جستجو برای:
  • صفحه اصلی
  • کلینیک ها
    • کلینیک تخصصی سابلیمینال
    • کلینیک تخصصی هیپنوتیزم
    • کلینیک تخصصی پانیک و اضطراب
    • کلینیک تخصصی وسواس
    • کلینیک اعتماد به نفس
    • کلینیک اختلالات جنسی
    • کلینیک خواب
    • کلینیک افسردگی و دوقطبی
    • کلینیک لاغری
    • کلینیک ترک سیگار
    • کلینیک کودک و نوجوان
    • کوچینگ
    • پادکست ها
    • ازدواج و روابط عاطفی
    • فیلم درمانی
    • مقالات
    • گروه درمانی
  • دوره های غیرحضوری
  • دوره های حضوری
  • تست روانشناسی
  • کتاب ها
    • کتاب های چاپی
    • کتاب های الکترونیک
  • دوره های سابلیمینال
    • سابلیمینال های جذب
    • سابلیمینال های توسعه فردی
    • سابلیمینال های زیبایی و سلامتی
    • سابلیمینال های ذهنی و تحصیلی
    • سابلیمینال های مشکلات روانشناختی
    • سابلیمینال های تله های زندگی
    • سابلیمینال های مهارت و توانایی
    • سابلیمینال های فوبیا و ترس
    • سابلیمینال های ورزشی
    • سابلیمینال های معنوی و مذهبی
    • سابلیمینال های هنری
    • سابلیمینال های رایگان
    • سابلیمینال اختصاصی
  • درباره ما
    • سئوالات متداول
    • رزومه دکتر بهشتیان
    • تماس با ما
    • مشاوره رایگان
    • راهنمای خرید و استفاده از سایت
دکتر بهشتیان
  • خلاصه کتاب
  • کتاب آنلاین
  • کتاب ها
  • کلینیک سابلیمینال
  • دوره های غیر حضوری
  • تست های روانشناسی
0
وارد شوید/ عضویت
  • صفحه اصلی
  • کلینیک ها
    • کلینیک تخصصی سابلیمینال
    • کلینیک تخصصی هیپنوتیزم
    • کلینیک تخصصی پانیک و اضطراب
    • کلینیک تخصصی وسواس
    • کلینیک اعتماد به نفس
    • کلینیک اختلالات جنسی
    • کلینیک خواب
    • کلینیک افسردگی و دوقطبی
    • کلینیک لاغری
    • کلینیک ترک سیگار
    • کلینیک کودک و نوجوان
    • کوچینگ
    • پادکست ها
    • ازدواج و روابط عاطفی
    • فیلم درمانی
    • مقالات
    • گروه درمانی
  • دوره های غیرحضوری
  • دوره های حضوری
  • تست روانشناسی
  • کتاب ها
    • کتاب های چاپی
    • کتاب های الکترونیک
  • دوره های سابلیمینال
    • سابلیمینال های جذب
    • سابلیمینال های توسعه فردی
    • سابلیمینال های زیبایی و سلامتی
    • سابلیمینال های ذهنی و تحصیلی
    • سابلیمینال های مشکلات روانشناختی
    • سابلیمینال های تله های زندگی
    • سابلیمینال های مهارت و توانایی
    • سابلیمینال های فوبیا و ترس
    • سابلیمینال های ورزشی
    • سابلیمینال های معنوی و مذهبی
    • سابلیمینال های هنری
    • سابلیمینال های رایگان
    • سابلیمینال اختصاصی
  • درباره ما
    • سئوالات متداول
    • رزومه دکتر بهشتیان
    • تماس با ما
    • مشاوره رایگان
    • راهنمای خرید و استفاده از سایت

بلاگ

دکتر بهشتیان > کلینیک خواب > 8 راهکار مفید برای دوباره خوابیدن در نیمه شب

8 راهکار مفید برای دوباره خوابیدن در نیمه شب

دوباره خوابیدن

خواب یکی از عوامل اصلی سلامتی است و برای اینکه تاثیر آن را بهتر دریافت کنیم توصیه می‌شود حداقل 7 ساعت در شب بخوابیم. با این حال، همه ما می‌دانیم که در شرایطی مانند خواباندن نوزاد و به نظم درآوردن خواب او، یا در شرایط استرس و سفر ما کمتر از نیاز خود به خواب می‌خوابیم.

به جز شرایط زندگی، شرایط و عوامل دیگری نیز هستند که باعث بهم خوردن خواب می‌شوند. مثلا درد مزمن یکی از آن عواملی است که بخصوص وقتی شدید می‌شود می‌تواند چرخه خواب را مختل کند و در نتیجه نیمه شب ما را از خواب بیدار کند.

مطالعه انجام شده در سال 2019 در مجله Aging and Health نشان می‌دهد که احساس تنهایی باعث اختلالات خواب بیشتری می‌شود و خواب بی‌کیفیت در میان افراد مسن با احساس تنهایی آنها مرتبط است.

به احتمال زیاد افرادی که احساس تنهایی می‌کنند در هر سنی که باشند در طول همه‌گیری COVID-19 زیر بار فشار روانی آن قرار گرفته‌اند.

اگر نتوانستید دوباره به خواب روید چه کاری باید انجام دهید

از دست دادن ساعات خواب ضروری از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر متوجه شدید که اختلال و بهم‌ریختگی خواب بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد تا جایی که بر عملکرد روزانه شما آسیب می‌زند، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید.

هرچند ممکن است اختلالات خواب دلایل زمینه‌ای داشته باشد که نیاز باشد به فرد متخصصی مراجعه و از او کمک گرفت، اما کارهایی هست که همه ما می‌توانیم بدون در نظر گرفتن علت زمینه‌ای آن، برای بهبود سلامت خواب خود انجام دهیم. به همین دلیل، ما هشت نکته و توصیه را در این مقاله آورده‌ایم که با تکیه بر آنها و رعایت آنها در کوتاه‌ترین زمان به خواب خود برگردید.

چراغ‌ها را روشن نکنید

فرض کنید از خواب بیدار شده‌اید و زیاد مطمئن نیستید که به زودی دوباره خوابتان ببرد. شاید وسوسه شوید که چراغ روشن کنید تا به سرویس بهداشتی بروید یا کتاب بخوانید. بدن ما نسبت به قرار گرفتن در معرض نور بسیار حساس است، به خصوص در ساعاتی از شب که انتظار می‌رود بدن در خواب باشد.

روشن کردن چراغ‌ها می‌تواند میزان ملاتونین آزاد شده در بدن شما را مختل کند و در نتیجه باعث بیداری شود.

راهکار: به جای آن چراغ خواب را روشن کنید.

اگر اکثرا نصف شب‌ها برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است در اتاق چراغ خواب داشته باشید و آن را روشن کنید تا هم به راحتی راه خود را ببینید و هم خوابتان نپرد.

دوباره خوابیدن

از نور آبی استفاده نکنید

وقتی نیمه‌شب یک‌مرتبه از خواب بیدار می‌شویم، شاید وسوسه شویم که برگردیم و گوشی موبایل مان را از روی میز برداریم و روشن کنیم و با گوشی مشغول شویم. اما به همان دلایلی که قبلا گفتیم بهتر است از این کار اجتناب کنیم.

بااینکه همه نورها تا حدی جلوی تولید ملاتونین را می‌گیرند، اما نقش و تاثیر نور آبی در این کار بسیار شدید است. وقتی مغز ما در معرض نور شدید قرار می‌گیرد، به طور طبیعی ملاتونین کمتری تولید می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به ما کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کنیم، پس اگر میزان آن کم باشد به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود.

از سوی دیگر، بالا و پایین کردن صفحات گوشی و چک کردن اخبار، رسانه‌های اجتماعی یا بدتر از همه چک کردن ایمیل‌ها مغز شما را بیدار می‌کند و دوباره به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود.

تنفس کنترل‌شده را امتحان کنید

برای رفع مشکلات مربوط به خواب معمولا توصیه می‌شود که مدیتیشن کنیم. مدیتیشن راهکاری عالی برای این کار است و بهتر است برای خواب و استراحت راحت‌تر در شب قبل از خواب مدیتیشن کنیم.

افرادی که به تازگی مدیتیشن را شروع کرده‌اند و مبتدی هستند می‌توانند از اپلیکیشن مربوط به مدیتیشن استفاده کنند. اما از آنجایی که توضیح دادیم چرا نور آبی در نیمه‌شب مناسب نیست، پس بهتر است نصف شب که بیدار شدیم به بهانه استفاده از اپلیکیشن مدیتیشن، گوشی را روشن نکنیم.

به جای آن، تنفس کنترل‌شده را امتحان کنید. تکنیک تنفس 4-7-8 تمرین آرام‌بخشی است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می‌کند. تا شماره چهار بشمارید و از بینی نفس بکشید، تا شماره هفت بشمارید و نفس خود را حبس کنید و تا شماره هشت بشمارید و با تکنیک تنفس لب غنچه‌ای بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید و خواهید دید که کم کم احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.

همچنین می‌توانید تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود بگذارید، از بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین انجام این کار، دستی که روی شکم است بالا می‌آید. با تنفس لب غنچه‌ای بازدم کنید و در این حالت می‌بینید که دست روی شکم پایین می‌آید.

ساعت را چک نکنید

اکثر ما زمانی که می‌فهمیم به این زودی‌ها قرار نیست دوباره به خواب رویم، چشمانمان را به ساعت می‌دوزیم و با وسواس زیاد تمام دقیقه‌هایی که می‌گذرند را تماشا می‌کنیم. هرچند سخت باشد تمام تلاش خود را بکنید تا زمان و ساعت را چک نکنید.

اگر با نگرانی و مداوم به ساعت نگاه کنید شاید اضطراب شما بیشتر شود و بخواهید محاسبه کنید که چقدر کم خوابیدید.

راهکار: ساعت خود را دور از چشم قرار دهید.

آیا جلوی رختخواب شما ساعتی قرار دارد که چشم شما به آن می‌افتد؟ آن ساعت را جای دیگری قرار دهید تا جلوی وسوسه چک کردن ساعت را بگیرید.

وقتی چراغ‌ها خاموش است کاری انجام دهید

ساعت‌ها به سقف خیره می‌شوید؟ به جای اینکه در رختخواب دراز بکشید و بخواهید دوباره به خواب بروید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و کار آرامش‌بخشی را امتحان کنید فقط مطمئن شوید که چراغ‌ها خاموش باشند.

برای مثال، سعی کنید به کتاب صوتی یا موزیک خواب آرام‌بخشی گوش دهید تا خود را در حالت خواب قرار دهید.

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی تمرینی ذهن‌آگاهی است که برای رفع تنش بدن معجزه می‌کند.

گذشته از این، اگر به جای اینکه بر ذهن تمرکز کنید تمرکز و توجه خود را معطوف بدنتان کنید آرامش بیشتری دریافت می‌کنید، چون گفتگوهای ذهنی را ساکت می‌کند. این تکنیک نسبتاً ساده‌ای است که می‌توانید وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید آن را انجام دهید.

همانطور که نفس می‌کشید، شروع به منقبض کردن گروهی از عضلات خود کنید. سپس، هنگام بازدم، همان عضلات را شل کنید. سعی کنید این تمرین را از سر تا پا انجام دهید، از ماهیچه‌های صورت خود شروع کنید و به پاهای خود ختم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.

تصور کنید نگرانی‌هایتان ناپدید می‌شوند

آیا نگران کاری هستید که فراموش کرده‌اید در محل کار انجام دهید؟ گفتگو با همسرتان که از آن واهمه دارید؟ رویداد استرس‌زای پیش رو؟ پس این تجسم راهبردی مناسب شما است.

در رختخواب که دراز کشیده‌اید، تصویری از رویدادی که نگران‌تان کرده است را جلوی چشم خود مجسم کنید. شاید تصویری از خودتان باشد که در دفتر رئیس نشسته‌اید یا به سمت انجام کاری می‌روید که علاقه‌ای به انجامش ندارید. به جزئیاتی که در چارچوب تصورتان ظاهر می‌شود توجه کنید. هنگامی که به جای مبارزه با چیزی که نگرانتان کرده است تلاش می‌کنید آن را تصور کنید، بدن شما چه احساس و واکنشی دارد؟

هنگامی که احساس کردید تمام جزئیات و ظرافت‌ها را در نظر گرفته‌اید، فرض کنید تخته پاک کنی برداشته‌اید و کل این تصویرهایی که جلوی چشم شما ظاهر شده بود را پاک می‌کنید تا در نهایت دیوار سفیدی را ببینید.. این کار را هر چند وقت یکبار که لازم است ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید و خوابتان بِبَرد.

علت اصلی را مشخص کنید

هرچند که این توصیه آخری صرفا برای این نیست که شما را دوباره به خواب برگرداند، اما بااینحال بسیار مهم است. از نوشیدن قهوه حداقل 6 ساعت قبل از خواب معمولی خودداری کنید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا میان وعده‌ها، نوشیدن الکل، تماشای تلویزیون و ورزش شدید باید چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

اگر به طور مداوم خوابتان بهم می‌ریزد و مختل می‌شود، وقت آن است که برای ریشه‌یابی و حل آن به پزشک خود مراجعه کنید.

سوء مصرف مواد، تروما، و افسردگی همگی می‌توانند در مشکلات خواب نقش داشته باشند. از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان مورد اعتماد واهمه نداشته باشید

 

اشتراک گذاری:
دوستان با بیشترین امتیاز در 2 هفته اخیر
1
پرستو
18700
2
F
17850
3
فروغ
17000
4
مریم
15900
5
مریم
15850
6
+989133286799
15250
7
زینب
13250
8
هانا
12650
9
فاطمه
12050
10
عزیز
11900
امتیازات شما

پس از ورود به سایت امتیاز شما نمایش داده می شود.

امتیاز شما:

اطلاعات بیشتر درباره شیوه امتیاز دهی

آخرین دیدگاه ها
  • Mati در  فلج خواب یا بختک چیست و چطور درمان می شود؟
  • فاطمه در  فلج خواب یا بختک چیست و چطور درمان می شود؟
  • فاطمه در  فلج خواب یا بختک چیست و چطور درمان می شود؟
  • آذر در درمان اضطراب اجتماعی (فوبیای اجتماعی) + فایل صوتی
  • محمد در انواع قرص های خواب آور: از قوی ترین تا کم عوارض ترین

چند مطلب پیشنهادی دیگر
  • قرص خواب
    علایم اعتیاد به قرص خواب

    2.74k بازدید

  • ملاتونین
    آیا مصرف طولانی مدت ملاتونین بی خطر است؟

    3.38k بازدید

  • عوارض قرص های خواب
    آشنایی با عوارض جانبی قرص‌های خواب

    4.13k بازدید

  • فلج خواب یا بختک
     فلج خواب یا بختک چیست و چطور درمان می شود؟

    6.78k بازدید

  • قرص های خواب
    انواع قرص های خواب آور: از قوی ترین تا کم عوارض ترین

    9.87k بازدید

  • چرا زیاد میخوابم
    چرا زیاد می خوابم؟ به همراه 5 نکته برای خواب بهتر

    4.98k بازدید

از طریق ایمیل از پاسخ دیگران به دیدگاه خود مطلع شوید

از طریق ایمیل از پاسخ دیگران به دیدگاه خود مطلع شوید

0 نظر برای این مطلب ثبت شده است.
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
جستجو در سایت
جستجو برای:
درباره ما

دکتر محمد بهشتیان روانشناس، روان درمانگر ، پژوهشگر ، مدرس، هیئت علمی پژوهشگاه علوم انسانی، عضو سازمان نظام روانشناسی و انجمن روان پویشی و انجمن هیپنوتراپی آمریکا است. حدودا ۲ دهه است که در رویکردهای مختلف روان درمانی (روانپویشی، طرحواره درمانی، هیپنوتیزم درمانی و…) مشغول تدریس، تربیت روان درمانگر و مشاوره است. تربیت بیش از 1000 روان درمانگر، چاپ بیش از 40 عنوان کتاب، ثبت چندین نوآوری پژوهشی (از جمله دستگاه BWS ویژه هیپنوتیزم سریع) ، چاپ ده ها مقاله علمی پژوهشی، اجرای چندین طرح تحقیقاتی کشوری، برگزرای صدها کارگاه های تخصصی و عمومی؛ بخشی از فعالیت علمی اوست. برای آشنایی بیشتر با دکتر بهشتیان روزمه کامل ایشان را از اینجا مطالعه کنید.

مجوزها

تماس با ما

تعیین وقت مشاوره و روان درمانی :   5088 910 0910 (از طریق پیامک، تماس، واتساپ) – 22866357 ؛ برای پشتیبانی دوره ها به شماره زیر پیام بدهید.

پشتیبانی دوره ها: 5010 910 0910 (از طریق واتساپ روزهای زوج از ساعت 14 الی 19)

تعیین وقت کوچینگ : 09109105094
آدرس: تهران، شریعتی، بالاتر از ظفر، جنب ساختمان نگین ظفر

عضویت در خبرنامه پیامکی

با عضویت در خبرنامه پیامکی از برنامه کارگاه ها، همایش ها و تخفیف های کلینیک ها مطلع شوید.

نام(ضروری)

پرجستجوترین مطالب سایت

سابلیمینال چیست؟ ، سابلیمینال ثروت ، خود هیپنوتیزم، حمله پانیک، پانیک اتک، درمان وسواس ، حملات پانیک ، تست افسردگی ، سابلیمینال ، فوبیای اجتماعی ، درمان زود انزالی ، هیپنوتیزم درمانی ، آموزش هیپنوتیزم ، درمان اضطراب اجتماعی ، مشاوره آنلاین ، دکتر روانشناس خوب ، آموزش خود هیپنوتیزم ، وسواس فکری ، مرکز مشاوره ، کلینیک روانشناسی ، مشاوره آنلاین ، کوچینگ، لایف کوچینگ ، تست شخصیت شناسی ، تست روانشناسی ، هوش هیجانی ، تست روانشناسی آنلاین، تست هوش هیجانی ، تست هوش

رفع مسئولیت

ارزش های ما

جستجو در محصولات سایت
جستجو برای:
© 1390-1401 تمام حقوق این سایت به دکتر محمد بهشتیان تعلق دارد. نقل مطالب تنها با رعایت شرایط استفاده از مطالب امکان پذیر است.
ورود ×
ورود / عضویت
کد تایید به شماره موبایل شما ارسال میشود
ادامه
ارسال مجدد کد یکبار مصرف(00:60)
  • (+98) ایران
کلینیک ها امتیازها پنل کاربری ورود به سایت
wpDiscuz

ورود

رمز عبور را فراموش کرده اید؟

یا

ارسال مجدد کد یکبار مصرف (00:60)

هنوز عضو نشده اید؟ عضویت در سایت