تست شرم درونی شده

شرم چیست؟

افرادی که احساس شرم می کنند معمولا سعی می کنند چیزی که از آن شرم دارند را پنهان کنند. وقتی شرم ریشه دار می شود، شاید این احساس را به وجود بیاورد که شما مشکلی اساسی دارید. تشخیص شرم در بیشتر موارد توسط خود فرد دشوار است.

شرم

شرم را می ‌توان احساس خجالت یا تحقیری تعریف کرد که به‌خاطر انجام کاری ناشایست، غیراخلاقی یا نادرست ایجاد می‌ شود.

هرچند شرم احساسی منفی است، اما اصل آن در بقای ما به گونه ای نقش دارد. اگر احساس شرم وجود نداشته باشد، ممکن است نیازی به فرهنگ و پیروی از قانون نداشته باشیم که به ما اجازه می دهد به عنوان یک موجود اجتماعی باشیم و در اجتماع زندگی کنیم.

از آنجایی که ما انسان ‌ها می خواهیم پذیرفته شویم و دیگران ما را دوست داشته باشند، شرم ابزاری تکاملی است که رفتار ما را تحت کنترل قرار می‌ دهد.

چه زمانی شرم مضر می شود؟

شرم زمانی مشکل ‌ساز می‌ شود که درونی و منجر به خودارزیابی سختگیرانه شود. این منتقد درونی ممکن است به شما این احساس را بدهد که آدم بد یا بی ‌ارزش و به دردنخوری هستید.

با این حال، حقیقت این است که وقتی عمیقاً احساس شرم می ‌کنید، این شرم شما ارتباط چندانی با ارزش شما یا اشتباهی که کرده ‌اید، ندارد.

برخی از مفاهیم دیگری که با شرم همپوشانی دارند شامل خجالت، تحقیر و احساس گناه است. با این حال، این اصطلاحات مختلف تفاوت ‌های معنایی ظریفی دارند که دانستن آنها برای درک بهتر شرم مهم است.

نشانه های شرم

آیا تا به حال این سوال برایتان پیش آمده که دچار شرم شده اید یا نه؟ در زیر لیستی از واکنش ‌های شرم ‌آور خودتخریب کننده که طبق گفته روانپزشک پیتر برگگین ، در کتاب «گناه، شرم و اضطراب» ارائه شده آورده شده است:

• احساس حساس بودن
• احساس عدم قدردانی
• سرخ شدن غیرقابل کنترل در اثر شرمساری
• احساس استفاده شدن
• احساس طرد شدن
• احساس اینکه وجودتان تأثیر چندانی ندارد
• نگرانی از اینکه دیگران درباره شما چه فکری می‌ کنند
• نگرانی از اینکه با شما محترمانه رفتار نکنند
• احساس اینکه دیگران از شما سوءاستفاده می ‌کنند
• می خواهید حرف آخر را شما زده باشید
• افکار یا احساسات خود را با دیگران در میان نمی گذارید زیرا می ‌ترسید خجالت زده و شرمسار شوید
• ترس از نامناسب یا احمق به نظر رسیدن
• بیشتر از اینکه نگران انجام کاری غیراخلاقی باشید، نگران شکست خوردن هستید
• کمال‌ گرا بودن
• احساس بیگانه بودن یا متفاوت بودن یا منزوی بودن
• احساس مشکوک بودن به همه یا اینکه نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید
• نمی‌خواهید در مرکز توجه قرار بگیرید
• احساس خجالتی و گوشه‌ گیر و منزوی بودن
• می خواهید مردم را از خود دور کنید یا خود را کنار بکشید
• احساس اینکه نمی ‌توانید خود واقعی ‌تان باشید
• تلاش برای پنهان کردن خود
• از دست دادن هویت
• احساس ناکافی بودن
• احساس پشیمانی
• احساس بی ‌آبرو و بی ‌شرف بودن

در نهایت، رفتارهای زیر نمونه کارهایی است که افراد هنگام احساس شرم انجام می‌ دهند:

• به جای نگاه کردن به چشم مردم، به پایین نگاه کردن
• پایین نگه داشتن سر
• شانه‌ های افتاده، به جای صاف ایستادن
• احساس ناتوانی در حرکت
• ناتوانی در انجام کار فی البداهه
• لکنت زبان داشتن هنگام صحبت کردن
• با صدای بیش از حد آرام صحبت کردن
• خود را از دیگران پنهان کردن
• جاری شدن اشک ها در صورت احساس شرم و خجالت شدید.

واکنش های افراد نسبت به خشم

طبق کتاب دانشگاهی شرم که توسط انتشارات دانشگاه آکسفورد منتشر شده است، نویسندگان واکنش افراد نسبت به شرم را در چهار گروه قرار دادند:

• واکنش تند و آتشین
• مقابله یا پنهان کردن شرم
• جلوگیری از شرمساری
• رفتارهایی برای جبران شرم

واکنش تند و آتشین

واکنش تند و عصبانیت شدید زمانی است که شما احساس شرم و حالت دفاعی دارید تا توجه را از خود بردارید. واکنش تند و آتشین معمولاً واکنشی تکانشی است.

مقابله یا پنهان کردن شرم

گاهی در مواجهه با شرم رفتارهایی داریم تا به ‌وسیله آنها شرم‌ خود را پنهان یا با آن مقابله کنیم. تلاش برای جلوگیری از قرارگرفتن در مرکز توجه یا جلوگیری از صحبت‌کردن درباره افکار یا احساسات نوعی از این رفتارها هستند. ایت نوع رفتارها روشی برای محافظت از خود است.

جلوگیری از شرمساری

این رفتارها ممکن است مواردی مانند عذرخواهی، گریه، یا جلوگیری از درگیری باشد. افرادی که احساساتی هستند یا از درگیری و تعارض دوری می‌ کنند، بیشتر این نوع رفتارها را در پیش می گیرند.

جبران شرم

این رفتارها ممکن است شامل مواردی مانند انجام کارهایی برای تسکین خود یا عذرخواهی از دیگران باشد. برای مثال، اگر مناسبت مهمی را فراموش کرده ‌اید، شاید برای جبران شرم ناشی از آن از طرف مقابل عذرخواهی کنید یا به خود بگویید که درگیری ذهنی زیادی داشته اید.

انواع شرم

علاوه بر چهار دسته ‌بندی شرم، انواع دیگری از شرم نیز وجود دارند. در زیر چند مورد از آنها آورده شده است.

شرم موقتی و گذرا

احساس زودگذری که هنگام اشتباه، شاید در یک موقعیت اجتماعی، احساس می کنیم. این احساس معمولاً به سرعت می گذرد و مشکلی هم در زندگی ایجاد نمی‌ کند.

شرم مزمن

شرم مزمن همیشه با شماست و احساس می ‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید. این نوع شرم می‌تواند عملکرد و سلامت روان شما را مختل کند.

شرم در قالب احساس حقارت

احساس حقارت شدیدترین نوع شرمساری است، و هنگامی بوجود می ‌آید که اتفاقی در حضور دیگران رخ ‌دهد و ما به خاطر آن خجالت زده شویم.

شرم از شکست خوردن

هنگام تجربه شکست و سرافکندگی این نوع شرم را تجربه می کنیم. مثالا، اگر در مسابقه ورزشی که انتظار پیروزی در آن را داشتید، ببازید، شرم شما شرم از شکست است.

شرم هنگام برخورد با غریبه ‌ها

شرم در برابر غریبه ‌ها به خاطر این است که نکند آنها متوجه نقص و عیبی در شما شوند. این نوع شرم با اضطراب اجتماعی همراه است.

شرم در حضور دیگران

این نوع شرم زمانی است که فرد در حضور دیگران احساس خجالت یا تحقیر می ‌کند.

شرم در مورد عملکرد

این نوع شرم احساس آگاهی شما نسبت به عملکرد خودتان است و در هنگام سخنرانی عمومی، اجرای موسیقی زنده، اجراهای ورزشی و غیره ظاهر می شود.

شرم از خود

احساس اینکه انگار فرد حقیر و فرومایه ‌ای هستید می‌تواند باعث شرم از خود شود که نوعی شرم مزمن با اثرات طولانی ‌مدت است.

شرم مربوط به عشق یکطرفه

شرمندگی ناشی از عشق یکطرفه، نوع دیگری از احساس شرم است که حس می کنید برای شخص مقابل به قدر کافی خوب یا مناسب نیستید.

شرم مربوط به قرار گرفتن در موقعیت ناخوشایند

احساس حقارت عمومی نوعی قرار گرفتن در موقعیت ناخوشایند است که نوع دیگری از شرم را ایجاد می ‌کند. مثلا زمانی که در جمعی مرتکب اشتباهی می شوید و کسی هم به آن اشاره می کند.

شرم مربوط به ناامیدی یا شکست

اگر انتظارات شما برآورده نشود یا در کاری شکست بخورید، ممکن است شرم مربوط به شکست یا ناامیدی را تجربه کنید. این حالت رابطه نزدیکی با شرم از شکست دارد.

شرم ناشی از طردشدگی

اگر احساس می‌ کنید از گروهی کنار گذاشته شده ‌اید، مورد پسند گروه واقع نشده‌ اید یا به آن گروه تعلق ندارید، ممکن است از این محرومیت و طردشدگی احساس شرم کنید. بروز این نوع شرم در اضطراب اجتماعی هم رایج است.

شرم درونی شده

شرم درونی شده احساس ناخوشایند درونی است. برای مثال، کسانی که در کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفته اند ممکن است احساس بی‌ لیاقت بودن یا احساس شرم در رابطه با سوءاستفاده از خودشان را داشته باشند.

شرم سمی

این شرم شبیه شرم درونی شده است زیرا فرد دائما حس می کند در درون خود ذاتاً مشکلی دارد. شرم سمی بخشی از هویت اصلی فرد است. افرادی که شرم سمی را تجربه می‌ کنند سعی می کنند خود را به دیگران کامل نشان دهند تا این احساس ناخوشایند درونی را پنهان کنند.

شرم سالم

شرم نیز می تواند مفید و سالم باشد. آن هم زمانی که باعث ایجاد فروتنی در شما شود، به شما اجازه دهد به خود بخندید، شما را متواضع کند یا به شما یاد دهد حد و مرزها را رعایت کنید. افراد بدون داشتن حداقل اندکی شرم، هیچ راهی برای مدیریت چگونگی تأثیر رفتار خود بر دیگران نخواهند داشت.

علل شرم

دلایل مختلفی برای احساس شرم وجود دارد که برخی از آنها زودگذرند و برخی دیگر از کودکی نشئت گرفته اند. علاوه بر این، گاهی اوقات مسائل مربوط به سلامت روان می ‌تواند به خودی خود باعث احساس شرم شوند.  برخی از دلایل احتمالی شرم عبارتند از:

• تروما یا آسیب یا نادیده انگاری در دوران کودکی
• هر نوع اختلال سلامت روانی که شامل انتقاد یا قضاوت از خود باشد (برای مثال، اختلال اضطراب اجتماعی)
• داشتن انتظارات خیلی زیاد از خود که به آنها نرسیده اید
• ترس از آشکار شدن نقص یا عدم کفایت شما
• قربانی قلدری شدن
• انتظارات برآورده نشده یا تجربه‌ی شکست
• طرد شدن از دیگران یا تضعیف رابطه.

بهتر است بدانیم که کودکان به طور طبیعی شرم را تجربه می‌ کنند بدون اینکه بدانند احساس شرم چیست. پس، می توان گفت احساس شرم، واکنشی طبیعی و عادی است. فقط زمانی این احساس شرم مشکل ساز می شود که بیش از حد باشد.

تأثیر احساس شرم

اگر تا به حال شرم را تجربه کرده‌ باشید، احتمالاً می ‌دانید که می ‌تواند تأثیر منفی بر زندگی شما بگذارد. در زیر برخی از تأثیرات منفی شرم آورده شده است:

• احساس داشتن نقص یا مشکل
• کناره‌گیری اجتماعی
• روی آوردن به اعتیاد (برای مثال، الکل، مواد مخدر، خرج کردن، رابطه جنسی)
• قرار گرفتن در حالت تدافعی
• آزار دادن و قلدری بر دیگران چون زمانی خودتان مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید
• تظاهر به اعتماد به نفس بالا (شخصیت خودشیفته) برای پنهان کردن حس بی ارزشی خود.
• مشکلات جسمی
• افسردگی و غم و اندوه
• کاهش عزت‌نفس
• دشوار شدن اعتماد به دیگران
• خودداری از درمان
• کمال‌گرایی
• درگیر افراد جذاب شدن
• اجتناب از صحبت کردن بخاطر ترس از زدن حرف های اشتباه
• بروز رفتارهای اجباری یا افراطی مانند رژیم غذایی سخت، کار بیش از حد، تمیزکردن بیش از حد یا به‌طور کلی داشتن استانداردهای بسیار بالا.

همانطور که می ‌بینید، بیشتر تأثیرات شرم منجر به رفتارهایی می‌ شود که دور باطل ایجاد می کند. به طوری که احساس شرم باعث می ‌شود رفتاری انجام دهید که منجر به احساس شرم بیشتری شود. یا اینکه این رفتارها می ‌توانند به خودی خود مضر باشند و باعث مشکلات بالقوه جسمی یا روانی شوند.

تفاوت بین احساس شرم و احساس گناه

قبل از بحث در مورد چگونگی شروع احساس شرم کمتر، مهم است که تفاوت بین شرم و گناه را بدانیم. شرم اغلب با احساس گناه اشتباه گرفته می ‌شود، اما آنها در واقع دو چیز متفاونی هستند.

احساس گناه در مورد کاری است که به اشتباه انجام داده ‌اید یا رفتاری است که از آن احساس بدی دارید.

اما شرم به احساسی درونی اشاره دارد که شما از شخصیت خود و از آنچه هستید راضی نیستید و قبول ندارید.

شرم این نیست که کار اشتباهی انجام داده باشید. شرم احساسی است که وقتی فکر می کنید به اندازه کافی خوب نیستید تجربه می ‌کنید.

اگر بتوانید احساس گناه را از شرم تشخیص بدهید، اولین قدم‌ را برای کاهش احساس شرم برداشته ‌اید.

کنار آمدن با شرم

آیا می دانید چگونه کمتر احساس شرم کنید؟ برای کاهش و رفع احساس شرم دو مرحله اصلی وجود دارد. مرحله اول این است که به جای اجتناب از شرم، آن را جستجو کنید تا منشا اصلی را پیدا کنید. دومین مرحله شروع درمان است. در ادامه، هر یک از این مراحل را بررسی می ‌کنیم.

منشا شرم خود را پیدا کنید

اولین قدم برای کنارآمدن با شرم این است که بفهمید موضوع چیست. اگر نتوانید علت و منشا شرم‌ تان را تشخیص دهید، غیرممکن است که بتوانید شرمتان را درمان کنید.

داشتن چشم ‌اندازی از شرم و درک این مسئله که از کجا ناشی شده و چگونه بر تصمیمات فعلی شما تأثیر می‌ گذارد (از طریق خاطرات احساسی)، تا حد زیادی مانع از این می ‌شود که زندگی شما تحت سلطه شرم باشد.

یکی از راه‌ های تشخیص شرم این است که در موقعیت ‌های مختلف، به احساساتتان توجه کنید. چه زمانی احساس می ‌کنید شرم در وجودتان ایجاد می ‌شود؟ وقتی احساس شرم می ‌کنید، چه واکنشی نشان می ‌دهید؟ یا چه احساس متفاوتی به شما دست می ‌دهد؟

اگر مطمئن نیستید، در دفترچه یادداشت درباره احساس شرم خود بنویسید. مثلا می ‌توانید در مورد اتفاقاتی بنویسید که در آنها احساس شرم کرده ‌اید. هرگونه احساس یا فکری که دارید و نحوه واکنشی که به آن داشتید را بنویسید.

سپس، مدتی را صرف بررسی این موضوع کنید که چگونه شرم گذشته‌تان، هنوز هم بر شما تأثیر می‌ گذارد. شرایط گذشته به شما چه چیزی یاد داده است؟ با روشن ساختن این مسائل، تا حد زیادی از منشا شرم آگاه می شوید و می توانید راهی برای رهایی از آن بیابید.

شرم خود را بپذیرید

اکنون که شرم خود را شناسایی کردید، زمان آن است که برای پذیرفتن شرم خود تلاش کنید. هرچند ممکن است دور از تصور باشد، اما در این مرحله باید احساسات درونی را به بیرون بکشید.

طبیعی است که هنگام انجام این کار با موانعی روبرو شوید. مهم است که خودتان را دوست داشته باشید و اطراف خود را با کسانی پر کنید که همین حس دوست داشتن را به شما بدهند. دوستان و گروهی که شما را با عشق بی‌قید و شرط بپذیرند و حمایت کنند.

به یاد داشته باشید که وقتی احساس شرم می‌ کنید، عشق شما به خود باید بی قید و شرط باشد. با خود و با دیگران صادق باشید. از احساس شرمی که دارید، فرار نکنید. بلکه در مورد احساساتتان صحبت کنید و آنها را در آن فضای امن که ایجاد کرده‌ اید به اشتراک بگذارید.

اگر از انجام این کار به تنهایی احساس ناراحتی می‌ کنید، صحبت با یک روان‌درمانگر می تواند مفید باشد.

هنگامی که این پروسه را طی می ‌کنید، عقاید و نگرش‌هایتان را در مورد خودتان بررسی کنید. حال زمان آن است که اعتقاد به مشکل ‌دار بودن خودتان را کنار بگذارید و بپذیرید که شما همانطور که هستید قابل ‌قبول و دوست‌ داشتنی هستید.

علاوه بر این، این واقعیت را بپذیرید که ممکن است اشتباه کنید و این اشکالی ندارد. شاید بخواهید با روانشناسی صحبت کنید تا در تعیین اولویت ‌ها و تصمیم ‌گیری ها به شما کمک کند.

بااینکه روند بهبودی شما پروسه ای شخصی است، اما همراه شدن با شخص دیگری که شما را درک می ‌کند می‌تواند بسیار سودمند باشد.

نشانه ‌های شرمساری

می خواهید بدانید شخصی که قصد دارد احساس شرم را در شما ایجاد کند چه علائمی دارد؟ در زیر مواردی وجود دارد که باید حواستان به آنها باشد:

• آنها با صدای بیش از حد بلند صحبت می ‌کنند.
• آنها انگشت خود را به سمت شما می‌ گیرند.
• آنها به شما خیره می ‌شوند یا ارتباط شدید چشمی برقرار می‌ کنند اما از ارتباط چشمی شما خودداری می کنند.
• آنها شما را مسخره می‌ کنند یا شما را تحقیر می‌ کنند.
• آنها شما را در حضور افراد دیگر مسخره می‌ کنند.
• آنها به روشی تهاجمی بالای سر شما می ‌ایستند.

هرچند کودکی که از سوی والدینش احساس شرمساری کرده ممکن است در تشخیص اینکه این نوع رفتار غیرقابل قبول مشکل داشته باشد، اما شما به عنوان یک بزرگسال می ‌توانید شرمساری را تشخیص دهید و بپذیرید که فرد مقابل سعی دارد شما را خجالت زده کند.

لازم نیست این شرم را بپذیرید یا بگذارید روی شما تأثیر بگذارد. می‌ توانید به صورت قاطعانه برخورد کنید و از آنها بخواهید با احترام با شما رفتار کنند.

اگر باعث شرمندگی کسی شدیم، چه کنیم؟

اگر فردی را شرمنده کردید و حال احساس بدی دارید، می‌توانید این کارها را بکنید:

• به خاطر کار خود صمیمانه عذرخواهی کنید
• در صورتی که توضیح و دلیلی دارید، دلیل رفتار خود را توضیح دهید
• جبران کنید
• کاری انجام دهید که آنها را خوشحال کند.

غلبه بر شرم در دراز مدت

شرم یکی از احساسات پیچیده انسانی است که می‌ تواند علل و محرک های مختلفی داشته باشد و غلبه بر آن نیازمند توجه و پذیرش است. بسته به نوع شرم‌تان، ممکن است راحت ‌تر باشید که با یک متخصص در مورد احساسات خود صحبت کنید تا اینکه بخواهید خودتان به تنهایی بر شرم‌ غلبه کنید.

علاوه بر این، اگر مسائل دیگری نیز در مورد سلامت روان دارید، یک متخصص سلامت روان می‌ تواند به شما کمک شایان توجهی کند.

یک نکته‌ی مهم این است که شرم تجربه درونی شده در مورد خود شما به عنوان یک فرد، در مورد برخی از جنبه‌های شخصیت شما، یا در مورد نحوه برخورد کسی با شما است.

با این حال، شرم چیزی نیست که تعیین‌ کننده نحوه نگاه شما به خودتان باشد. در واقع، شما می ‌توانید شرمتان را شناسایی کنید، شرم خود را بپذیرید و بعد آن را درمان کنید و فراتر از آن بروید.

 مثالا، اگر در دوران کودکی شما را رها کرده ‌اند، ممکن است احساس شرم کنید. در آن صورت، بهتر است شما این شرم را تشخیص بدهید و رها کنید و به آن نچسبید.

به همین ترتیب، اگر از برخی جنبه ‌های خاص شخصیت خود یا چیزی که دیگران به خاطرش قضاوتتان کرده ‌اند، احساس شرمندگی می ‌کنید، پس باید خودتان را بی قید و شرط بپذیرید و دوست داشته باشید.

برای اینکه فردی ارزشمند باشید، نیازی به تغییر خودتان یا شخصیت‌تان ندارید. زمانی که خود را بپذیرید، کمتر احساس شرم خواهید کرد و می ‌توانید به جلو حرکت کنید.

سخن پایانی

شرم احساسی فراگیر است که همه افراد تا اندازه ای آن را تجربه می کنند. اگر شرم باعث مشکلات زیادی برایتان شده است، زمان آن فرا رسیده است که روی تغییر افکار، باورها و نگرش خود نسبت به خودتان کار کنید.

زمانی که شرم دیگر مشکل جدی برایتان تلقی نمی شود، درمی یابید که به راحتی می توانید بخش هایی از وجودتان که قابل تغییر نیستند را بپذیرید و بخش هایی که نیاز به تغییر دارند را به آسانی می توانید تغییر دهید. همچنین می بینید که دیگران به طور موثری از شما حمایت می کنند. نتیجه این تغییر مثبت را زمانی درک می کنید که منشا شرم شما بخاطر بدرفتاری دیگران بوده است. و در نهایت احساس شرم کمتر و عشق بیشتری خواهید کرد.

در سال ۱۳۹۷ در کلینیک روانسنجی دکتر بهشتیان سئوالات این تست بازنگری و اصلاح شد ، سپس اعتبار و پایایی آن بررسی و مورد تایید قرار گرفت و نتایج آن برای جامعه ایرانی هنجار شد.

اگر تست را تکمیل کردید نمره شما در تست چند بود، به نظرتان چقدر نتیجه تست برای شما درست بود؟