رژیم غذایی پر پروتئین چیست؟
هیچ رویکرد واحدی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید شخصی باشند و طبق شرایط افراد طراحی شده باشند. قبل از شروع برنامه های غذایی جدید، با پزشکان یا متخصصان تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با رژیم غذایی پر پروتئین آشنا خواهید شد.
رژیم غذایی پر پروتئین چیست؟
پروتئین یک مادۀ مغذی و ضروری برای سلامتی بدن است. این ماده مسئول چندین عملکرد حیاتی در بدن از جمله عملکرد هورمون ها، آنزیم ها وبازسازی و نگهداری سلول ها است. رژیم های غذایی پروتئینی برای کاهش وزن، افزایش انرژی و افزایش تأثیر فعالیتهای ورزشی، توصیه می کنند پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتر مصرف کنیم.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش متابولیسم و حفظ تناسب اندام کمک می کنند. مسلما یک رژیم غذایی نمی تواند برای همۀ افراد مناسب باشد و رژیمی که برای فردی مؤثر است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
کارشناسان چه می گویند
«در رژیم های غذایی پروتئینی اغلب کربوهیدرات کمی وجود دارد. رژیم های غذایی متعادل و سالم معمولا ۵۰٪ کربوهیدرات دارند، ۲۰٪پروتئین و ۳۰٪ چربی.»
-کلی پلو، ام. اس، آر. دی. (Kelly Plowe, MS, RD)
برنامه غذایی ۷ روزه
نسخه های مختلفی از رژیم غذایی پروتئینی وجود دارد که در ادامه نمونه ای از آن را می آوریم:
- روز ۱: تخم مرغ، پنیر دلمه، نان تست غلات کامل، انواع توت ها. ماست یونانی با تکه های موز؛ سینه مرغ، سبزیجات، پیتای برشته شده، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی، زَت زیکی (نوعی ماست یونانی)؛ شیک پروتئین با شیر؛ استیک سیر، سیب زمینی شیرین، اسفناجسرخ شده.
- روز ۲: بلغور جو دوسر مخلوط با پودر پروتئین، کدو سبز رنده شده و سفیدۀ تخم مرغ، انواع توت ها. تخم مرغ آب پز سفت شده، برش هایی از سیب؛ سالاد تن با غلات کامل، سالاد; بار پروتئین؛ ماکارونی مرغ پریماورا (با سبزیجات نیم پز و سس)، کلم بروکلی سوخاری.
- روز سوم: پنکیک پروتئین، سس توت مخلوط؛ پنیر کلوچه ای با دارچین و سیب سرخ شده؛ فلفل دلمه ای گوشتی با لوبیا و سبزیجات،نان ذرت؛ شلغم پروتئینی، گلابی؛ سینۀ مرغ کبابی، لوبیا سبز، برنج قهوه ای.
- روز ۳: پنکیک پروتئین، سس توت مخلوط. پنیر کوتیج با دارچین و سیب خرد شده؛ فلفل قرمز گوشت گاو بدون چربی با لوبیا وسبزیجات، نان ذرت؛ شیک پروتئین آب پنیر، گلابی؛ سینۀ مرغ کبابی، لوبیا سبز، برنج قهوه ای.
- روز ۴: تخم مرغ نیم پز، سالمون دودی، مارچوبه تفت داده شده. کراکر غلات کامل، چوب فلفلی بوقلمون؛ سالاد مرغ با سبزیجات،خیار، آووکادو؛ تخم مرغ آب پز، نان پیتا؛ ماهی سفید آب پز، لیمو، کلم بروکلی، برنج با گوشت یا ماهی.
- روز ۵: استیک، سفیدۀ تخم مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، نان تست غلات کامل؛ ماست یونانی با انگور؛ تاکو ماهی سفید با کلم ؛اسموتی مخلوط توت و پودر پروتئین؛ براونی لوبیا سیاه، بادام؛ ماهی سالمون با سس تریاکی، سبزیجات سرخ شده، برنج قهوه ای.
- روز ۶: ماست یونانی با میوه، تخم مرغ آب پز. سالاد ماهی تن و کراکر و برش های خیار؛ سیب، کره بادام، شیک پروتئینی مخلوطشده؛ گوشت خوک پخته شده به سبک کوبایی با پنیر سوئیسی، ترشی، خردل، سیب زمینی سوخاری، سالاد کلم پیچ.
- روز ۷: املت سفیدۀ تخم مرغ، پنیر رنده شده، قارچ، اسفناج، نان تست غلات کامل؛ بار پروتئین، سیب؛ استیک با پنیر، سبزیجاتمخلوط، سالاد؛ پنیر کوتیج با زغال اخته؛ خورش گوشت گاو با سبزیجات و جو، لوبیا سبز.
آنچه می توانید بخورید
رژیم های غذایی پروتئینی توصیه می کنند بیش از ۲۰ درصد کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید و این به معنای مصرف کمترکربوهیدرات ها یا چربی ها برای متعادل نگه داشتن کل کالری شما است.
در این نوع رژیم ها هیچ غذایی ممنوع نیست، اما توصیه می شود پروتئین های بدون چربی را بیشتر و کربوهیدرات ها، قندها و چربیهای تصفیه شده را کمتر مصرف کنید.
هیچ زمان بندی غذایی برای رژیم غذایی پروتئینی وجود ندارد. با این حال، برخی از افراد در برنامه غذایی پروتئینی، روزه داری متناوب راتمرین می کنند که شامل محدود کردن کالری به روزهای خاص هفته و روزه گرفتن در روزهای دیگر، بدون خوردن چیزی برای ۱۶ ساعتدر روز است.
نحوۀ تدارک یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و نکاتی که باید رعایت کرد
هر رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن یا حفظ سلامتی باید شامل سه مادۀ مغذی باشد: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. یک رژیم غذایی پروتئینی حداقل ۲۰ درصد کالری ها را به پروتئین اختصاص می دهد. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما به چند عامل از جمله سن، جنس، وزن بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند ۱۰ درصد از کل کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید. بزرگسالان فعال ممکن است روزانه به ازای هر کیلوگرم، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین نیاز داشته باشند. این معادل ۸۲ تا ۱۱۶ گرم برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸کیلوگرم) است. توصیۀ RDA برای بزرگسالان سالم حداقل ۰.۸ گرم در روز است که معادل ۵۴ گرم پروتئین برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند(۶۸کیلوگرم) می شود.
با استفاده از اپلیکیشن یا وب سایت نظارت بر کالری، به راحتی می توانید میزان مصرف پروتئین روزانۀ خود را چک کنید. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی پروتئینی دارند، از برنامه های کاربردی برای نظارت بر میزان مصرف خود استفاده می کنند تا مطمئن شوند نسبت به کربوهیدرات و چربی، پروتئین کافی دریافت کرده اند. در یک رژیم غذایی پروتئینی در ابتدا ۳۰ درصد کالری ها از پروتئین، ۳۰ درصد از چربی و ۴۰ درصد از کربوهیدرات است. اما فقط در ابتدای کار این گونه است. بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی پروتئینی به این نتیجه رسیده اند که با مصرف مقداری کم تر یا بیشتر از درشت مغذی ها بهتر وزن کم می کنند، یعنی مصرف درشت مغذی ها را می گذرند برای مواقع نیاز اما پروتئین زیاد را در رژیم شان حفظ می کنند.
برای رعایت یک رژیم غذایی پرپروتئین به موارد زیر توجه کنید:
- گنجاندن پروتئین در هر وعدۀ غذایی: در هر وعدۀ غذایی پروتئین غذای اصلی است، مانند گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ یا گوشت خوک، و بقیۀ بشقاب تان را با سبزیجات پر کنید.
- کربوهیدرات های فرآوری شده: به جای خوردن غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از غلات کامل که سرشار از پروتئین هستند استفاده کنید، مانند گل تاج خروس یا کینوا، یا کدو سبز یا هویج را جایگزین پاستا کنید و گل کلم برنجی را جایگزین برنج سفید.
- میان وعدۀ پروتئینی: میان وعده های پر پروتئین مانند بادام، ماست یونانی، حمص، ریکوتا و پنیر رشته ای در دسترس تان باشد که هنگام گرسنگی از آن ها بخورید.
- روز خود را با پروتئین شروع کنید: برای صبحانه مواد غذایی پرپروتئین مانند تخم مرغ و اسموتی های ساخته شده با پودر پروتئین مانند آب پنیر، پروتئین نخود فرنگی یا کلاژن را در نظر بگیرید.
اگر به دنبال پودر پروتئین هستید، بررسی کنید که کدام گزینه برای شما مناسب است.
نمونه ای از فهرست خرید
رژیم های غذایی پروتئینی اغلب بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات و توت ها و غلات کامل تأکید می کنند. در ادامه لیست خریدی ارائه شده که برای شروع این رژیم مناسب است. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری پیدا کنید که بهتر از این ها باشند. اگر قصد دارید به صورت فله ای خرید کنید، سبد خود را با انواع گوشت تازه و منجمد، غذاهای دریایی و حتی توت پر کنید و در یخچال و فریزر آن ها را نگهداری کنید.
- تکه های بدون چربی گوشت قرمز (سینه، فیله مینیون)
- ۷۵-۸۰٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی
- سینه و ران مرغ
- فیلۀ غذاهای دریایی (ماهی قزل آلا، ماهی کاد، هالیبوت)
- لوبیا (سیاه و چیتی)
- سبزیجات (سبز برگ دار، فلفل، قارچ، کلم بروکلی، گل کلم)
- شیر سویا
- شیر، پنیر و ماست کم چرب
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها (بادام، گردو، دانۀ چیا، دانۀ شاهدانه)
- انواع توت ها (زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
- غلات کامل (کینوا، جو).
نسخه های دیگر
برخی از نسخه های رژیم های غذایی پروتئینی نسبت به نمونه های ارائه شده در این مطلب کمتر مورد توجه قرار گرفته اند. طبق یک رژیم غذایی پروتئینی، شما باید نسبت به سایر رژیم های غذایی معمولی مقدار بیشتری پروتئین بخورید. برخی افراد غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و غذاهای شیرین همراه با مقدار زیادی پروتئین می خورند. برخی نیازهای شان « با درشت مغذی های مطابقت دارد» (IIFYM) یا رژیم های کم کربوهیدرات که بر روی غذاهای پرچرب مانند بیکن و پنیر تمرکز دارند.
نمونه ای از برنامۀ غذایی
هر وعدۀ غذایی در رژیم غذایی پروتئینی یک وعده پروتئین دارد به همراه سبزیجات فراوان و وعده های کوچک تر میوه ها و غلات کامل که می توانید آن ها را برای جلوگیری از گرسنگی در بین وعده های غذایی پروتئینی میل کنید. برای این منظور نان یا پنیر رشته ای کم چرب هم گزینه های خوبی هستند.
با نگاه اجمالی به برنامه غذایی سه روزه زیر با رژیم غذایی پروتئینی آشنا می شوید. اگر می خواهید این رژیم غذایی را دنبال کنید، وعده های غذایی را می توانید متناسب با سلیقه و ترجیحات خودتان انتخاب کنید.
ملاحظات زیست محیطی
طرفداران محیط زیست به اولین مورد فهرست رژیم غذایی پروتئینی یعنی گوشت قرمز توجه خاص دارند. این رژیم غذایی مشوق مصرف گوشت قرمز است، پس اگر نگران مصرف گوشت قرمز هستید (چه از نظر محیطی و چه از نظر شخصی)، می توانید با جایگزین کردن گوشت قرمز با سایر پروتئین های ذکر شده، رژیم غذایی پروتئینی را به طور کامل دنبال کنید. می توانید هفته ای یک بار گوشت قرمز مصرف کنید یا برخی مواد غذایی را حذف کنید.
روز اول
- صبحانه: آووکادو و نان تست تخم مرغ؛ ۲ نوار بیکن بوقلمون؛ شیک پر پروتئین با انواع توت ها
- ناهار: رول مرغ پر شده با کینوا (از فتای کم چرب استفاده کنید)
- شام: ماهی قزل آلا گیاهی در فر (۴ اونس)؛ ۲ فنجان سالاد مدیترانه ای خرد شده
روز دوم
- صبحانه: ۱ وعده اسکرامبل تخم مرغ؛ نوشیدنی سبز ساده
- ناهار: ۲ فنجان سالاد تاکو کم کربوهیدرات (از ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید)
- شام: ۲ تاکو قارچ پورتوبلو؛ ۱ فنجان فلفل قرمز وگان
روز سوم
- صبحانه: استیک و تخم‌مرغ (۲ تخم‌مرغ با یک استیک دندۀ گوساله ۳ انسی استخوانی یا فیلۀ سرخ شده)
- ناهار: اسموتی زغال اخته، موز و کرۀ بادام زمینی (اختیاری: می توانید یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید)
- شام: ۱ وعده مرغ با سس هریسا و گل کلم. ۲ فنجان سالاد پرتقال خونی و کلم کینوا.
فواید رژیم غذایی پروتئینی:
رژیم غذایی پروتئینی فواید متعددی دارد.
- مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها به شما کمک می کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید و به کنترل وزن تان کمک می کند.
- عضلات بیشتری می سازید و حفظ می کنید. بدن قوی در طول فعالیت های روزانه عملکرد بهتری دارد و عضلات نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، حتی در زمان استراحت.
- تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای حاوی مواد مغذی دارید. هنگامی که یک وعده غذایی پر پروتئین میل می کنید، معده تان برای غذاهای کم مغذی جا ندارد و خوردن انواع مختلف پروتئین نیز رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. برای مثال اگر ماهی تن بخورید، نه تنها از پروتئین ماهی بلکه از چربی سالم آن نیز بهره مند می شوید.
- به کاهش وزن و تثبیت آن کمک می کند. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون چربی است وزن شما را کاهش می دهد. رژیم های غذایی پرپروتئین به ساخت و حفظ تودۀ عضلانی، افزایش متابولیسم و سیری کمک می کنند.
- کالری سوزی را افزایش می دهد. زمانی که پروتئین می خورید کالری اضافی می سوزانید زیرا بدن شما باید سخت تر برای جویدن و هضم غذا تلاش کند. این امر به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود. توجه کنید که تعداد کالری های اضافی سوزانده شده کم است، بنابراین نباید صرفا بر اساس این مزیت برنامه ریزی کنید.
معایب رژیم غذایی پر پروتئین:
مانند بیشتر رژیم های غذایی، رژیم غذایی پروتئینی هم اشکالاتی دارد.
- مواد مغذی آن کم است. رژیم غذایی پروتئینی اغلب فاقد فیبر غذایی است که این می تواند منجر به یبوست و سایر بیماری ها می شود. دریافت فیبر غذایی کافی نه تنها برای سلامت رودۀ بزرگ ضروری است، بلکه موجب کاهش التهاب روده و محافظت از آن در برابر سرطان نیز می شود.
- استفاده از غذاهای پرچرب و فرآوری شده گاهی در این رژیم تشویق می شوند. نسخه های خاصی از رژیم های غذایی پروتئینی بر خوردن غذاهای پرچرب تأکید دارند، مانند تکه های چرب گوشت گاو، لبنیات پرچرب، و گوشت های فرآوری شده و تصفیه شده مانند گوشت گوزن، سوسیس، بیکن، و هات داگ. این ها برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب نیستند، زیرا اغلب باعث بیماری قلبی و سرطان می شوند.
- مصرف زیاد پروتئین برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن خطرناک است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدون مشورت با پزشک خود نباید رژیم غذایی پروتئینی را دنبال کنند. بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند تا به عنوان انرژی از آن استفاده کند و این می تواند باعث افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.
- محدودکننده است: برخی از رژیم های غذایی پروتئینی به شدت کربوهیدرات ها را محدود می کنند و این می تواند منجر به مشکلات تغذیه ای و کمبود فیبر شود و در نهایت به یبوست و سایر بیماری ها بینجامد. علاوه بر این، رژیم غذایی پروتئینی مشکلات تنفسی نیز به وجود می آورند.
- برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مناسب نیست. پروتئین اضافی از طریق کلیه ها دفع می شود و این ممکن است در عملکرد کلیۀ افراد مبتلا به بیماری کلیوی اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین به تولید نیتروژن منجر می شود و نیتروژن باید از طریق ادرار دفع شود. در نتیجه، افرادی که این رژیم غذایی را دبنال می کنند ممکن است دچار کم آبی شوند و حتما باید آب بیشتری بنوشند.
- با این رژیم چربی های اشباع شده در بدن زیاد می شوند. اگرچه بیشتر رژیم های غذایی پروتئینی بر انتخاب پروتئین بدون چربی تاکید دارند، اما برخی از آن ها مصرف منابع پروتئینی اشباع شده را تشویق می کنند. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات زیادی به ارتباط بین مصرف گوشت فرآوری شده و سرطان اشاره کرده اند.
رژیم های غذایی پروتئینی ممکن است مزایای زیادی داشته باشند، اما نکات منفی نیز دارند. اگرچه این روش غذا خوردن ممکن است استراتژی مؤثری برای کاهش وزن باشد، گروه های غذایی مهمی مانند میوه ها و غلات اغلب نادیده گرفته می شوند و به همین دلیل مناسب نیست.
آیا رژیم غذایی پروتئینی انتخاب برای شما مناسب است؟
بسیاری از کارشناسان پیروی از رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می کنند. رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل به طور کلی یک روش منطقی و متعادل برای کاهش وزن محسوب می شود. وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) توصیه هایی برای رژیم غذایی سالم و متعادل ارائه می کند. طبق دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ USDA آمریکایی ها درصد درشت مغذی ها به شرح زیر است:
- پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه.
- چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه.
- کربوهیدرات: ۴۵ درصد کالری روزانه.
برای بزرگسالان سالم، مقدار توصیه شده پروتئین (RDA) در رژیم غذایی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، به این معنی که شما باید حداقل کمتر از ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حداقل ۵۴ گرم پروتئین بخورید.
رژیم غذایی پروتئینی سبزیجات، میوه جات، غلات کامل، گوشت های بدون چربی، لوبیا و حبوبات، مغزها، دانه ها، لبنیات و روغن های سالم را در بر می گیرد و مطابق دستورالعمل های سلامتی است. برای کاهش وزن، USDA سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز را توصیه می کند. در رژیم های غذایی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می شود، این عدد ۱۵۰۰ کالری است. البته باید در نظر داشت این عدد بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
رژیم های غذایی پروتئینی چند نوع اند از جمله رژیم غذایی آتکینز (Atkins)، رژیم غذایی دوکان (Dukan) و رژیم غذایی Whole30. در ادامه آن ها را مقایسه می کنیم:
- رژیم غذایی اتکینز: رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین است که مصرف کل کربوهیدرات را در ابتدا به ۲۰ گرم در روز محدود می کند و به ۱۰۰ گرم در روز می رساند و با یک مقدار ثابت از آن رژیم را به پایان می رساند.
- رژیم غذایی دوکان: رژیم غذایی دوکان یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات، کم چربی و پرپروتئین است و بر این فرض شکل گرفته که وقتی گرسنه هستید کاهش وزن کار سختی است، روی پروتئین های بدون چربی و لبنیات بدون چربی تمرکز دارد که مدت احساس سیر بودن را افزایش می دهند.
- Whole30: یک رژیم غذایی ۳۰ روزه است که با هدف کاهش ولع شما به قند و ترک اعتیاد به آن شکل گرفته به عنوان رژیمی کوتاه مدت برای بدن شما عمل می کند و قند، الکل، غلات، لبنیات و بیشتر حبوبات در آن حذف می شود و از مصرف گوشت، سبزیجات و میوه ها اجتناب می شود.
اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. در بیانیه ای توسط آکادمی تغذیه و رژیم درمانی کانادا (DC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) اعلام شده که ورزشکاران باید روزانه بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شان مصرف کنند.
کلام آخر
بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که مواد مغذی را برای بدن شما فراهم کند، نیازهای بدن شما را تأمین کند و شما بتوانید به آن پایبند باشید . اگر خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند تا در تمام روز کمتر غذا بخورید و بدنی قوی تر و فعال تر داشته باشید، ممکن است این برنامۀ غذایی برای شما مناسب باشد. ممکن است ضرورتی نداشته باشید که شما از یک رژیم غذایی طولانی مدت یا حتی کوتاه مدت پیروی کنید و به یاد داشته باشید که بسیاری از رژیم های غذایی موجود در بازار به خصوص رژیم های طولانی مدت کارایی لازم را ندارند.
ما رژیم های غذایی امروزی یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تأیید نمی کنیم، ما اطلاعاتی را فراهم می کنیم تا شما بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید و شما بتوانید با توجه به سابقۀ ژنتیک تان، نیازهای تان، و بودجه و اهداف تان رژیم غذایی مورد نظرتان را انتخاب کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوما به معنی سالم تر بودن نیست و راه های زیادی برای حفظ سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل نقش مهمی در سلامت کلی بدن شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این ماده مسئول چندین عملکرد حیاتی در بدن از جمله هورمون ها، آنزیم ها و بازسازی و نگهداری سلول ها است. رژیم های غذایی پرپروتئین، خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتر را برای افزایش کاهش وزن، بهبود انرژی و افزایش عملکرد ورزشی تشویق می کنند.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش میزان متابولیک و حفظ توده عضلانی کمک می کنند. با این حال، وقتی صحبت از یک رژیم غذایی می شود، برای همه مناسب نیست و آنچه برای یک فرد موثر بوده ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
آنچه می توانید بخورید
یک رژیم غذایی پرپروتئین به طور کلی توصیه می کند که بیش از ۲۰ درصد کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این به معنای خوردن کمتر کربوهیدرات ها یا چربی ها برای متعادل نگه داشتن کل کالری شما است.
هیچ غذایی در رژیم غذایی پرپروتئین به صراحت ممنوع نیست، اما خوردن پروتئین های بدون چربی بیشتر و کربوهیدرات ها، قندها و چربی های تصفیه شده کمتر توصیه می شود.
هیچ زمان بندی غذایی پیشنهادی برای رژیم غذایی پرپروتئین وجود ندارد. با این حال، برخی از افراد در برنامه غذایی پرپروتئین، روزه داری متناوب را تمرین می کنند که شامل محدود کردن کالری به روزهای خاص هفته و روزه گرفتن در روزهای دیگر، بدون خوردن چیزی برای ۱۶ ساعت در روز است.
نحوه تهیه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و نکاتش
هر رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن یا سلامتی باید شامل تعادل سه ماده مغذی باشد: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. یک رژیم غذایی پرپروتئین حاوی حداقل ۲۰ درصد کالری از پروتئین است. مقدار پروتئینی که باید بخورید به چند عامل از جمله سن، جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند که ۱۰ درصد از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. بزرگسالان فعال ممکن است به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند. این معادل ۸۲ تا ۱۱۶ گرم برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸کیلوگرم) است. توصیه (RDA) برای بزرگسالان سالم حداقل ۰.۸ گرم بر کیلوگرم در روز است که معادل ۵۴ گرم پروتئین برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸کیلوگرم) می شود.
اگر از اپلیکیشن یا وب سایت نظارت کالری برای شمارش کالری استفاده می کنید، به راحتی می توانید میزان مصرف پروتئین روزانه خود را بررسی کنید. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند، از برنامه های کاربردی برای نظارت بر میزان مصرف خود استفاده می کنند تا اطمینان حاصل کنند که نسبت های صحیح پروتئین به کربوهیدرات و چربی را دریافت می کنند.
نسبت شروع معمول برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ۳۰ درصد کالری از پروتئین، ۳۰ درصد کالری از چربی و ۴۰ درصد از کربوهیدرات است. اما این فقط نسبت یک نقطه شروع است.
بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی با پروتئین بالا می دانند با مقدار کم یا زیاد درشت مغذی ها بهتر عمل می کنند، که به این معنی است شما می توانید مصرف درشت مغذی ها را در صورت نیاز تنظیم کرده و یک رویکرد با پروتئین بالا را حفظ کنید.
پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین معمولا به موارد زیر نیاز دارد:
- گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی حول یک پروتئین، مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا گوشت خوک، و پر کردن بقیه بشقاب با سبزیجات.
- کربوهیدرات های فرآوری شده: به جای خوردن غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از بخش های کوچکی از غلات کامل که سرشار از پروتئین هستند استفاده کنید، مانند گل تاج خروس یا کینوا، یا جایگزین کردن پاستا با کدو سبز یا هویج و جایگزینی گل کلم برنجی به جای برنج سفید.
- مصرف میان وعده پروتئین: در هنگام گرسنگی بین وعده های غذایی، میان وعده های پر پروتئین مانند بادام، ماست یونانی، هوموس، ریکوتا و پنیر رشته ای را در دسترس داشته باشید.
- روز خود را با پروتئین شروع کنید: تمرکز بر مواد غذایی پرپروتئین صبحانه مانند تخم مرغ و اسموتی های ساخته شده با پودر پروتئین مانند آب پنیر، پروتئین نخود فرنگی یا کلاژن.
اگر به دنبال پودر پروتئین هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
نمونه فهرست خرید
رژیم های غذایی پرپروتئین اغلب بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات و توت ها و غلات کامل تاکید دارند. در ادامه لیست خرید، پیشنهاداتی برای شروع زندگی با پروتئین بالا ارائه شده است. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری پیدا کنید که بهتر عمل کنند. اگر قصد دارید به صورت فله ای خرید کنید، سبد خود را با انواع گوشت تازه و منجمد، غذاهای دریایی و حتی توت پر کنید تا در یخچال و فریزر نگهداری شوند.
- تکه های بدون چربی گوشت قرمز (سینه، فیله مینیون).
- ۷۵-۸۰٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی.
- سینه و ران مرغ.
- فیله غذاهای دریایی (ماهی قزل آلا، ماهی کاد، هالیبوت).
- لوبیا (سیاه، چیتی).
- سبزیجات (سبز برگ دار، فلفل، قارچ، کلم بروکلی، گل کلم).
- شیر سویا.
- شیر، پنیر و ماست کم چرب.
- تخم مرغ.
- آجیل و دانه ها (بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه).
- انواع توت ها (زغال اخته، توت فرنگی و تمشک).
- غلات کامل (کینوا، جو).
نسخه های دیگر
برخی از نسخه های رژیم غذایی پرپروتئین نسبت به نمونه های ارائه شده در اینجا کمتر مورد توجه قرار گرفته اند. فرض اصلی یک رژیم غذایی پرپروتئین، خوردن مقدار بیشتری پروتئین نسبت به سایر رژیم های غذایی معمولی است. برخی افراد غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و غذاهای شیرین همراه با مقدار زیادی پروتئین می خورند. مثال هایی از این دست عبارتند از: «اگر با درشت مغذی های شما مطابقت دارد» (IIFYM) یا رژیم های کم کربوهیدرات که بر روی غذاهای پرچرب مانند بیکن و پنیر تمرکز دارد.
نمونه برنامه غذایی
هر وعده غذایی در رژیم غذایی پرپروتئین دارای یک وعده پروتئین همراه با سبزیجات فراوان و وعده های کوچک تر میوه های خاص و غلات کامل است. همچنین می توانید در بین وعده های غذایی برای جلوگیری از گرسنگی میان وعده پروتئین میل کنید. نان یا پنیر رشته ای کم چرب گزینه های خوبی هستند.
برنامه غذایی سه روزه زیر نگاهی اجمالی به این موضوع دارد که رژیم غذایی پرپروتئین ممکن است چگونه باشد. در نظر داشته باشید که اگر تصمیم به پیروی از این رژیم غذایی دارید، سایر وعده های غذایی متناسب با سلیقه و ترجیحات شما هستند.
ملاحظات زیست محیطی
افرادی که از محیط زیست آگاه هستند ممکن است توجه داشته باشند که گوشت قرمز اولین مورد در لیست نمونه خواربار با رژیم غذایی پر پروتئین است. در حالی که این رژیم غذایی مصرف گوشت قرمز را تشویق می کند، باید اذعان کرد که اگر گوشت قرمز یک نگرانی است (چه از نظر محیطی و چه از نظر شخصی)، شما هنوز هم می توانید با جایگزین کردن گوشت قرمز با سایر پروتئین های ذکر شده، یک رژیم غذایی پر پروتئین را به طور کامل دنبال کنید. این می تواند به معنای رعایت یک «مصرف یک هفته ای گوشت قرمز» یا حذف کلی مواد غذایی باشد که برایتان مناسب است.
روز اول
- صبحانه: آووکادو و نان تست تخم مرغ؛ ۲ نوار بیکن بوقلمون؛ شیک پر پروتئین با انواع توت ها.
- ناهار: رول مرغ پر شده با کینوا (از فتا کم چرب استفاده کنید).
- شام: ماهی قزل آلا گیاهی در فر (۴ اونس)؛ ۲ فنجان سالاد مدیترانه ای خرد شده
روز دوم
- صبحانه: ۱ وعده اسکرامبل تخم مرغ ؛ نوشیدنی سبز ساده
- ناهار: ۲ فنجان سالاد تاکو کم کربوهیدرات (از ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید)
- شام: ۲ تاکو قارچ پورتابلا؛ ۱ فنجان فلفل قرمز وگان
روز سوم
- صبحانه: استیک و تخم‌مرغ (۲ تخم‌مرغ با یک استیک دندۀ گوساله ۳ انسی استخوانی یا فیله، در تابه سرخ شده)
- ناهار: اسموتی زغال اخته موز کره بادام زمینی (اختیاری: برای تقویت بیشتر یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید)
- شام: ۱ وعده مرغ هریسا و گل کلم. ۲ فنجان سالاد پرتقال خونی و کلم کینوا.
فواید رژیم غذایی پر پروتئین:
رژیم غذایی پرپروتئین فواید متعددی دارد.
- مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها به شما کمک می کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید، که ممکن است به کنترل وعده کمک کند.
- توده عضلانی بیشتری می سازید و حفظ می کنید. بدن قوی در طول فعالیت های روزانه عملکرد بهتری دارد و عضلات نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، حتی در زمان استراحت.
- ممکن است تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای حاوی مواد مغذی داشته باشید. هنگامی که یک وعده غذایی با منبع کم پروتئین برنامه ریزی می کنید، فضای کمتری در بشقاب خود برای غذاهای کم مغذی دارید و یادگیری خوردن انواع مختلف پروتئین نیز ممکن است رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. برای مثال اگر ماهی تن بخورید، نه تنها از پروتئین ماهی بلکه از چربی سالم آن نیز بهره مند می شوید.
- می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون چربی است، مزایای متعددی را برای کاهش وزن به همراه دارد. رژیم های غذایی پرپروتئین به ساخت و حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم و افزایش سیری کمک می کنند.
- باعث افزایش کالری سوزی می شود. زمانی که پروتئین می خورید چند کالری اضافی می سوزانید زیرا بدن شما باید سخت تر برای جویدن و هضم غذا تلاش کند. این امر به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود. با این حال در نظر داشته باشید که تعداد کالری های اضافی سوزانده شده کم است بنابراین نباید یک برنامه کامل کاهش وزن را صرفا براساس این مزیت ایجاد کنید.
معایب رژیم غذایی پر پروتئین:
مانند بیشتر رژیم های غذایی، اشکالات بالقوه ای برای رعایت یک رژیم غذایی پرپروتئین وجود دارد.
- کمبود مواد مغذی ممکن است. رژیم غذایی پرپروتئین اغلب فاقد فیبر غذایی است که می تواند باعث یبوست و سایر بیماری ها می شود. دریافت فیبر غذایی کافی نه تنها برای سلامت روده بزرگ مهم است، بلکه به کاهش التهاب و محافظت در برابر سرطان نیز کمک می کند.
- غذاهای پرچرب و فرآوری شده گاهی مورد تشویق قرار می گیرند. نسخه های خاصی از رژیم های غذایی پرپروتئین نیز از خوردن غذاهای پرچرب حمایت می کنند، مانند تکه های چرب گوشت گاو، لبنیات پرچرب، و گوشت های فرآوری شده و تصفیه شده مانند گوشت گوزن، سوسیس، بیکن، و هات داگ. این ها بهترین انتخاب ها برای یک رژیم غذایی متعادل نیستند زیرا غذاهای این چنینی اغلب با بیماری قلبی و سرطان در ارتباط هستند.
- پروتئین بیش از حد ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن خطرناک باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون صحبت با پزشک خود از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنند. بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند تا برای انرژی مورد استفاده قرار گیرد که می تواند باعث افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.
- می تواند محدودکننده باشد: برخی از رژیم های غذایی پرپروتئین به شدت کربوهیدرات ها را محدود می کنند و می توانند منجر به کمبودهای تغذیه ای و کمبود فیبر شوند و منجر به یبوست و سایر بیماری ها می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی پرپروتئین می تواند باعث تنفس بد شود.
- ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مناسب نباشد. پروتئین اضافی از طریق کلیه ها دفع می شود که ممکن است عملکرد کلیه را در میان افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین منجر به تولید نیتروژن می شود. نیتروژن باید از طریق ادرار دفع شود. در نتیجه، افراد دارای رژیم غذایی پرپروتئین در معرض خطر کم آبی قرار داشته و باید آب بیشتری بنوشند.
- ممکن است چربی های اشباع شده زیاد باشند. اگرچه بیشتر رژیم های غذایی پرپروتئین از انتخاب پروتئین بدون چربی حمایت می کنند، اما برخی دیگر منابع پروتئینی را که چربی های اشباع شده بالایی دارند، شامل شده و حتی تشویق می کنند. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد و مطالعات زیادی به ارتباط بین مصرف گوشت فرآوری شده و سرطان اشاره کرده اند.
در حالی که رژیم های غذایی پرپروتئین ممکن است مزایای زیادی داشته باشند، اما نکات منفی بالقوه ای وجود دارد. در حالی که این روش غذا خوردن ممکن است یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما گروه های غذایی مهم مانند میوه ها و غلات اغلب مصرف نمی شوند، به این دلیل رژیم غذایی مناسبی نیستند.
آیا رژیم غذایی پرپروتئین یک انتخاب سالم برای شما است؟
بسیاری از کارشناسان پیروی از رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می کنند. رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل به طور کلی یک روش منطقی و متعادل برای کاهش وزن محسوب می شود. دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) توصیه هایی را برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ارائه می کند. دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ USDA آمریکایی ها و درصد تجزیه درشت مغذی ها به شرح زیر است:
- پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه.
- چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه.
- کربوهیدرات: ۴۵ درصد کالری روزانه.
برای بزرگسالان سالم، مقدار توصیه شده پروتئین (RDA) در رژیم غذایی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، به این معنی که شما باید حداقل کمتر از ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حداقل ۵۴ گرم پروتئین بخورید.
رژیم غذایی پرپروتئین که شامل سبزیجات، میوه جات، غلات کامل، گوشت های بدون چربی، لوبیا و حبوبات، مغزها، دانه ها، لبنیات و روغن های سالم بوده، مطابق دستورالعمل های بهداشتی است. برای کاهش وزن، USDA کاهش ۵۰۰ کالری در روز را توصیه می کند. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری که برابر با تقریبا ۱۵۰۰ کالری در روز است، اما این عدد براساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
چند نوع مختلف از رژیم های غذایی پرپروتئین وجود دارد از جمله رژیم غذایی آتکینز (Atkins)، رژیم غذایی دوکان (Dukan) و Whole30. در ادامه نحوه مقایسه آن ها را مشاهده می کنید:
- رژیم غذایی اتکینز: رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین است که مصرف کل کربوهیدرات را به ۲۰ گرم در روز محدود می کند تا شروع شود و به ۱۰۰ گرم در روز برسد و با یک مرحله نگهداری به پایان برسد.
- رژیم غذایی دوکان: رژیم غذایی دوکان یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات، کم چربی و پرپروتئین بوده و براساس این فرض که وقتی گرسنه هستید کاهش وزن سخت است، روی پروتئین های بدون چربی و لبنیات بدون چربی تمرکز دارد که سیری را افزایش می دهد.
- Whole30: یک رژیم غذایی ۳۰ روزه است که به عنوان یک رژیم کوتاه مدت برای بدن شما در نظر گرفته می شود (با هدف کاهش ولع و ترک اعتیاد به قند) که قند، الکل، غلات، لبنیات و بیشتر حبوبات را حذف می کند، که اساسا از گوشت، سبزیجات و میوه ها اجتناب می کند.
اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، ممکن است بخواهید پروتئین بیشتری مصرف کنید. در بیانیه ای که توسط آکادمی تغذیه و رژیم درمانی کانادا (DC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) تهیه شده، توصیه شده است که ورزشکاران باید روزانه بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
کلام آخر
بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که مواد مغذی را به شما ارائه می دهد و نیازهای بدن شما را تامین کرده و در عین حال می توانید به آن پایبند باشید. اگر خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند تا در تمام روز کمتر بخورید و بدنی قوی تر و فعال تر داشته باشید، ممکن است برنامه خوبی برای شما باشد. به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی موجود در بازار به خصوص رژیم های طولانی مدت کارایی لازم را ندارند.
ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، ما حقایق را ارائه می دهیم تا شما بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهتر عمل کند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوما سالم تر بودن شما نیست و راه های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
