کنیم.
اما اگر بخش زیادی از روز را به شکل خودکار زندگی کنیم، ممکن است کمتر متوجه احساسات، افکار، بدن و اتفاق‌هایی شویم که همین حالا در حال رخ دادن هستند.
تست ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند بررسی کنید تا چه اندازه در زندگی روزمره متوجه تجربه همین لحظه هستید و چقدر کارها را در حالت «خلبان خودکار» انجام می‌دهید.
ذهن‌آگاهی دقیقاً یعنی چه؟
ذهن‌آگاهی یعنی بتوانید متوجه شوید همین حالا چه اتفاقی در حال رخ دادن است.
مثلاً:
بدن شما چه حسی دارد؟
چه فکری از ذهنتان می‌گذرد؟
چه احساسی دارید؟
در محیط اطرافتان چه می‌بینید و می‌شنوید؟
در حال انجام چه کاری هستید؟
نکته مهم این است که لازم نیست فوراً چیزی را تغییر دهید.
گاهی ذهن‌آگاهی فقط یعنی:
«متوجه هستم الان عصبانی‌ام.»
یا:
«متوجه شدم ذهنم دوباره درگیر آینده شده است.»
این توانایی که قبل از واکنش خودکار، متوجه شویم چه اتفاقی در حال رخ دادن است، یکی از بخش‌های مهم ذهن‌آگاهی است.
آیا ذهن‌آگاهی یعنی خالی کردن ذهن؟
خیر.
یکی از رایج‌ترین سوءبرداشت‌ها درباره ذهن‌آگاهی این است که فکر کنیم باید ذهنمان را کاملاً خالی کنیم.
ذهن انسان برای فکر کردن ساخته شده است. حتی افرادی که سال‌ها مراقبه انجام داده‌اند نیز افکار مختلفی دارند.
تفاوت این است که وقتی حواسشان پرت می‌شود، زودتر متوجه می‌شوند و توجه خود را دوباره به چیزی که انتخاب کرده‌اند برمی‌گردانند.
پس اگر هنگام تمرین ذهن‌آگاهی بارها حواستان پرت شود، به این معنا نیست که تمرین را اشتباه انجام داده‌اید.
هر بار که متوجه حواس‌پرتی می‌شوید و توجه خود را برمی‌گردانید، در واقع همان مهارت ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید.
زندگی روی «خلبان خودکار» یعنی چه؟
خیلی از کارهای روزمره را می‌توانیم بدون توجه کامل انجام دهیم و این توانایی گاهی مفید است.
مشکل زمانی ایجاد می‌شود که بخش بزرگی از زندگی را در همین حالت بگذرانیم.
مثلاً:
گوشی را بدون دلیل مشخص باز می‌کنید و چند دقیقه بعد متوجه می‌شوید در شبکه‌های اجتماعی هستید.
هنگام غذا خوردن آن‌قدر در فکر هستید که تقریباً متوجه مزه غذا نمی‌شوید.
کسی با شما صحبت می‌کند، اما در ذهن خود مشغول آماده کردن پاسخ بعدی هستید.
از خانه خارج می‌شوید و چند دقیقه بعد شک می‌کنید که آیا در را قفل کرده‌اید یا نه.
این‌ها نمونه‌هایی از لحظاتی هستند که بدن ما در یک جاست، اما توجه ما جای دیگری است.
تست ذهن‌آگاهی چه چیزی را بررسی می‌کند؟
این تست بیشتر بررسی می‌کند که در زندگی روزمره تا چه اندازه:
متوجه کاری هستید که انجام می‌دهید؛
حواستان از لحظه حال پرت می‌شود؛
کارها را به شکل خودکار انجام می‌دهید؛
متوجه احساسات و حالت‌های درونی خود می‌شوید؛
به محیط و تجربه فعلی خود توجه دارید؛
هنگام انجام یک کار واقعاً همان‌جا حضور دارید.
هدف این نیست که مشخص شود شما «آدم آگاهی» هستید یا نیستید.
ذهن‌آگاهی یک مهارت است و میزان آن می‌تواند در شرایط و موقعیت‌های مختلف تغییر کند.
اگر نمره ذهن‌آگاهی من پایین باشد یعنی چه؟
نمره پایین‌تر معمولاً می‌تواند نشان دهد که در زندگی روزمره بیشتر دچار حواس‌پرتی، غرق شدن در افکار یا انجام خودکار کارها می‌شوید.
برای مثال ممکن است:
زیاد درگیر گذشته باشید؛
درباره آینده زیاد فکر کنید؛
هنگام انجام یک کار، هم‌زمان درگیر چند موضوع دیگر باشید؛
دیر متوجه شوید ناراحت، عصبانی یا مضطرب شده‌اید؛
بسیاری از فعالیت‌ها را بدون توجه کامل انجام دهید.
این نتیجه به معنی وجود یک اختلال روان‌شناختی نیست.
همچنین الزاماً به این معنا نیست که «تمرکز شما ضعیف است».
سؤال مهم‌تر این است:
«توجه من بیشتر در چه موقعیت‌هایی از لحظه حال خارج می‌شود؟»
اگر نمره ذهن‌آگاهی من بالا باشد یعنی چه؟
نمره بالاتر معمولاً نشان می‌دهد که در زندگی روزمره بیشتر متوجه تجربه فعلی خود هستید.
یعنی ممکن است زودتر متوجه شوید:
الان چه احساسی دارید؛
بدنتان چه پیامی می‌دهد؛
ذهنتان درگیر چه چیزی شده است؛
در حال انجام چه کاری هستید.
اما نمره بالا به این معنی نیست که همیشه آرام هستید یا هیچ فکر منفی ندارید.
ذهن‌آگاهی احساسات ناخوشایند را حذف نمی‌کند.
فرد ذهن‌آگاه نیز ممکن است عصبانی، ناراحت یا مضطرب شود.
تفاوت ممکن است این باشد که زودتر متوجه احساس خود می‌شود و قبل از واکنش خودکار، فرصت بیشتری برای انتخاب پاسخ دارد.
یک مثال ساده از ذهن‌آگاهی
فرض کنید کسی حرفی می‌زند که شما را عصبانی می‌کند.
در حالت خودکار ممکن است بلافاصله پاسخ تندی بدهید و بعداً پشیمان شوید.
اما با ذهن‌آگاهی ممکن است ابتدا متوجه شوید:
«عصبانی شدم.»
«قلبم تندتر می‌زند.»
«دارم می‌خواهم فوراً جواب بدهم.»
همین چند ثانیه آگاهی می‌تواند امکان دیگری ایجاد کند:
«آیا می‌خواهم همین الان پاسخ بدهم یا چند لحظه صبر کنم؟»
ذهن‌آگاهی می‌تواند همین فاصله کوچک میان محرک و واکنش را تقویت کند.
آیا ذهن‌آگاهی یعنی همیشه در لحظه حال باشیم؟
خیر.
انسان برای برنامه‌ریزی آینده و یادگیری از گذشته به فکر کردن نیاز دارد.
مشکل، فکر کردن به گذشته یا آینده نیست.
مسئله زمانی ایجاد می‌شود که بدون اینکه متوجه باشیم، مدت زیادی در افکار خود غرق شویم و نتوانیم توجه را به زمان حال برگردانیم.
مثلاً برنامه‌ریزی برای فردا مفید است.
اما اگر نیمه‌شب برای دهمین بار سناریوهای فردا را مرور کنید و نتوانید ذهن خود را از آن جدا کنید، وضعیت متفاوت است.
پس هدف این نیست که بگوییم:
«هیچ‌وقت به گذشته و آینده فکر نکنم.»
بلکه هدف این است که:
«متوجه باشم ذهنم کجاست و بتوانم در صورت نیاز توجه را برگردانم.»
ذهن‌آگاهی با تمرکز چه تفاوتی دارد؟
تمرکز و ذهن‌آگاهی به هم مربوط‌اند، اما یکی نیستند.
در تمرکز ممکن است توجه خود را روی یک کار مشخص نگه دارید.
اما ذهن‌آگاهی علاوه بر توجه، شامل آگاه بودن از تجربه خود نیز هست.
مثلاً ممکن است هنگام کار کاملاً روی صفحه کامپیوتر تمرکز داشته باشید، اما متوجه نشوید سه ساعت است شانه‌هایتان منقبض شده یا به‌شدت خسته شده‌اید.
ذهن‌آگاهی کمک می‌کند علاوه بر انجام کار، گهگاه متوجه وضعیت بدن، ذهن و احساسات خود نیز باشید.
آیا ذهن‌آگاهی باعث می‌شود دیگر فکر منفی نداشته باشم؟
خیر.
هدف ذهن‌آگاهی حذف افکار منفی نیست.
گاهی تلاش زیاد برای متوقف کردن یک فکر باعث می‌شود بیشتر درگیر آن شویم.
در ذهن‌آگاهی تمرین می‌کنیم متوجه شویم:
«یک فکر در ذهن من ظاهر شده است.»
مثلاً به جای اینکه فوراً نتیجه بگیرید:
«من حتماً شکست می‌خورم.»
می‌توانید متوجه شوید:
«الان ذهن من دارد فکر شکست را تولید می‌کند.»
این تفاوت کوچک کمک می‌کند هر فکری را بلافاصله به‌عنوان یک واقعیت قطعی نپذیریم.
ذهن‌آگاهی چه ارتباطی با احساسات دارد؟
گاهی قبل از اینکه متوجه احساس خود شویم، واکنش نشان می‌دهیم.
مثلاً ممکن است بعد از یک روز پراسترس به خانه برسید و با یک اتفاق کوچک عصبانی شوید.
اگر کمی به تجربه خود توجه کنید، شاید متوجه شوید:
«من فقط عصبانی نیستم؛ خیلی خسته و تحت فشارم.»
این آگاهی می‌تواند واکنش شما را تغییر دهد.
گاهی پشت عصبانیت، ترس وجود دارد.
پشت بی‌حوصلگی ممکن است خستگی باشد.
و پشت میل به فرار کردن، ممکن است اضطراب قرار داشته باشد.
ذهن‌آگاهی کمک می‌کند قبل از واکنش، کمی دقیق‌تر ببینیم واقعاً چه اتفاقی در درون ما در حال رخ دادن است.
آیا برای ذهن‌آگاهی حتماً باید مدیتیشن کنیم؟
خیر.
مدیتیشن یکی از روش‌های تمرین ذهن‌آگاهی است، اما تنها روش نیست.
ذهن‌آگاهی را می‌توانید وسط زندگی روزمره تمرین کنید.
مثلاً:
هنگام نوشیدن چای، چند لحظه واقعاً مزه و گرمای آن را حس کنید.
وقتی راه می‌روید، متوجه تماس پا با زمین شوید.
هنگام صحبت با یک نفر، برای چند دقیقه گوشی را کنار بگذارید و فقط گوش دهید.
قبل از پاسخ دادن در یک بحث، یک نفس آگاهانه بکشید.
هنگام دوش گرفتن، به جای مرور مسائل روز، چند لحظه دمای آب و احساس بدن را تجربه کنید.
همین تمرین‌های کوچک می‌توانند ذهن‌آگاهی را از یک مفهوم نظری به مهارتی در زندگی روزمره تبدیل کنند.
اگر نمره ذهن‌آگاهی من پایین بود، از کجا شروع کنم؟
لازم نیست روزی یک ساعت مراقبه کنید.
برای شروع، چند تمرین کوتاه کافی است.
تمرین ۱: سه نفس آگاهانه
در چند زمان مختلف روز، فقط سه نفس طبیعی بکشید و متوجه ورود و خروج هوا شوید.
قرار نیست نفس را تغییر دهید.
فقط متوجه آن شوید.
تمرین ۲: توقف ۳۰ ثانیه‌ای
چند بار در روز از خودتان بپرسید:
الان در بدنم چه حسی دارم؟
چه احساسی دارم؟
ذهنم درگیر چیست؟
همین سه سؤال کافی است.
تمرین ۳: یک کار با توجه کامل
روزی یک فعالیت ساده را با توجه بیشتری انجام دهید.
مثلاً:
نوشیدن چای
مسواک زدن
غذا خوردن
چند دقیقه پیاده‌روی
در این مدت گوشی را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر متوجه تجربه همان فعالیت باشید.
تمرین ۴: تشخیص حالت خودکار
هر وقت متوجه شدید بدون هدف گوشی را باز کرده‌اید، فقط از خودتان بپرسید:
«الان برای چه کاری گوشی را برداشتم؟»
لازم نیست همیشه آن را ببندید.
هدف این است که انتخاب را دوباره آگاهانه کنید.
تمرین ۵: نام‌گذاری احساس
وقتی هیجان شدیدی دارید، قبل از واکنش آن را نام‌گذاری کنید.
مثلاً:
«الان خشم هست.»
یا:
«الان اضطراب دارم.»
همین نام‌گذاری ساده می‌تواند فاصله‌ای میان تجربه هیجانی و واکنش فوری ایجاد کند.
آیا در ذهن‌آگاهی باید افکار و احساسات را قضاوت نکنیم؟
در تمرین ذهن‌آگاهی معمولاً تلاش می‌کنیم قبل از اینکه فوراً تجربه خود را «خوب» یا «بد» اعلام کنیم، ابتدا آن را ببینیم.
مثلاً به جای:
«نباید مضطرب باشم.»
می‌توانید بگویید:
«متوجه هستم الان اضطراب وجود دارد.»
این به معنی دوست داشتن اضطراب یا تسلیم شدن در برابر آن نیست.
فقط ابتدا واقعیت تجربه را می‌بینیم و بعد تصمیم می‌گیریم چه کاری مفیدتر است.
ذهن‌آگاهی و نشخوار فکری چه ارتباطی دارند؟
وقتی نشخوار می‌کنیم، ذهن بارها یک اتفاق یا موضوع را مرور می‌کند.
ممکن است تصور کنیم در حال حل مسئله هستیم، اما در عمل همان افکار قبلی را بارها تکرار کنیم.
ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند لحظه‌ای متوجه شویم:
«مدتی است دوباره همان موضوع را در ذهنم می‌چرخانم.»
این آگاهی به‌تنهایی همیشه نشخوار فکری را متوقف نمی‌کند، اما اولین شرط بیرون آمدن از یک چرخه این است که متوجه شویم وارد آن شده‌ایم.
بعد از انجام تست ذهن‌آگاهی این ۵ سؤال را از خودتان بپرسید
۱. بیشتر چه زمانی روی خلبان خودکار می‌روم؟
مثلاً هنگام:
کار
رانندگی
غذا خوردن
استفاده از گوشی
صحبت با دیگران
۲. ذهن من بیشتر کجا می‌رود؟
گذشته؟
نگرانی درباره آینده؟
برنامه‌ریزی؟
قضاوت خود و دیگران؟
۳. چه احساس‌هایی را معمولاً دیر متوجه می‌شوم؟
مثلاً:
خشم
اضطراب
خستگی
غم
۴. در چه فعالیتی دوست دارم حضور بیشتری داشته باشم؟
مثلاً:
رابطه با خانواده
کار
غذا خوردن
پیاده‌روی
استراحت
۵. چه یادآوری کوتاهی می‌توانم در طول روز داشته باشم؟
مثلاً:
«الان چه خبر است؟»
یا:
«ذهنم کجاست؟»
گاهی همین یک سؤال ساده می‌تواند توجه شما را دوباره به تجربه فعلی برگرداند.
چه زمانی ذهن‌آگاهی به‌تنهایی کافی نیست؟
ذهن‌آگاهی ابزار مفیدی برای خودآگاهی و تنظیم توجه است، اما راه‌حل همه مشکلات روان‌شناختی نیست.
اگر اضطراب، افسردگی، افکار مزاحم، نشخوار فکری یا مشکلات هیجانی شدید و مداومی دارید، بهتر است فقط به تمرین ذهن‌آگاهی اکتفا نکنید.
در چنین شرایطی ارزیابی و درمان تخصصی ممکن است لازم باشد.
همچنین بعضی افراد هنگام تمرین‌های طولانی مراقبه با احساسات یا خاطرات دشواری روبه‌رو می‌شوند.
در چنین شرایطی بهتر است نوع و شدت تمرین متناسب با شرایط فرد باشد و در صورت نیاز از راهنمایی متخصص استفاده شود.
درباره تست ذهن‌آگاهی
برای ارزیابی ذهن‌آگاهی پرسشنامه‌های مختلفی وجود دارد.
یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌ها مقیاس توجه و آگاهی ذهن‌آگاهانه یا MAAS است که میزان توجه و آگاهی فرد نسبت به تجربه‌های روزمره را بررسی می‌کند.
این نوع آزمون‌ها بیشتر کمک می‌کنند بفهمید:
تا چه اندازه کارها را با توجه انجام می‌دهید؛
چند وقت یک‌بار حواستان از تجربه فعلی پرت می‌شود؛
و تا چه حد فعالیت‌های روزمره را به شکل خودکار انجام می‌دهید.
نتیجه تست بهتر است به‌عنوان ابزاری برای خودشناسی در نظر گرفته شود و به‌تنهایی برای تشخیص یک اختلال روان‌شناختی استفاده نشود.
در نهایت، تست ذهن‌آگاهی چه چیزی درباره من روشن می‌کند؟
ذهن‌آگاهی یعنی تمام روز آرام و متمرکز بودن نیست.
یعنی:
وقتی حواستان پرت شد، متوجه شوید حواستان پرت شده است.
وقتی عصبانی شدید، متوجه خشم شوید.
وقتی ذهنتان در گذشته گیر کرد، متوجه آن شوید.
وقتی بدون فکر گوشی را برداشتید، متوجه این رفتار شوید.
همین «متوجه شدن» نقطه شروع انتخاب آگاهانه‌تر است.
بنابراین بعد از انجام این تست فقط نپرسید:
«چقدر ذهن‌آگاه هستم؟»
سؤال کاربردی‌تر این است:
«در کدام بخش‌های زندگی کمتر حضور دارم و چه لحظه‌هایی را تقریباً به شکل خودکار زندگی می‌کنم؟»
اگر بتوانید فقط چند لحظه بیشتر در طول روز متوجه تجربه فعلی خود شوید، تمرین ذهن‌آگاهی از همان‌جا شروع شده است.
تست را در اپلیکیشن بهشتیان انجام دهید
می‌توانید تست ذهن آگاهی را در اپلیکیشن بهشتیان انجام دهید و نتیجه آن را مشاهده کنید.
با نصب اپلیکیشن اندروید بنیاد علمی پژوهشی دکتر بهشتیان به بیش از ۱۵۰ تست روانشناسی و ده ها امکان دیگر دسترسی خواهید داشت. پس از دانلود برنامه آن را گوشی خود نصب کنید. در صورت نیاز به راهنمایی به شماره ۰۹۱۰۹۱۰۵۰۸۸ در واتساپ پیام بدهید.
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.