6 راهکار طلایی برای غلبه بر اهمال کاری ناشی از اضطراب

در مقاله دیگری د رمورد نشانه های اهمال کاری ناشی از اضطراب را صحبت کردیم و موقعیت هایی را که درآن اضطراب پنهان باعث می شود از انجام دادن کارهایمان طفره برویم، مرور کردیم. در مقاله حاضر راه حل هایی را به شما ارائه خواهیم داد که با استفاده از آنها می توانید اضطراب خود را کاهش دهید و از این طریق راه را برای به تعویق انداختن کارهایتان ببندید.

1. روزتان را با اولویت بندی کارهای مهم شروع کنید.

گاهی اوقات کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن شما توانایی به خاطر سپردن تمام آنها را ندارد. گاهی حتی یادداشت کردن تمامی کارهایی که باید در طی روز انجام شوند چیزی از میزان اضطراب شما کم نمی کند. حافظه کاری ما نهایتا می تواند پنج الی شش مورد را پردازش کند.

بهترین راه حل برای این مشکل این است که هر شب برای روز بعد یا هر روز صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از شروع روزتان، شش مورد از مهم ترین کارهایی را که باید در طی روز انجام دهید، اولویت بندی کنید. بدین ترتیب در پایان روز مهم ترین کارهای خود را انجام داده اید و اگر کاری هم جا مانده باشد آنقدر مهم نیست که شما را دچار اضطراب کند.

2. از شرایط مبهم نترسید.

برخی اوقات اهمال کاری ما به دلیل عدم تحمل ما در برابر موقعیت های مبهم و نامطمئن است. در چنین موقعیت هایی ما دچار اضطراب می شویم و اولین راهکاری که مغز ما به ما پیشنهاد می دهد فرار از انجام آن کار است. نداشتن قاطعیت برای تصمیم گیری در شرایطی که عواقب آن تصمیم به طور کامل و صریح مشخص نیست، وقتی مراحل انجام کار به طور دقیق مشخص نیست و نیاز به خلاقیت یا مهارتهای حل مسئله دارد، و یا عدم اعتماد به دیگران و در نتیجه عدم برون سپاری یا تفویض نمونه هایی از شرایط مبهم هستند. چنین شرایطی نیاز به ظرفیت بالاتری برای تحمل شرایط  مبهم دارد. به یاد داشته باشید که هیچ چیزی در این دنیا قطعی و پایدار نیست و هر لحظه امکان تغییر شرایط وجود دارد.

3. بیش از حد توان واقعی تان برای خود کار نتراشید.

گاهی ما توانایی خودمان را برای انجام مقدار مشخصی از کارها در یک دوره زمانی، بیش از حد ارزیابی می کنیم. برای مثال تصور می کنیم کاری را که به طور معمول دو روز برای انجام آن زمان نیاز هست، می توانیم در چهار ساعت انجام دهیم. برخی از افراد این ارزیابی را مثبت نگرانه و ناشی از اعتماد به نفس بالای خود می دانند، در حالی که این روش باعث ایجاد اضطراب زیادی می شود. وقتی توانایی خودمان را بیش از حد واقعی تحمین می زنیم باعث می شود که کار را به دقیقه نود موکول کنیم و در نهایت با قرار گرفتن در موقعیت واقعی و تشخصیص عدم توانایی در به پایان رساندن کار دچار استرس شویم و این استرس ما را به تعویق انداختن کار ترغیب می کند. بنابراین در تخمین میزان زمان نیاز برای انجام یک کار، واقع گرایانه عمل کنید و حتی اتفاقات غیرقابل پیش بینی را نیز در محاسبات خود در نظر بگیرید.

4. تفکر همه یا هیچ نداشته باشید.

تفکر همه یا هیچ یکی از نشانه های اضطراب پنهان است. تفکر همه یا هیچ مخصوصا اگر با کمال گرایی همراه شود می تواند ویران کننده باشد. هدفگذاری های بزرگ و غیر واقع بینانه معمولا به سرانجام نمی رسند. به عبارت دیگر، سنگ بزرگ نشانه نزدن است. تصور کنید برای نوشتن یک مقاله خود را موظف به خواندن 125 مقاله کرده باشید. آیا هدفگذاری مناسب تری مانند 20 مقاله، قابل دسترس تر به نظر نمی رسد؟ درست است که مقاله ای که بعد از خواندن و یادداشت برداری 125 مقاله نوشته شود شاید کیفیت بالاتری داشته باشد ولی اگر از من بپرسید احتمال شروع و نوشتن یک مقاله با خواندن 20 مقاله در آن حوزه بسیار بالاتر است. در هر حال انجام دادن یک کار بر اساس استانداردهای متناسب بهتر از انجام ندادن آن است. برای تمرین، فهرستی از پنج کار را تهیه کنید که اگر استانداردهای متعادل تری برایشان در نظر بگیرید احتمال پشت پشت گوش انداختنشان بسیار کمتر می شود.

5. از منفی بافی دوری کنید.

گاهی اوقات دلیل اینکه انگیزه ای برای شروع یک کار نداریم این است که در همان ابتدا و قبل از شروع، درباره نتایج کار منفی بافی می کنیم. مثلا فکر می کنیم اگر به مدیرمان زنگ بزنیم با ما با لحن بدی صحبت خواهد کرد، یا برای انجام یک کار به مشکل برخواهیم خورد، اما نمی دانیم دقیقا چه مشکلی. به خاطر داشته باشید که خوب پیش نرفتن کار یا شکست در انجام یک کار یکی از نتایج محتمل است و همان میزان که ممکن است در یک کار شکست بخوریم، امکان موفقیتمان نیز وجود دارد.

6. مهارت های شناختی خودتان را برای مدیریت کارها دوباره ارزیابی کنید.

همواره احتمال این وجود دارد که با وجود هوش و توانایی لازم برای انجام یک کار، مهارتهای شناختی لازم را برای برنامه ریزی، شروع و مرحله بندی گام به گام انجام یک کار پیچیده نداشته باشیم. این عدم مهارت کافی در کارهای روزمره و روتین که به انجام دادن آنها عادت داریم خودشان را نشان نمی دهند. بلکه در کارهای جدید و پیچیده این مهارت ها بیشتر نیاز هستند و درصورت عدم توانایی به مشکل برخواهیم خورد. از طرفی نداشتن توانایی برنامه ریزی و حل مساله باعث اضطراب شده و کارایی و بازدهی ما را کاهش می دهد. برای حل این مشکل می توانید از دیگران کمک بگیرید یا به کمک یک متخصص درصدد کسب این توانایی ها برآیید. به یاد داشته باشید که شما توانایی لازم برای انجام کار را دارید. مشکل شما عدم توانایی در برنامه ریزی و مرحله بندی کار به صورتی منطقی است که مسیر را به شما نشان دهد و راهنمای شما برای شروع و اتمام کار باشد.

به طور خلاصه می توان گفت با شناسایی موقعیت های استرس زا و به رسمیت شناختن اضطراب خود برای شروع کار، اولین گام برای حل مشکل اهمال کاری را برداشته ایم. در قدم دوم می توانیم با تکنیک های ساده ای مانند 6 موردی که در این مقاله به آن اشاره شد، از میزان اضطراب خود کاسته و راه را برای انجام کارهایی که تاکنون از انجام آنها طفره می رقتیم، هموارتر کنیم.