تست شفقت به خود

شفقت ورزی به خود

شفقت و مهربانی به خود با درک، پذیرش و عشق به خود شروع می شود. بسیاری از افراد به راحتی می‌ توانند با دیگران همدردی و شفقت کنند و آنها را درک کنند، اما شفقت به خود را دشوار می یابند. آنها شفقت به خود را خودخواهی تلقی می کنند، اما واقعیت این است که ابراز شفقت نسبت به خود کاری اغراق آمیز، خودخواهی یا خود ترحمی نیست. شفقت به خود می تواند به رفع بسیاری از نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا ناامنی کمک کند. بسیاری از متخصصان سلامت روان به افراد کمک می کنند تا بتوانند نسبت به خودشان شفقت نشان دهند.

شفقت به خود چیست؟

شفقت توانایی نشان دادن همدلی، عشق و توجه به افرادی است که در مشکل هستند، و شفقت به خود یعنی همین احساسات را نسبت به درون خود داشته باشیم و خودمان و احساساتمان را به ویژه در مواجهه با شکست بپذیریم. بسیاری از افراد دلسوز به سختی نسبت به خود دلسوزی و شفقت نشان می دهند، چون فکر می کنند این کار نوعی خودخواهی و خودترحمی است، اما ناتوانی در پذیرش نقاط ضعف، دستیابی به سلامت و احساس رضایت عاطفی را دشوار می سازد. مطالعات نشان می دهد که در ایالات متحده زنان به طور معمول نسبت به مردان شفقت کمتری نسبت به خود نشان می دهند. چون زنان اغلب از نظر اجتماعی نقش مراقب را دارند، و از طرفی هنجارهای جنسیتی زنان نیز بر پرورش و حمایت و اعمال فداکارانه تأکید دارند.

محققی به نام کریستین نف، که برای اولین بار اصطلاح شفقت به خود را به صورت آکادمیک تعریف کرد، سه مولفه برای این اصطلاح در نظر می گیرد:

1. مهربانی با خود، یا خودداری از انتقاد شدید از خود.
2. پذیرش نواقص انسانی، یا این واقعیت که هیچ کسی کامل نیست و همه افراد درد را تجربه می کنند.
3. ذهن آگاهی، یا آگاهی از تجربیات بدون تعصب، حتی آن تجربیاتی که دردناک هستند، و نادیده نگرفتن آنها یا اغراق نکردن در تأثیر آنها.

شفقت به خود اغلب با عزت نفس اشتباه گرفته می شود، اما این دو با هم تفاوت دارند: عزت نفس یعنی ارزیابی مناسبی از خودمان و دستاوردهایمان داشته باشیم، اما شفقت به خود یعنی خودمان را بپذیریم حتی در مواجهه با شکست. به عبارتی، از تلاش برای بهترین ورژن خود بودن خیلی ساده یه سمت خود واقعی بودن حرکت کنیم. فردی که شفقت به خود بالایی دارد، شکست ‌ها را بدون دفاع یا توجیه می پذیرد و می داند که همه افراد، حتی خود او، مستحق عشق و پذیرش هستند. عزت نفس بالا ممکن است منجر به نادیده گرفتن یا پنهان کردن هرگونه نقص شخصی شود.

جایگزینی برای عزت نفس

هرچند شفقت ورزی به خود با عزت نفس همانند نیست، اما افرادی که شفقت به خود کمی دارند ممکن است عزت نفس پایینی نیز داشته باشند. داشتن هر دو ویژگی مهم هستند، اما محققان استدلال می کنند که عزت نفس بیش از حد می تواند به اندازه عدم عزت نفس کافی برای سلامت روان مضر باشد. آموزه های مبتنی بر تقویت عزت نفس، به ویژه در سنین پایین، ممکن است بیشتر بر تقویت احساسات مثبت و باور به خاص بودن فرد تأکید کند نه ایجاد شایستگی فردی در یک زمینه خاص. عزت نفس بالا ممکن است باعث شود فرد نگاهی متعصبانه از خود داشته باشد و بهبود نقص ها را دشوار کند. کسانی که عزت نفس بالایی دارند ممکن است در روابط خود با دیگران مشکلاتی را تجربه کنند و نسبت به کسانی که تصویر آنها از خود را خراب می کنند عصبانی باشند و پرخاشگری کنند. و یا دیگران را تحقیر کنند تا همچنان تصویر ساختگی از خود را حفظ کنند.

هنگامی که به جای عزت نفس، بر رشد و تقویت شفقت به خود تمرکز داشته باشیم، احساس ارزشمندی افزایش می یابد. شفقت به خود به مقایسه اجتماعی یا احساس موفقیت شخصی فردی بستگی ندارد. بلکه شناخت و پذیرش عیوب خود اغلب منجر به رشد و پیشرفت شخصی می شود، اما عزت نفس این کار را نمی کند. علاوه بر این، عزت نفس بالا اغلب باعث ایجاد یا افزایش احساس انزوا می شود، در حالی که شفقت به خود منجر به احساس تعلق بیشتری میشود. شفقت کم نسبت به خود می تواند با کمال گرایی نیز مرتبط باشد: افرادی که احساس می کنند همیشه باید کامل باشند، معمولاً خود را بخاطر شکست ها نمی بخشند و ممکن است تنها زمانی احساس کنند که شایسته عشق، پذیرش و احترام هستند که به موفقیت می رسند.

تاثیر شفقت به خود

نبود شفقت نسبت به خود می تواند به سلامت روان فرد آسیب رساند. بسیاری از افراد  پس از تجربه ای آسیب‌زا یا دردسرساز نمی توانند نسبت به خود احساس شفقت کنند، به‌ویژه زمانی که فرد شفقت به خود را ترحم به خود بداند. افرادی که طلاق می گیرند و متحمل سختی های زیادی می شوند، دچار احساس شرم یا گناه می شوند و ممکن است احساس کنند که در ازدواج خود شکست خورده اند و گویی شانس دیگری برای التیام و آرامش ندارند. این گونه قضاوت ها ممکن است به  اضطراب، ناامنی یا افسردگی منجر شود. شفقت ورزی به خود اغلب به افراد این امکان را می دهد که شکست های خود را بپذیرند، از آنها عبور کنند و دوباره تلاش کنند.

روان درمانگران بر اهمیت شفقت به خود تاکید زیادی دارند. تحقیقات نشان می‌ دهد که سطوح بالای شفقت نسبت به خود تأثیر مثبتی بر بهبودی استرس پس از آسیب دارد، زیرا افکار و خاطرات دردناکی که اغلب پس از تجربه آسیب‌زا ایجاد می‌شوند با شفقت به خود تهدید کمتری دارند و مواجهه با آنها آسان‌تر است. خستگی ناشی از شفقت یا فرسودگی مراقب نیز در نتیجه ارائه مراقبت های زیاد به دیگران رخ می دهد، اما مطالعات نشان داده اند که شفقت به خود اغلب عامل پیشگیری کننده در ایجاد فرسودگی شغلی مراقب است، زیرا به همان میزان که برای دیگران وقت و انرژی می گذارند می توانند برای خود و درون خود و نیازهای نیز وقت بگذارند و سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنند.

شفقت به خود برای والدین و سایر مراقبانی که کودک معلول دارند و با چالش‌های زیادی دست و پنجه نرم می کنند، مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد والدینی که کودکی مبتلا به اوتیسم دارند، زمانی که شفقت به خود دارند، احساس خوشبختی زیادی می‌کنند و اثرات منفی کمتری را بخاطر عوامل استرس‌زای ناشی از وضعیت کودک، تجربه می‌کنند.

ایجاد شفقت به خود در درمان

بسیاری از روش های درمانی بر ایجاد شفقت نسبت به خود تمرکز می کنند. برای مثال، رفتارگرایان شناختی به افراد تحت درمان کمک می کنند تا نگاهی نو به افکار غیر دلسوزانه داشته باشند، در حالی که روانکاوها کمک می کنند عواملی که در اوایل دوران کودکی به فقدان شفقت نسبت به خود منجر شده را کشف کنند و به افرادی که تحت درمان هستند کمک کنند تا روی این مسائل کار کنند و شفقت را دوباره در خود رشد دهند. کاوش در مورد شفقت به خود و معنای آن (مهربانی به خود) و متضاد آن (خودخواهی، ترحم به خود) نیز در درمان صورت می گیرد و درک بهتر شفقت به خود ممکن است اولین گام در ایجاد و رشد شفقت بیشتر نسبت به خود باشد.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) که از برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی جان کابات زین به دست آمده است، به منظور افزایش خودآگاهی است و بنابراین می تواند بر سطوح شفقت به خود تأثیر مثبت بگذارد، زیرا هدف این درمان این است که افراد بتوانند خود را جدا از افکار و حالات منفی که ممکن است تجربه کنند ببینند. در MBCT، فرآیند درمان شامل القای افکار مثبت در پاسخ به خلق و خوی منفی است، بنابراین کسانی که پس از تمرکز بر اشتباهات و نقص های خود، احساس حقارت می‌کنند، اغلب راحت‌تر خود را می پذیرند و شفقت را در درون خود زنده می کنند.

درمان متمرکز بر شفقت (CFT) که توسط پل گیلبرت ایجاد شده است، بر استفاده از آموزش ذهنی شفقت یا ایجاد ویژگی ها و مهارت هایی تمرکز دارد که شفقت را افزایش می دهد، تا از طریق تجربیاتی که احساس امنیت و رضایت را القا می کند، رشد شفقت به خود را تسهیل کند.

راهبردهایی برای افزایش شفقت به خود

شفقت بیشتر نسبت به خود با انواع تمرینات و همچنین از طریق درمان به دست می آید. از خودتان همانطوری انتقاد کنید که از دوست تان انتقاد می کنید. اگر کلماتی که به کار می برید فکر می کنید برای دوست تان خیلی تند و بد هستند، احتمالاً برای خود شما نیز بسیار تند هستند و مناسب نیستند. به طور کلی، افراد عیب و نقص های دیگران را به راحتی می پذیرند اما در مورد خودشان اینطور نیست. اما با کم کردن انتقادهای مخرب از خود و آگاهی از این مساله که هیچ کسی کامل نیست، می توان به شفقت بیشتری نسبت به خود دست یافت.

کریستین نف یک مقیاس شفقت به خود ایجاد کرد تا به افراد کمک کند میزان شفقت خود را ارزیابی کنند و نمره کم، متوسط یا زیاد بدهند. او همچنین تمرین‌های متعددی را ایجاد کرد که به افزایش شفقت به خود کمک می‌کند، مثل نوشتن نامه‌ ای برای خود، از طرف دوستی دلسوز که هر روز به مدت یک هفته ادامه داشته باشد. ثبت وقایع روزانه یا نوشتن در مورد نواقص و عیب های شخصی نیز می تواند به افزایش ذهن آگاهی کمک کند و در کنار تغییر در تکنیک های انتقاد شخصی، این کار می تواند تأثیر مثبتی بر رشد شفقت به خود نیز داشته باشد.

حفظ یک روال خودمراقبتی نیز می تواند مفید باشد، زیرا برآورده شدن نیازهای شخصی می تواند توانایی فرد را برای مراقبت و حمایت موثر از دیگران افزایش دهد. هنگامی که سلامت فردی کاهش می یابد، احساسات منفی اغلب به سمت خود فرد می آیند و در نتیجه احساس شفقت نسبت به دیگران را دشوارتر می کند.

نمونه موردی

درمان برای افزایش احساس شفقت به خود پس از یک تصادف: لوتر، 19 ساله، به درمان روی می آورد و می گوید که احساس افسردگی، گناه و نفرت از خود دارد که پس از تصادف رانندگی سه ماه قبل، زمانی که او از چراغ قرمز عبور کرد و با ماشین دیگر برخورد کرد، شروع شد. راننده دیگر جراحات زیادی را متحمل شد، اما جان سالم به در برد، و لوتر به قدری آسیب دید که هنوز دست چپش خوب نشده است. او در فیزیوتراپی شرکت می کند، اما دیگر نمی تواند در تیم بسکتبال کالج خود بازی کند. لوتر احساس می کند که بسکتبال تنها چیزی است که او واقعاً در آن مهارت دارد، و این از دست دادن او را به علائم افسردگی سوق داده است و حس می کند از ارزش او کم شده است. او همچنین به دلیل آسیب رساندن به راننده دیگر احساس گناه می کند، و نمی تواند خودش را ییحشد، زیرا تصادف تقصیر او بوده است. درمانگر لوتر از او می خواهد تا از احساساتش صحبت کند و سپس به او یادآوری می کند که او هم مانند همه افراد می تواند اشتباه کند و تنها با درس گرفتن از اشتباهات می تواند رشد کنند. لوتر با اکراه با این موضوع موافقت می کند. طی چندین جلسه، درمانگر به لوتر کمک می کند تا بفهمد که درک و پذیرش اشتباهی که مرتکب شده است، مهم است، اما مهم است که خودش را ببخشد. درمانگر از او می پرسد که اگر دوستش در شرایط مشابهی بود با او چگونه رفتار می کرد، و لوتر متوجه می شود که با دوستش با شفقت و مهربانی رفتار می کرد نه با انتقاد. درمانگر از او می خواهد همین احساس را نسبت به خود داشته باشد.