کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR چیست و چگونه به ما کمک می کند؟

ذهن آگاهی یک تمرین بودایی است که به منظور بهبود سلامت روان نیز استفاده می شود. هدف اصلی ذهن آگاهی تمرکز بر زمان حال است: دم و بازدم، قدم هایی که بر می داریم، منظره اطراف یا صداهایی که در محیط اطرافمان می شنویم.در ادامه این مطلب از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان با چیستی ذهن آگاهی و تکنیک های مورد استفاده در آن آشنا خواهیم شد.

با استفاده از ذهن آگاهی می توانیم بر آنچه که در اطرافمان می گذرد یا کاری که داریم انجام می دهیم آگاه شویم و در عین حال واکنش های ناخودآگاه به محرک های اطراف نداشته باشیم و به راحتی تحت تاثیر محیط اطراف قرار نگیریم. هر فردی می تواند ذهن آگاهی را تمرین و تجربه کند. در واقع ذهن آگاهی یک توانایی است که همه افراد دارند فقط باید یاد بگیرند چگونه از آن استفاده کنند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR چیست؟

درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR یک برنامه ۸ هفته ای است که توسط جان کابات زین در سال ۱۹۷۹ طراحی شده است. از این درمان در سراسر جهان برای کمک به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، دردهای مزمن و کاهش استرس ایجاد شده بر اثر بیماری های صعب العلاج مانند سرطان استفاده می شود. هدف کابات زین در این دوره افکار ناخودآگاه، احساسات و رفتارهایی است که باعث افزایش استرس می شوند و سلامتی ما را به خطر می اندازند. در این برنامه ۸ هفته ای، شرکت کنندگان یاد می گیرند آگاهی بیشتری نسبت به زمان حال پیدا کنند. با افزایش ذهن آگاهی، فرد از هیجانات و افکاری که باعث استرس وی می شوند آگاه می شود و با کاهش آنها حس آرامش عمیق تری را تجربه می کند.

برای بررسی کارآیی این روش، جان کابات زین از دکترهایی که در بخش دردهای مزمن کار می کردند خواست که بیمارانی را که دارو بر روی آن ها اثر نداشته است، به او معرفی کنند. او می خواست برنامه خود را به صورت گروهی روی آن ها اجرا کند و به آنها کمک کند تا بتوانند درد خود را بهتر ببینند و درک کنند و بتوانند آن را به شکل متفاوتی ببینند و از شدت درد خود کم کنند. در پایان دوره او متوجه شد که روشش جواب داده است و بیمارانش درد کمتری احساس می کنند و همه این ها به دلیل تغییر ذهنیت و دیدگاه آن ها نسبت به درشان بوده است.

MBSR چگونه به ما کمک می کند؟

این دوره ۸ هفته ای افراد، با استفاده از دستورالعمل های هدفمند و فعالیت های ساختارمند، یاد می گیرند چگونه به چالش های زندگی واکنش نشان دهند. به عبارت دیگر، یاد می گیرند چگونه با آرامش و طمانینه با مشکلات زندگی روبرو شوند و به روش های ناسالم به محیط پاسخ ندهند و در موقعیت های سخت گرفتار نشوند. اگر بخواهیم به زبان ساده تر بگوییم، لحظه ای برای انتخاب وجود دارد که تعیین می کند ما چگونه به استرس و درد در زندگی پاسخ دهیم. اما، بسیاری از ما از فاصله زمانی که بین محرک و پاسخ به آن محرک وجود دارد ناآگاهیم؛ زیرا درگیر الگوهایی هستیم که براساس آن ها عادت داریم به زندگی و محرک ها پاسخ دهیم و واکنش نشان دهیم. در واقع در موقعیت های استرس زا، تعامل بسیار سریع و ناخودآگاهی بین افکار، احساسات، هیجانات و رفتار ما وجود دارد.

درمان MBSR به ما کمک می کند از واکنش هایی که از سر عادت به موقعیت ها نشان می دهیم آگاه شویم و ارتباط بهتری و متفاوت تری با خودمان، افکار و احساساتمان داشته باشیم تا بتوانیم این چرخه تکراری را بشکنیم و به خودمان گزینه های بیشتری برای انتخاب بدهیم.

با شرکت در دوره MBSR شرکت کنندگان یاد می گیرند تا از موانعی که به دلیل ترس های بی دلیل در زندگی برای خودشان به وجود آورده اند خلاص شوند و کیفیت زندگی خود را بالاتر ببرند.

از MBSR برای درمان چه مشکلاتی استفاده می شود؟

از این روش برای کاهش علائم اختلال نقص توجه- بیش فعالی یا ADHD، اضطراب، افسردگی، دردهای مزمن، استرس، خستگی مفرط، مدیریت خشم، سردردهای میگرنی، فشار خون بالا، اختلالات خواب استفاده می شود.

کاهش درد: MBSR یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش درد و بهبود سلامت روانشناختی افراد مبتلا به دردهای مزمن شود. پژوهش های متعددی تاثیر مثبت و معنادار MBSR بر کاهش درد بیماران مبتلا به آرتروز بعد از گذراندن دوره را نشان داده اند.

مدیریت استرس: براساس پژوهش های انجام شده، MBSR می تواند بر کاهش استرس افراد سالم تاثیر مثبتی داشته باشد.

بهبود کیفیت خواب: برخی از مطالعات نشان داده اند که MBSR می تواند برخی از عوامل مانند نگرانی را که باعث ایجاد مشکل در خواب می شوند کنترل کند.

پیشگیری از عود مجدد افسردگی: تحقیقات بسیاری نشان داده اند که درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند از عود مجدد افسردگی جلوگیری کند. زیرا روش های ذهن آگاهی بر تغییر الگوهای افکار منفی تمرکز می کنند و از این طریق می توانند به فرد کمک کنند تا از ایجاد افکار و باورها و خودگویی های منفی جلوگیری کند.

از چه تکنیک هایی در MBSR استفاده می شود؟

تنفس عمیق: در این دوره یاد می گیرید چگونه بر روی تنفس خود تمرکز کرده و آن را کنترل کنید. پژوهش ها نشان داده اند که تنفس عمیق و آرام می تواند سیستم عصبی سمپاتیک را غیرفعال کند. این سیستم مسئول پاسخ های بدن و ذهن ما در شرایط سخت است و مکانیزم بجنگ یا فرار کن را فعال می کند و  منشا استرس ماست. تنفس عمیق و آرام سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که مربوط به وضعیت آرامش است.

اسکن و مشاهده بدن به صورت ذهن آگاهانه: این تکنیک یکی از تکنیک های بسیار موثر و کلیدی در درمان MBSR است. با استفاده از این تکنیک، فرد می تواند از استرس، فشار و دردی که در بدن خود احساس می کند آگاه شود و اندام هایی که درگیر درد و فشار هستند را شناسایی کرده و شل کردن عضلات آن منطقه، فشار را از روی آن نقاط بردارد و احساس آرامش کند.

مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی: با استفاده از این روش، فرد به صورت کاملا آگاهانه و عامدانه، روی هر آنچه در اطراف او می گذرد تمرکز می کند: برای مثال، نفس کشیدن، حسی که در اعضای بدنش دارد، صداها، مناظر اطراف و جنس وسایل و اشیای اطرافش. این تکنیک به فرد کمک می کند تا ذهنشان را آرام کنند، بدنشان را در وضعیت ریلکسیشن قرار دهند و تمرکز ذهن شان بر روی مشکلات را کم کنند. به صورت کلی می توان گفت مدیتیشن به ما کمک می کند کمی آرام تر زندگی کنیم و با آرامش در برابر مشکلات بایستیم و با هیجانات به محیط و مشکلات واکنش های سریع نشان ندهیم.

یوگا (تمرینات کششی و تمرینات حرکتی ذهن آگاهانه): یوگا به مجموعه تمرین هایی گفته می شود با تمرکز بر تنفس و حالت های بدن سعی در وحدت بدن و ذهن دارد. حرکات یوگا کاملا ذهن آگاهانه هستند و باعث بهبود سلامت روان و بدن می شوند.

درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی با ترکیب مدیتیشن، ذهن آگاهی و یوگا با اطلاعات علمی و گروه های بحث روشی برای زندگی بهتر و مدیریت چالش های زندگی است.