0910910 50 10
0

از خود متنفرم: 8 راه برای مقابله با خود بیزاری

خود انتقادی و خود بیزاری

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که اغلب با خود می گویید ” از خودم متنفرم” ؟ اگر چنین است و افکارتان با احساس نفرت از خود پر شده خوب می دانید که این افکار چقدر ناامیدکننده و دشواراست. نفرت از خود نه تنها آنچه را که می توانید در زندگی به دست آورید محدود می کند ، بلکه باعث تشدید اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی در شما می شود.

برای غلبه بر احساس نفرت از خود یا همان خود بیزاری، همانقدر که شناختن علائم و نشانه ها و درک علل و عوامل اصلی آن و تأثیرات شدیدی که بر زندگی شما دارد حائز اهمیت است، داشتن یک برنامه ریزی درست برای غلبه بر این احساسات منفی و یادگیری مهارت های مقابله ای برای اداشتن حساس بهتر نیز بسیار اهمیت دارد.

علائم و نشانه های خود بیزاری

در زیر برخی از علائمی که نشان می دهد شما ممکن است با نفرت از خود دست به گریبان باشید آورده شده است باید توجه داشت که این علائم فراتر از داشتن افکار منفی گاه به گاه در مورد خود است:

  • داشتن تفکر همه یا هیچ: شما خود و زندگی خود را یا کاملا خوب یا کلا بد می دانید ، بدون اینکه حد وسطی در این بین باشد. اگر اشتباه کنید ، احساس می کنید همه چیز خراب است و دنیا به آخر رسیده.
  • تمرکز روی نکات منفی: حتی اگر روز خوبی داشته باشید ، تمرکز خود را روی اتفاقات بد یا اشتباهاتتان متمرکز می کنید.
  • تصمیم گیری احساسی: فکر میکنید هر آنچه را که احساستان میگوید درست و معقول است. مثلا اگراحساس بدی دارید یا فکر می کنید با یک شکست روبرو هستید ، فرض را بر این می گذارید که احساسات شما باید واقعیت وضعیت را منعکس کند و قطعا مشکلی پیش آمده باشد.
  • عزت نفس پایین: شما به طور کلی عزت نفس پایینی دارید و فکر نمی کنید وقتی زندگی روزمره خود را با دیگران مقایسه می کنید در حقیقت دارید خود را می سنجید.
  • به دنبال تأیید بودن: شما دائماً به دنبال تأیید شدن توسط دیگران برای اثبات ارزشمندی خود هستید. نظر شما درباره خودتان بسته به نحوه ارزیابی دیگران یا عقاید آنها درباره شما تغییر می کند.
  • عدم پذیرش تعریف و تمجید: اگر کسی حرف خوبی درباره شما بزند ، آنچه را که گفته شد تخفیف می دهید یا فکر می کنید که او صرفا دارد سعی می کند با شما مهربان باشد. در پذیرش تعارف مشکل دارید و تمایل دارید تعاریف دیگران را بجای پذیرفتن رفع و رجوع کنید.
  • تلاش برای جا افتادن: همیشه احساس بیگانگی می کنید و همواره در تلاشید با دیگران جور شوید. احساس می کنید که مردم از شما بدشان می آید و نمی توانید درک کنید که چرا آنها می خواهند با شما وقت بگذارند یا شما را دوست داشته باشند.
  • انتقاد را خصومت شخصی پنداشتن: وقتی شخصی از شما انتقاد می کند برای شما سخت است و تمایل دارید آن را بعنوان یک خصومت شخصی قلمداد کنید یا مدتها پس از واقعه به آن فکر کنید.
  • احساس حسادت مداوم: همواره نسبت به دیگران حسادت می کنید و ممکن است آنها را تحقیر کنید تا بتوانید نسبت به وضعیت زندگی خود احساس بهتری داشته باشید.
  • ترس از ارتباطات سازنده: ممکن است وقتی شخصی خیلی به شما نزدیک می شود او را از خود برانید چرا که باور دارید که آخر این روابط همگی بد تمام می شود یا در نهایت تنها خواهید ماند.
  • احساس ترحم نسبت به خود: شما تمایل شدیدی به ترحم نسبت به خود دارید و احساس می کنید در زندگی با شما خیلی بد تا شده و یا همه چیز بر ضد شما جمع شده است.
  • ترس از بلندپروازی: شما از داشتن آرزوها و رویاهای بزرگ می ترسید و احساس می کنید که باید زندگی خود را به روشی محافظه کارانه ادامه دهید. ممکن است از شکست وموفقیت بترسید و یا موفقیت ها و دست آوردهای خود را هنگام سنجش زندگی خود نادیده بگیرید.
  • سختگیری نسبت به خود: در صورت بروز هرگونه اشتباهی خیلی سخت خواهد بود که خود را ببخشید. همچنین ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده اید یا موفق به انجام آن نشده اید ، پشیمان شوید و یا اینکه در رها کردن گذشته و ادامه ی زندگی مشکل دارید.
  • دیدگاه بدبینانه: شما جهان را به شکلی کاملاً بدبینانه می بینید و از جهانی که در آن زندگی می کنید متنفر هستید. احساس می کنید افرادی که دیدگاه مثبتی نسبت به دنیا دارند ساده لوح هستند. شماحتی زمانی که اوضاع بهتر می شود تمایل به پذیرفتن آن نداشته و دیدگاه بسیار تلخی نسبت به زندگی دارید.

علل خود بیزاری

اگر علائم ذکر شده در بالا برایتان آشنا به نظر می رسد ، احتمالاً می پرسید که چرا از خود متنفر هستید و چگونه به اینجا رسیده اید؟ چه مدت است که فکر می کنید ، “من از خودم متنفرم؟” ممکن است بلافاصله پاسخ این پرسش ها را ندانید ، بنابراین مهم است که برای تأمل کمی وقت بگذارید. در زیر برخی از دلایل احتمالی این مساله آورده شده است.

دوره درمان اضطراب اجتماعی

مهم است به یاد داشته باشید که همه افرادی که تصور می کنند از خود متنفرند زندگی یکسانی را تجربه نکرده اند بنابراین شما می بایست شرایط منحصر به فرد خود و مواردی را که ممکن است شما را به این مرحله رسانده باشد را در نظر بگیرید و بررسی کنید.

منتقد درون

اگر همواره جمله ی ” از خودم متنفرم” در افکار شماست، این احتمال وجود دارد که یک منتقد درونی منفی داشته باشید که دائماً شما را تحقیر می کند. این صدای انتقادی ممکن است شما را با دیگران مقایسه کند یا به شما بگوید که به اندازه کافی خوب نیستید.

ممکن است احساس کنید که با افراد دیگر متفاوت هستید و این امر باعث می شود وقتی با دیگران هستید احساس رانده شدن یا دورویی داشته باشید.

منتقد درونی مانند دیوانه ای است که قصد دارد موفقیت شما را تضعیف کند. این ندای درونی ذهن شما را پر از خود بیزاری خواهد کرد و اگر به مدت کافی به این ندا گوش دهید ممکن است به پارانویا و سوظن نیز گرفتار شوید. منتقد درونی نمی خواهد شما موفقیت را تجربه کنید ، بنابراین حتی اگر کار خوبی انجام دهید موفقیت شما را کوچک نشان میدهد.

در اینجا برخی از مواردی که ممکن است منتقد درونی شما بگوید آورده شده است:

– فکر می کنی کی هستی که بتوانی این کار را انجام دهی؟

 – هر چقدر هم تلاش کنی هرگز موفق نخواهی شد.

– اینبار هم مثل دفعه های پیش گند می زنی .

 – چرا کسی مثل تو باید اینطور دوستی داشته باشد؟ حتما کاسه ای زیر نیم کاسه است.

 – نباید به کسی اعتماد کنی  چون همه نهایتا تو را ناامید می کنند.

– آن دسر را هم بخور، چه فرقی می کند، تو که همیشه پرخوری میکنی.

اگر ندایی اینچنینی در ذهنتان دارید ، ممکن است به این باور برسید که فکرهایی که می کنید حقیقت است. اگر صدا به شما بگوید که بی ارزش و احمق بوده و یا جذاب نیستید ، در نهایت ممکن است این چیزها را باور کرده و بپذیرید که لیاقت عشق و موفقیت و داشتن اعتماد به نفس یا حق اشتباه کردن را ندارید.

هرچه بیشتر به آن ندای درونی انتقادی گوش دهید ، قدرت بیشتری به آن می دهید. علاوه بر این ، شما ممکن است سرانجام شروع به انعکاس ناامنی های خود بر روی افراد دیگر نیز بکنید و درنتیجه دچار هذیان و شک شده و قادر به پذیرش عشق و مهربانی نباشید.

اگر آنچه گفته شد درمورد شما صدق می کند، احتمال دارد که بیش از حد به صدای منفی درون خود گوش کرده باشید.

تجارب منفی زندگی

حال سوال اینجاست که این منتقد منفی درون از کجا آمده است؟ شما خودتان این ندا را در ذهن خود ایجاد نکرده اید بلکه اغلب منتقد منفی درونی شما ناشی از تجربیات منفی زندگی گذشته است. برای مثال تجربیات دوران کودکی با والدین، زورگویی از طرف همسالان و یا حتی تجربه ی یک رابطه بد.

تجربیات دوران کودکی

آیا با پدر و مادری که همواره منتقد شما بوده اند بزرگ شده اید؟ یا پدر و مادری داشتید که به نظر می رسید همیشه استرس، عصبانیت یا تنش دارند و در کنار آنها باید همواره مراقب و محتاط می بودید؟

در این صورت ، شما ممکن است یاد گرفته باشید که ساکت باشید و در پس زمینه محو شوید. تجارب یا آسیب های دوران کودکی مانند سواستفاده ، غفلت ، کنترل بیش از حد یا انتقاد ، همه می تواند منجر به ایجاد ندای درونی منفی شود.

تجربه یک ارتباط بد

همه صداهای درونی انتقادی از دوران کودکی آغاز نمی شوند. اگر شما با شخصی که همان رفتارها (مانند رفتارهای منفی والدین) را با شما داشته در یک رابطه یا دوستی بوده باشید، این مساله می تواند دلیل ایجاد ندای درونی منفی شما باشد.

این مساله می تواند حتی شامل روابط کاری با همکاران یا سرپرست شما نیز باشد که تمایل به پایین آوردن شما یا القای احساس حقارت در شما داشته اند. هر نوع رابطه ای پتانسیل این را دارد که لحنی منفی در ذهن شما ایجاد کند و یک ندای درونی منفی ایجاد کند که به سختی متزلزل شود.

مورد زورگویی واقع شدن

آیا شما در مدرسه ، محل کار یا روابط خود با دیگران قربانی قلدری شده اید؟ باید توجه داشت که حتی روابط گذرا با افراد می تواند خاطرات ماندگاری در ذهن ایجاد کند که بر خودپنداره شما و درنتیجه عزت نفستان تأثیر منفی بگذارد. اگر در ذهن شما هنوز گاه و بی گاه خاطرات کمرنگی از وقایع به ظاهر بی اهمیت گدشته به صورت فلش بک ظاهر می شود، ممکن است این موضوع نتیجه ی تأثیر طولانی مدت آن موارد بر ذهن شما باشد.

اگر صدای منفی درونتان همان حرفهای زورگویان را مجددا تکرار و تداعی می کند ، این نشانه آن است که شما باید کارهای عمیق تری برای آزادسازی خود از دست این حوادث انجام دهید. اگر می خواهید نفرت گذشته را کنار گذاشته و فراموش کنید می بایست به جای پذیرفتن بی چون و چرای حرفهای زورگویان، به اینکه آنها برای شما به معنا بوده و چه ارتباطی با وضعیت کنونیتان دارند پرداخته و ان را برای خود حل و فصل کنید.

رخدادهای آسیب زا

آیا حوادث آسیب زای زندگی مانند تصادف اتومبیل ، حمله فیزیکی یا از دست دادن شخص مهمی را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است ، ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که “چرا من؟” . این پرسش از خود می تواند به احساس شرم یا پشیمانی تبدیل شود ، خصوصاً اگر احساس می کنید به نوعی مقصر بوده اید.

محرک های محیطی

باید توجه داشت که حتی مدتها پس از یک واقعه مهم، شما ممکن است در اثر رخدادهایی که در زندگی روزمره شما اتفاق می افتد تحریک شوید. به عنوان مثال ، یک همکار جدید ممکن است یک تجربه بد گذشته در کار را به شما یادآوری کند ، یا یک دوست جدید خاطره ناخوشایندی از دوران کودکی شما را برایتان تداعی کند.

اگر متوجه شدید که نسبت به موقعیت خاصی واکنش عاطفی نشان می دهید ، این بدان معناست که برای کشف بلوک هایی که مانع بهبودی و پیشرفت شما می شوند باید کارهای بیشتری انجام دهید. این کار معمولاً با کمک درمانگر یا متخصص بهداشت روان انجام می شود.

تصویر منفی از خود

آیا از خود یک تصویر ذهنی منفی داشته و عزت نفس پایینی دارید؟ وقتی افکار خود بیزاری بر ذهن شما غالب باشد، هر مشکل کوچکی به یک مسئله بسیار بزرگتر تبدیل می شود. این به این دلیل است که شما حس می کنید اتفاقات بدی که رخ می دهد در حقیقت بازتاب نفس ضعیف و تردید شما درباره آنچه که می توانید به دست آورید ، می باشد.

به عنوان مثال ، اگر به صورت اتفاقی در مواجهه با گروهی از افراد درست رفتار نکرده باشید، ممکن است این تصور در ذهن شما ایجاد شود که همه از شما متنفرند و هرگز نمی توانید دوستی پیدا کنید حال آنکه این برخورد نادرست ممکن است فقط یک بار اتفاق افتاده باشد و یک مساله همیشگی نباشد.

اختلالات روانی مرتبط

احساس تنفر از خود همچنین می تواند نتیجه اختلالات روانی دیگرمانند افسردگی یا اضطراب باشد. افسردگی شامل علائمی مانند ناامیدی ، گناه و شرم است که می تواند به شما القا کند که به اندازه کافی خوب نیستید.

متأسفانه ، ماهیت افسردگی به گونه ای است که شما قادر به دیدن این جبهه گیری نسبت به خود نیستید تا تشخیص دهید این افسردگی شما است که باعث می شود شما اینگونه فکر کنید.

هر چه افسردگی بیشتر بر افکار شما تأثیر بگذارد احتمال اینکه این دیدگاههای منفی نسبت به خود را به عنوان واقعیت ببینید بیشتر است. این مساله می تواند باعث شود شما احساس عدم لیاقت و تعلق خاطر بکنید. همچنین ممکن است احساس کنید منزوی شده و با دیگران متفاوت هستید.

نتایج خود بیزاری

دلایل نفرت از خود هر چه که باشد، مهم است بدانید که تکرار افکار منفی و احساس تنفر نسبت به خود چه نتایج و عوارض زیان باری به دنبال خواهد داشت. در زیر برخی از این نتایج بالقوه آورده شده است:

  • ممکن است دیگر از تلاش برای انجام خیلی کارها دست بکشید چرا که احساس می کنید این کارها صرفا پایان بدی خواهند داشت.
  • شما ممکن است به یک رفتار خود تخریبی مانند استفاده از مواد ، خوردن زیاد غذا یا منزوی کردن خود بپردازید.
  • ممکن است به عمد کارهای خود را خراب کنید یا به سلامت خود توجه نکنید.
  • ممکن است شما ندانسته افرادی را که تاثیر بدی بر شما خواهند گذاشت یا از شما سوء استفاده می کنند به عناون دوست یا شریک زندگی انتخاب کنید.
  • شما احتمالاً با اعتماد به نفس و عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید.
  • ممکن است در تصمیم گیری مشکل داشته باشید و احساس کنید که وقتی در اثر بلاتکلیفی فلج می شوید به دیگران نیاز دارید تا شما را راهنمایی کنند.
  • ممکن است تمایل به کمال گرایی پیدا کنید و برای انجام کارهای ساده هم به مشکل بخورید.
  • ممکن است بیش از حد نگران مشکلات روزمره یا آینده خود باشید.
  • برای شما سخت است که چیزهای خوب راجع به خودتان را باور کنید و احساس می کنید دیگران وقتی از شما تعریف می کنند فقط دارند تعارف یا ترحم می کنند.
  • شما قادر نیستید به اهداف و آرزوهای خود بپردازید و همیشه احساس عقب ماندن می کنید
  • به توانایی های خود و آنچه می توانید به دست آورید شک دارید.
  • شما آینده را بسیار ناخوشایند می دانید و انتظار مثبتی ندارید.
  • به نظر می رسد که شما به هیچ کجا تعلق ندارید و یک فرد ترد شده هستید که از دنیای اطراف خود جداست.

همانطور که می بینید ، بسیاری از عوارض و نتایج خود بیزاری بسیار شبیه علائم این اختلال هستند. به این ترتیب ، این اختلال در حقیقت تبدیل به یک نوع پیشگویی خودکفا می شود که نمی توانید از آن فرار کنید. تا زمانی که در این الگوی نفرت از خود باقی بمانید ، هرگز رو به جلو پیش نخواهید رفت. با این حال ، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید.

چگونه با خود بیزاری مقابله کنیم

اگر به دنبال رهایی از خود بیزاری هستید، تعدادی پروسه ها و اقدامات وجود دارد که می توانید انجام دهید. بیش از هر چیز دیگری ، به یاد داشته باشید که شما در احساس خود مقصر نیستید ، اما از همین امروز به بعد در مورد اقداماتی که نسبت به ایجاد تغییرات مثبت برای بهبود زندگی خود انجام می دهید ، مسئول هستید.

برای خود یک دفترچه یادداشت روزانه درست کنید

یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا بتوانید در مورد اتفقات روزمره خود تأمل کرده و احساس خود را نسبت به آنچه اتفاق افتاده بهتر درک کنید. در مورد وقایع روز تأمل کنید ، موقعیت هایی را که ممکن است باعث ایجاد احساسات منفی در شما شده باشند بررسی کرده و به علل اصلی نفرت از خود توجه داشته باشید.

هر روز که خاطرات خود را می نویسید ، به دنبال الگوها باشید و از نحوه تغییر احساسات خود آگاه شوید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن احساسات مانند آنچه در ثبت خاطرات روزمره انجام می شود می تواند به کاهش پریشانی روانی کمک کند.

تفکرات منفی را به چالش بکشید

هنگامی که آگاهی شما از احساسات خود و عوامل محرک آنها بیشتر می شود در حقیقت شروع به شناسایی افکار و اندیشه های خود در مواجه با حوادث منفی می کنید. از خود در مورد اینکه آیا افکار شما واقع بینانه است یا اینکه دچار تحریفات فکری هستید سوال کنید.

سعی کنید در مقابل زورگوی درونی خود بایستید و با این منتقد درونتان مخالفت کنید. اگر مقابله با این ندای درونی به تنهایی برایتان دشوار است ، تصور کنید که در نقش فردی قویتر مانند یک دوست، یک شخص مشهور و یا یک ابرقهرمان که می شناسید هستید واینگونه با صدای انتقادی ذهن خود مواجه شوید.

مهربانی با خود را تمرین کنید

به جای اینکه از خود متنفر باشید ، تمرین کنید که خود را دوست داشته باشید. این به این معنی است که از یک منظر دیگر به موقعیت ها نگاه کنید ، چیزهای خوبی که به دست آورده اید را ببینید و به تفکر سیاه یا سفید پایان دهید.

 

برای مثال از خود بپرسید آیا با یک اتفاق بد واقعاً دنیا به آخر می رسد؟ آیا نمی توانید شرایط را دوباره به گونه ای تصور کنید تا یک اتفاق بد را به جای یک فاجعه تنها یک موقعیت بد بدانید؟ وقتی می توانید با خود مهربان باشید ، احساسات مثبت تر و صدای درونی مثبت پیدا می کنید. تحقیقات نشان می دهد که درمان های متمرکز بر شفقت می تواند عزت نفس را بهبود بخشد که همین امر خود می تواند برای کاهش نفرت از خود مفید باشد.

با افراد مثبت اندیش وقت بگذرانید

به جای اینکه با افرادی که به شما احساس بدی می دهند معاشرت داشته باشید ، با افرادی که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید ، شروع به معاشرت کنید. اگر در زندگی واقعی خود چنین افرادی را نمی شناسید عضویت در یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.

مدیتیشن کنید

اگر آرام شدن و رهایی از تفکرات منفی برایتان دشوار است ، سعی کنید یک تمرین مدیتیشن منظم را شروع کنید. درگیر شدن در مراقبه راهی برای خاموش کردن صدای منفی ذهن است. ذهن هم مانند یک عضله است هرچه بیشتر تمرین کنید راحت تر می توانید ذهن خود را آرام کنید.

به یک  روانشناس مراجعه کنید

اگر با مشکلات روانی دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است بهتر باشد که از یک درمانگر بهره مند شوید. اگرچه تغییر ذهنیت به تنهایی امکان پذیر است اما یک تراپیست می تواند به شما کمک کند تا سریعتر با آسیب های گذشته کنار بیایید و همچنین الگوهای تفکر مفیدتری را تمرین کنید.

مراقبت از خود را تمرین کنید

به جای انجام رفتارهای خود تخریبی ، از خود مراقبت کنید. این به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روانی شما با انجام همه کارهایی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. برای مثال غذای سالم بخورید ، به طور منظم ورزش کنید ، به اندازه کافی بخوابید ، شبکه های اجتماعی و زمان تماشای تلویزیون را کاهش دهید، اوقات خود را در طبیعت بگذرانید و با خود مهربانانه صحبت کنید .

به دنبال معنی در زندگی باشید

برداشتن قدم های کوچک به سمت آنچه در زندگی می خواهید همیشه میتواند پادزهر احساسات منفی باشد. این امرممکن است به معنای یافتن مسیر شغلی جدید ، مسافرت ، تسویه بدهی ، پایان دادن به یک رابطه ، تشکیل خانواده یا دور شدن از خانه باشد.

ارزش های خود را تعیین کنید و سپس مطابق با آنها عمل کنید. به محض اینکه با ارزش های خود همسو شوید ، داشتن احساس اعتماد به نفس راحت تر خواهد بود.

کلام آخر

شاید آسان باشد که تصور کنید این تنها شما هستید که با افکار خود بیزاری دست و پنجه نرم می کنید اما حقیقت این است که بسیاری از افراد همان احساسی را دارند که شما با آن دست به گریبانید، بنابراین نباید احساس تنهایی بکنید.

اگر علی رغم تمام مسایل گفته شده همچنان در تلاش برای غلبه بر احساسات منفی نسبت به خود هستید ، ممکن است یک اختلال روانی اساسی در الگوی تفکر منفی شما نقش داشته باشد. اگر قبلاً توسط یک متخصص بهداشت روان ارزیابی نشده اید، این باید اولین قدم شما باشد. اگر مبتلا به هرگونه اختلال روانی باشید مراجعه به پزشک می تواند نقطه آغاز ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما باشد.

از طرف دیگر، اگر اختلال خاصی ندارید یا قبلاً به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کرده اید و تحت درمان هستید بهترین اقدام شما پیگیری و مداومت در به کارگیری مجموعه استراتژی های مقابله ای ذکر شده در بالاست.

اگر فکر می کنید انجام این تکنیک ها مشکل است، ممکن است بهتر باشد ازکمک یک شریک یا شخص دیگری بهره مند شوید که مرتباً با شما چک کند تا مطمئن شوید که با عادات مثبت خود همگام هستید. شاید فکر کنید که برایتان سخت است که به کسی از مشکلات خود بگویید و کمک بخواهید اما شک نکنید که از استقبال اطرافیان برای کمک به خودتان متعجب خواهید شد، کافیست قدم بردارید و بخواهید.

هیچ دلیلی وجود ندارد که زندگی خود را فکر تنفر از خود ادامه دهید. همین امروز می توانید اولین قدم را برای داشتن احساس بهتر و رهایی از یک زندگی پر از خود بیزاری و الگوهای ذهنی منفی بردارید.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *