احتمالاً یکی از معروفترین توصیههایی که درباره تغییر رفتار شنیدهایم این است:
«یک کار را ۲۱ روز انجام بده تا تبدیل به عادت شود.»
این جمله آنقدر تکرار شده که تقریباً تبدیل به یک حقیقت بدیهی شده است. چالشهای ۲۱روزه برای ورزش، مطالعه، رژیم غذایی، مدیتیشن و حتی ترک بعضی رفتارها همه بر همین ایده بنا شدهاند.
اما تجربه بسیاری از ما با این قانون جور درنمیآید.
ممکن است بیش از یک ماه هر روز صبح زود از خواب بیدار شده باشیم و هنوز بلند شدن از تخت برایمان سخت باشد. شاید هفت هفته مرتب پیادهروی کرده باشیم و بعضی روزها همچنان مجبور شویم با خودمان کلنجار برویم تا از خانه بیرون برویم.
در چنین شرایطی خیلی راحت به این نتیجه میرسیم:
«من اراده ندارم.»
اما آیا واقعاً چنین است؟
ممکن است مشکل نه از اراده ما، بلکه از انتظاری باشد که از زمان شکلگیری عادت داریم.
عدد ۲۱ از کجا آمد؟
برای پیدا کردن ریشه این باور باید به بیش از شصت سال قبل برگردیم.
ماکسول مالتز جراح پلاستیک آمریکایی بود. او در کار با بیمارانش متوجه شده بود که تغییر ظاهر یک فرد الزاماً به این معنی نیست که تصویر ذهنی او از خودش نیز بلافاصله تغییر کند.
ممکن بود جراحی انجام شده باشد و ظاهر فرد تغییر کرده باشد، اما او همچنان خودش را با تصویر قبلی ببیند.
این مشاهدات مالتز را به موضوع تصویر ذهنی از خود یا Self-image علاقهمند کرد و در سال ۱۹۶۰ کتاب معروف Psycho-Cybernetics را منتشر کرد.
کتاب درباره موضوعاتی مانند تصویر ذهنی، هدفگذاری، تجسم ذهنی، عملکرد و تغییر فردی بود و بعدها به یکی از آثار تأثیرگذار در حوزه خودیاری تبدیل شد.
در نوشتههای مالتز عبارتی با این مضمون دیده میشد که برای بعضی تغییرات، «حداقل حدود ۲۱ روز» زمان لازم است.
دو کلمه در این عبارت اهمیت زیادی دارند:
حداقل و حدود.
اما به مرور این احتیاط از بین رفت.
«حداقل حدود ۲۱ روز» کمکم تبدیل شد به:
«برای ساختن یک عادت دقیقاً ۲۱ روز زمان لازم است.»
مشکل اینجاست که عدد ۲۱ حاصل یک آزمایش علمی درباره زمان شکلگیری عادت نبود.
بعد علم عدد دیگری پیدا کرد: ۶۶ روز؟
در سال ۲۰۱۰، فیلیپا لالی و همکارانش پژوهشی منتشر کردند که واقعاً درباره شکلگیری عادت بود.
۹۶ نفر یک رفتار جدید روزمره را انتخاب کردند؛ رفتاری مربوط به خوردن، نوشیدن یا فعالیت بدنی. قرار بود آن رفتار را در ارتباط با یک موقعیت نسبتاً مشخص تکرار کنند.
پژوهش ۱۲ هفته، یعنی ۸۴ روز، ادامه داشت.
اما نکته جالب این بود که پژوهشگران فقط نمیپرسیدند:
«چند روز این کار را انجام دادید؟»
آنها میخواستند بدانند رفتار تا چه اندازه خودکار شده است.
آیا فرد هنوز هر بار باید آگاهانه تصمیم بگیرد؟
یا رفتار کمکم طبیعیتر و با فکر کمتری انجام میشود؟
نتیجه یک نکته بسیار مهم را نشان داد:
عادت مثل کلیدی نیست که یک روز خاموش باشد و روز بعد ناگهان روشن شود.
خودکارشدگی بهتدریج افزایش پیدا میکند.
پس عدد معروف ۶۶ روز چیست؟
از همین پژوهش عددی بیرون آمد که بعدها بسیار مشهور شد:
۶۶ روز.
و دوباره همان اتفاق قبلی افتاد.
این بار گفته شد:
«۲۱ روز افسانه بود؛ علم ثابت کرده عادت در ۶۶ روز ساخته میشود.»
اما پژوهش لالی چنین قانونی را نشان نداده بود.
افراد مختلف مسیرهای بسیار متفاوتی داشتند و رفتارهای مختلف نیز با سرعت یکسانی خودکار نمیشدند.
حتی دامنهای که بعدها بسیار نقل شد، از حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز بود. مهمتر اینکه پژوهش فقط ۸۴ روز ادامه داشت؛ بنابراین عدد ۲۵۴ روز مشاهده مستقیم یک فرد برای ۲۵۴ روز نبود، بلکه برآوردی بود که مدل آماری بر اساس روند دادهها انجام داده بود.
در واقع پیام مطالعه دقیقاً برعکس چیزی بود که بعدها از آن ساخته شد:
تفاوت بسیار زیاد است.
ما یک بار عدد ۲۱ را به قانون تبدیل کردیم و بعد همان کار را با عدد ۶۶ انجام دادیم.
آیا پژوهشهای جدیدتر هم همین را میگویند؟
پژوهشهای بزرگتر نیز نشان دادهاند که نمیتوان برای همه رفتارها یک زمان واحد تعیین کرد.
برای مثال، در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۳، میلیونها مشاهده از رفتن افراد به باشگاه و شستوشوی دست کارکنان بیمارستان بررسی شد.
نتیجه نشان داد این دو رفتار در مقیاسهای زمانی متفاوتی شکل میگیرند.
رفتاری کوتاه و پرتکرار مانند شستوشوی دست میتواند مسیر متفاوتی از رفتاری پیچیدهتر مثل رفتن به باشگاه داشته باشد.
بنابراین پرسیدن اینکه:
«چند روز طول میکشد یک عادت ساخته شود؟»
بهتنهایی سؤال کاملی نیست.
نوع رفتار، تعداد دفعات تکرار، شرایط انجام آن و تفاوتهای فردی هم اهمیت دارند.
پس بهجای شمردن روزها چه چیزی را بررسی کنیم؟
فرض کنید میگویید:
«دو ماه است ورزش را شروع کردهام.»
این جمله اطلاعات زیادی به ما نمیدهد.
ممکن است در این دو ماه ۵۵ بار ورزش کرده باشید.
ممکن است فقط ۱۲ بار ورزش کرده باشید.
برای تقویم در هر دو حالت دو ماه گذشته، اما تجربه یادگیری یکسان نبوده است.
بهجای اینکه فقط بپرسیم «چند روز گذشته؟»، سه سؤال مفیدتر وجود دارد:
واقعاً چند بار این رفتار را انجام دادهام؟
معمولاً در چه شرایطی آن را انجام دادهام؟
و مهمتر از همه:
آیا شروع کردن آن نسبت به هفته اول کمی آسانتر شده است؟
ممکن است هنوز بعضی روزها ورزش سخت باشد، اما دیگر مثل ماه اول نیم ساعت با خودتان مذاکره نکنید.
ممکن است مطالعه هنوز نیاز به تمرکز داشته باشد، ولی نشستن پشت میز و باز کردن کتاب راحتتر شده باشد.
این تغییرات هم بخشی از فرایند شکلگیری عادتاند.
اگر بعد از چند هفته هنوز سخت است، شکست نخوردهاید
تصور کنید فردی هفت هفته است تقریباً مرتب پیادهروی میکند.
بعضی روزها هنوز دوست ندارد برود.
از این واقعیت نتیجه میگیرد:
«من بیارادهام.»
اما این دو جمله یکی نیستند:
«بعضی روزها هنوز پیادهروی برایم سخت است.»
و:
«من آدم بیارادهای هستم.»
هیچ قانون علمی معتبری وجود ندارد که بگوید بعد از ۲۱ روز، ۶۶ روز یا هر عدد ثابت دیگری همه رفتارها باید برای همه افراد کاملاً خودکار شده باشند.
بنابراین سخت بودن یک رفتار بعد از چند هفته، بهتنهایی چیزی درباره شخصیت شما ثابت نمیکند.
عادت تاریخ تحویل ندارد
شاید بهتر باشد بهجای اینکه منتظر روزی باشیم که ناگهان اعلام کنیم:
«تمام شد؛ عادت ساخته شد»
به تغییر تدریجی رفتار نگاه کنیم.
آیا تکرارش بیشتر شده؟
آیا در موقعیتهای مشخصتری انجام میشود؟
آیا برای شروع کردنش نسبت به گذشته انرژی ذهنی کمتری لازم داریم؟
اینها سؤالهای مفیدتری از شمردن صرف روزها هستند.
پس اگر بخواهیم تمام این اپیزود را در یک جمله خلاصه کنیم:
عادت تاریخ تحویل ندارد.
