تست نشخوار ذهنی افسرده ساز

۱۰ نکته برای جلوگیری از نشخوار فکری

نشخوار فکری چیست؟

آیا ذهن شما تا به حال با یک فکر یا رشته افکاری پر شده است که فقط تکرار و تکرار می شود؟

فرایند تکراری اندیشیدن به افکاری که غم انگیز یا تاریک هستند، نشخوار فکری نامیده می شود.

نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا ممکن است افسردگی را طولانی یا تشدید کند و نیز توانایی شما را برای تفکر و پردازش احساسات خود مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و  و در واقع افراد را از خود دور کنید.

دلایل ایجاد نشخوار فکری

افراد به دلایل مختلف دچار نشخوار فکری می شوند. طبق انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل عمده نشخوار فکری عبارتند از:

• باور به اینکه با نشخوار فکری، می توانید مساله پیش روی خود را حل کنید
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
• مواجهه با استرس‌ های مداومی که نمی‌ توان آنها را کنترل کرد

نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند مثل کمال گرایی، روان رنجوری و  کسانی که تمرکز وسواس گونه ‌ای بر روابط با دیگران دارند، نیز رایج است.

ممکن است تمایل داشته باشید ارزش زیادی به روابط خود با دیگران بدهید و برای حفظ روابط خود فداکاری های زیادی انجام دهید، حتی اگر به سود شما نباشند.

نکاتی برای رفع نشخوار فکری

هنگامی که در چرخه افکار تکراری منفی گیر کردید، خارج شدن از آن دشوار است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آنها را بهرچه زودتر متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کرده باشید.

همانند یک توپ که در سراشیبی شروع به حرکت می کند، متوقف کردن افکار نشخوارکننده هنگامی که تازه شروع شدند و سرعت کمتری دارند، نسبت به زمانی که سرعتشان غیرقابل کنترل است، آسان تر است.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار مزاحم به ذهن شما خطور نکند؟

در ادامه ۱۰ نکته را برای شما آورده ایم که هنگام مواجهه با این افکار، می توانید آن ها را امتحان کنید:

۱حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که در یک فکر گیر افتاده‌ اید و نشخوار فکری شروع شده، یافتن چیزی که حواستان را پرت کند می تواند چرخه تفکر شما را بشکند. به دور و بر خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید فکرتان ادامه یابد. مثلاً:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
• خود را به انجام کارهای خانه مشغول کنید.
• یک فیلم تماشا کنید.
• یک نقاشی یا طراحی بکشید.
• یک کتاب خوب بخوانید.
• برای پیاده روی بیرون بروید.

۲ برنامه‌ریزی برای اقدام عملی

بجای تکرار مداوم فکر خاصی، لازم است ابتدا بپذیرید که نشخوار فکری دارید و بعد برای رفع آن برنامه ریزی کنید.

هر گامی را که برای حل این مسئله نیاز دارید، بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است برنامه ای مختص خود داشته باشید و همچنین انتظارات خود را واقع بینانه در نظر بگیرید.

انجام همین کار ساده، نشخوار فکری شما را مختل می کند و همچنین به شما کمک می کند تا یکبار برای همیشه یک فکر منفی را از ذهن خود بیرون بیاورید.

۳  اقدام کنید

هنگامی که طرح عملی را برای پرداختن به این افکار نشخوارکننده مشخص کردید، یک گام هرچند کوچک برای حل آن انجام دهید. برای حل مشکلی که بیش از حد با آن وسواس داشتید به طرحی که تنظیم کرده اید مراجعه کنید.

رو به جلو طبق برنامه حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

۴ به افکار خود شک کنید

ما معمولاً وقتی دچار نشخوار فکری می شویم که  فکر می کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم یا اتفاق دردناکی برای ما افتاده است.

اگر شروع به فکر کردن در مورد یک فکر آزار دهنده میکنید ، سعی کنید فکر تکراری خود را لحظه ای بیرون از ذهن تصور کنید و به آن بنگرید.

شاید فکر آزار دهنده شما دقیق و درست نباشد، و این کمک کند که نشخوار فکری نداشته باشید، چراکه متوجه می شوید که این فکر چندان منطقی نیست.

۵ اهداف زندگی ‌تان را اصلاح کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی غیرواقعی تعیین کنید ، ممکن است شروع کنید به فکر کردن درباره این که چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید یا اینکه برای رسیدن به آن باید چه کار می کردید.

تعیین اهداف واقع بینانه تری که توانایی دستیابی به آنها را دارید می تواند خطرات ناشی از نشخوار فکری را کاهش دهد.

۶ عزت نفس خود را تقویت کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار می کنند، از عزت نفس پایین رنج می برند. در حقیقت، کمبود عزت نفس می تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد و همچنین ریسک افسردگی را بیشتر کند.

از راه های گوناگونی می توان عزت نفس را تقویت کرد. برای مثال، تقویت نقاط قوت موجود به افزایش عزت نفس و احساس تسلط کمک می کند.

برخی از افراد تصمیم می گیرند برای افزایش عزت نفس به رواندرمانگر مراجعه کننددر این پروسه، همانطور که عزت نفس خود را افزایش می دهید، خودکارامدی نیز می تواند افزایش یابد، و کم کم متوجه می شوید که توانایی بیشتری برای کنترل نشخوار فکری دارید.

۷ مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند با پاک کردن ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرام، نشخوارفکری را کمرنگ کند.

زمانی که خود را در یک دور باطل ذهنی پیدا می‌کنید، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

۸ عوامل محرک خود را بدانید

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این یادداشت شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند (اگر کسی وجود دارد) و آنچه که آن روز انجام داده اید.

ایجاد راه هایی برای جلوگیری یا مدیریت این عوامل محرک می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

۹ با یکی از دوستان خود صحبت کنید

افکار نشخوارکننده شاید باعث شوند احساس تنهایی و انزوا کنید. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می تواند از بیرون به این مساله نگاه کند ، ممکن است به شکستن چرخه کمک کند.

حتما با دوستی صحبت کنید که به جای همراهی شما در افکار نشخوارکننده، یک دورنمای خوب و مثبت به شما ارائه دهد.

۱۰ درمان را امتحان کنید

اگر افکار نشخوارکننده زندگی شما را تحت الشعاع قرار داده است، ممکن است یک روان درمانگر بتواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا نشخوار می کنید و چگونه می توانید مشکلات اصلی را برطرف کنید.

تغییر سبک زندگی

اگر مدت هاست درگیر نشخوار فکری هستید و می خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید ، در اینجا چند تغییر ساده آورده شده که می توانید در زندگی خود ایجاد کنید:

• در تلاش برای حل مشکلات خود فعال باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کنید و سپس اقداماتی را برای حل مشکلات خود در پیش بگیرید.
• انتظارات خود را مشخص کنید. وقتی ارزش خود را زیر سوال می بریم، افکار نشخوار کننده منفی می توانند به درون ما راه پیدا کنند. خود را به خاطر موفقیت هایتان تحسین کنید و خود را بخاطر اشتباهاتتان ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده، و شاید حتی یک درمانگر، که بتوانید در صورت بروز مشکل یا روز بدی از هر یک از آنها کمک بگیرید، بسیار مهم است. این افراد خاص ممکن است شما را از افکار نشخوار کننده خود منحرف کنند و همچنین احتمالاً عزت نفس شما را تقویت می کنند

امکان توقف نشخوار فکری وجود دارد؟

اگر چنانچه نشخوار فکری دارید دانستن برخی نکات مهم است تا به شما کمک کند چرخه فکر خود را قبل از اینکه از کنترل خارج شود، متوقف کنید.

همچنین مهم است که فعال باشید و قدم هایی را برای جلوگیری از نشخوار کردن خود در وهله اول بردارید.

با آگاهی و برخی تغییرات در سبک زندگی ، می توانید خود را از افکار نشخوارکننده خلاص کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید از این نکات برای کمک به نشخوار فکری خود استفاده کنید ، باید برای کمک به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

اعتبار تست نشخوار ذهنی افسرده ساز

رابطه ی بین نشخوار فکری، افسردگی و اضطراب بر روی نمونه ای از دانشجویان ایرانی مورد بررسی قرار گرفت.شرکت کنندگان ۱۱۹ نفر و ۰.۶۳% زن به روش نمونه گیری تصادفی از دانشجویان دانشگاه فردوسی مشهد انتخاب شدند و پرسشنامه های افسردگی و اضطراب و مقیاس پرسشنامه های نشخواری را کامل کردندضریب آلفای کرونباخ آلفا برابر ۰.۸۸ درصد به عنوان شاخصی از همسانی درونی برای مقیاس پاسخ های نشخواری محاسبه شد.نتایج تحلیل رگرسیون سلسه مراتبی نشان داد که نشخوار فکری پس از کنترل اثرات سن ، جنس و میزان اضطراب به طور معنی داری از ۳۰ % از تغییر در واریانس افسردگی را پیش بینی کرد.

در سال ۱۳۹۷ در کلینیک روانسنجی دکتر بهشتیان سئوالات این تست بازنگری و اصلاح شد ، سپس اعتبار و پایایی آن بررسی و مورد تایید قرار گرفت و نتایج آن برای جامعه ایرانی هنجار شد.

اگر تست را تکمیل کردید نمره شما در تست چند بود، به نظرتان چقدر نتیجه تست برای شما درست بود؟