۸ راهکار مفید برای دوباره خوابیدن در نیمه شب

خواب یکی از عوامل اصلی سلامتی است و برای اینکه تاثیر آن را بهتر دریافت کنیم توصیه می‌شود حداقل ۷ ساعت در شب بخوابیم. با این حال، همه ما می‌دانیم که در شرایطی مانند خواباندن نوزاد و به نظم درآوردن خواب او، یا در شرایط استرس و سفر ما کمتر از نیاز خود به خواب می‌خوابیم. در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی چندی از دلایل مشکل در خواب مجدد در نیمه شب و راهکارهایی برای کنترل آن می پردازیم.

به جز شرایط زندگی، شرایط و عوامل دیگری نیز هستند که باعث بهم خوردن خواب می‌شوند. مثلا درد مزمن یکی از آن عواملی است که بخصوص وقتی شدید می‌شود می‌تواند چرخه خواب را مختل کند و در نتیجه نیمه شب ما را از خواب بیدار کند.

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۹ در مجله Aging and Health نشان می‌دهد که احساس تنهایی باعث اختلالات خواب بیشتری می‌شود و خواب بی‌کیفیت در میان افراد مسن با احساس تنهایی آنها مرتبط است.

به احتمال زیاد افرادی که احساس تنهایی می‌کنند در هر سنی که باشند در طول همه‌گیری COVID-19 زیر بار فشار روانی آن قرار گرفته‌اند.

اگر نتوانستید دوباره به خواب روید چه کاری باید انجام دهید

از دست دادن ساعات خواب ضروری از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر متوجه شدید که اختلال و بهم‌ریختگی خواب بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد تا جایی که بر عملکرد روزانه شما آسیب می‌زند، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید.

هرچند ممکن است اختلالات خواب دلایل زمینه‌ای داشته باشد که نیاز باشد به فرد متخصصی مراجعه و از او کمک گرفت، اما کارهایی هست که همه ما می‌توانیم بدون در نظر گرفتن علت زمینه‌ای آن، برای بهبود سلامت خواب خود انجام دهیم. به همین دلیل، ما هشت نکته و توصیه را در این مقاله آورده‌ایم که با تکیه بر آنها و رعایت آنها در کوتاه‌ترین زمان به خواب خود برگردید.

۱. چراغ‌ها را روشن نکنید

فرض کنید از خواب بیدار شده‌اید و زیاد مطمئن نیستید که به زودی دوباره خوابتان ببرد. شاید وسوسه شوید که چراغ روشن کنید تا به سرویس بهداشتی بروید یا کتاب بخوانید. بدن ما نسبت به قرار گرفتن در معرض نور بسیار حساس است، به خصوص در ساعاتی از شب که انتظار می‌رود بدن در خواب باشد.

روشن کردن چراغ‌ها می‌تواند میزان ملاتونین آزاد شده در بدن شما را مختل کند و در نتیجه باعث بیداری شود.

راهکار: به جای آن چراغ خواب را روشن کنید.

اگر اکثرا نصف شب‌ها برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است در اتاق چراغ خواب داشته باشید و آن را روشن کنید تا هم به راحتی راه خود را ببینید و هم خوابتان نپرد.

۲. از نور آبی استفاده نکنید

وقتی نیمه‌شب یک‌مرتبه از خواب بیدار می‌شویم، شاید وسوسه شویم که برگردیم و گوشی موبایل مان را از روی میز برداریم و روشن کنیم و با گوشی مشغول شویم. اما به همان دلایلی که قبلا گفتیم بهتر است از این کار اجتناب کنیم.

بااینکه همه نورها تا حدی جلوی تولید ملاتونین را می‌گیرند، اما نقش و تاثیر نور آبی در این کار بسیار شدید است. وقتی مغز ما در معرض نور شدید قرار می‌گیرد، به طور طبیعی ملاتونین کمتری تولید می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به ما کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کنیم، پس اگر میزان آن کم باشد به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود.

از سوی دیگر، بالا و پایین کردن صفحات گوشی و چک کردن اخبار، رسانه‌های اجتماعی یا بدتر از همه چک کردن ایمیل‌ها مغز شما را بیدار می‌کند و دوباره به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود.

۳. تنفس کنترل‌شده را امتحان کنید

برای رفع مشکلات مربوط به خواب معمولا توصیه می‌شود که مدیتیشن کنیم. مدیتیشن راهکاری عالی برای این کار است و بهتر است برای خواب و استراحت راحت‌تر در شب قبل از خواب مدیتیشن کنیم.

افرادی که به تازگی مدیتیشن را شروع کرده‌اند و مبتدی هستند می‌توانند از اپلیکیشن مربوط به مدیتیشن استفاده کنند. اما از آنجایی که توضیح دادیم چرا نور آبی در نیمه‌شب مناسب نیست، پس بهتر است نصف شب که بیدار شدیم به بهانه استفاده از اپلیکیشن مدیتیشن، گوشی را روشن نکنیم.

به جای آن، تنفس کنترل‌شده را امتحان کنید. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ تمرین آرام‌بخشی است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می‌کند. تا شماره چهار بشمارید و از بینی نفس بکشید، تا شماره هفت بشمارید و نفس خود را حبس کنید و تا شماره هشت بشمارید و با تکنیک تنفس لب غنچه‌ای بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید و خواهید دید که کم کم احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.

همچنین می‌توانید تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود بگذارید، از بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین انجام این کار، دستی که روی شکم است بالا می‌آید. با تنفس لب غنچه‌ای بازدم کنید و در این حالت می‌بینید که دست روی شکم پایین می‌آید.

۴. ساعت را چک نکنید

اکثر ما زمانی که می‌فهمیم به این زودی‌ها قرار نیست دوباره به خواب رویم، چشمانمان را به ساعت می‌دوزیم و با وسواس زیاد تمام دقیقه‌هایی که می‌گذرند را تماشا می‌کنیم. هرچند سخت باشد تمام تلاش خود را بکنید تا زمان و ساعت را چک نکنید.

اگر با نگرانی و مداوم به ساعت نگاه کنید شاید اضطراب شما بیشتر شود و بخواهید محاسبه کنید که چقدر کم خوابیدید.

راهکار: ساعت خود را دور از چشم قرار دهید.

آیا جلوی رختخواب شما ساعتی قرار دارد که چشم شما به آن می‌افتد؟ آن ساعت را جای دیگری قرار دهید تا جلوی وسوسه چک کردن ساعت را بگیرید.

۵. وقتی چراغ‌ها خاموش است کاری انجام دهید

ساعت‌ها به سقف خیره می‌شوید؟ به جای اینکه در رختخواب دراز بکشید و بخواهید دوباره به خواب بروید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و کار آرامش‌بخشی را امتحان کنید فقط مطمئن شوید که چراغ‌ها خاموش باشند.

برای مثال، سعی کنید به کتاب صوتی یا موزیک خواب آرام‌بخشی گوش دهید تا خود را در حالت خواب قرار دهید.

۶. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی تمرینی ذهن‌آگاهی است که برای رفع تنش بدن معجزه می‌کند.

گذشته از این، اگر به جای اینکه بر ذهن تمرکز کنید تمرکز و توجه خود را معطوف بدنتان کنید آرامش بیشتری دریافت می‌کنید، چون گفتگوهای ذهنی را ساکت می‌کند. این تکنیک نسبتاً ساده‌ای است که می‌توانید وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید آن را انجام دهید.

همانطور که نفس می‌کشید، شروع به منقبض کردن گروهی از عضلات خود کنید. سپس، هنگام بازدم، همان عضلات را شل کنید. سعی کنید این تمرین را از سر تا پا انجام دهید، از ماهیچه‌های صورت خود شروع کنید و به پاهای خود ختم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.

۷. تصور کنید نگرانی‌هایتان ناپدید می‌شوند

آیا نگران کاری هستید که فراموش کرده‌اید در محل کار انجام دهید؟ گفتگو با همسرتان که از آن واهمه دارید؟ رویداد استرس‌زای پیش رو؟ پس این تجسم راهبردی مناسب شما است.

در رختخواب که دراز کشیده‌اید، تصویری از رویدادی که نگران‌تان کرده است را جلوی چشم خود مجسم کنید. شاید تصویری از خودتان باشد که در دفتر رئیس نشسته‌اید یا به سمت انجام کاری می‌روید که علاقه‌ای به انجامش ندارید. به جزئیاتی که در چارچوب تصورتان ظاهر می‌شود توجه کنید. هنگامی که به جای مبارزه با چیزی که نگرانتان کرده است تلاش می‌کنید آن را تصور کنید، بدن شما چه احساس و واکنشی دارد؟

هنگامی که احساس کردید تمام جزئیات و ظرافت‌ها را در نظر گرفته‌اید، فرض کنید تخته پاک کنی برداشته‌اید و کل این تصویرهایی که جلوی چشم شما ظاهر شده بود را پاک می‌کنید تا در نهایت دیوار سفیدی را ببینید.. این کار را هر چند وقت یکبار که لازم است ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید و خوابتان بِبَرد.

۸. علت اصلی را مشخص کنید

هرچند که این توصیه آخری صرفا برای این نیست که شما را دوباره به خواب برگرداند، اما بااینحال بسیار مهم است. از نوشیدن قهوه حداقل ۶ ساعت قبل از خواب معمولی خودداری کنید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا میان وعده‌ها، نوشیدن الکل، تماشای تلویزیون و ورزش شدید باید چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

اگر به طور مداوم خوابتان بهم می‌ریزد و مختل می‌شود، وقت آن است که برای ریشه‌یابی و حل آن به پزشک خود مراجعه کنید.

سوء مصرف مواد، تروما، و افسردگی همگی می‌توانند در مشکلات خواب نقش داشته باشند. از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان مورد اعتماد واهمه نداشته باشید.

سوالات متداول

۱.چرا بیدار شدن در نیمه‌شب اتفاق می‌افتد؟
بیدار شدن می‌تواند به دلیل استرس، اضطراب یا عوامل محیطی مانند صدا و نور باشد.
۲. چگونه تنفس عمیق به خوابیدن دوباره کمک می‌کند؟
تنفس عمیق باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس می‌شود، که به خوابیدن دوباره کمک می‌کند.
۳. آیا دوری از صفحه‌نمایش مفید است؟
بله، نور آبی صفحه‌نمایش‌ها می‌تواند مانع ترشح ملاتونین شود و بهتر است از آنها دوری کنید.
۴. چگونه می‌توان از تکنیک تجسم استفاده کرد؟
با تصور محیط‌های آرامش‌بخش و دلخواه، می‌توانید ذهن خود را آرام کرده و به خوابیدن کمک کنید.
۵. آیا نوشیدن آب قبل از خواب مفید است؟
بهتر است از نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب خودداری کنید تا نیاز به بیدار شدن برای دستشویی کاهش یابد.