هر آنچه باید در مورد رژیم تخم مرغ آب پز بدانید!

رژیم تخم مرغ آب پز رژیم پرطرفداریست که مدعی است در کاهش وزن سریع مؤثر است. همان طور که از اسم این رژیم مشخص است، این برنامه شامل چند وعده تخم مرغ کاملا آب پز در روز می شود البته به همراه پروتیین های کم چرب، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه هایی با کربوهیدرات پایین. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با رژیم تخم مرغ آب پز بیشتر آشنا می شویم.

با این که بعضی از افراد به این برنامه باور دارند و معتقدند که این رژیم می تواند به سرعت وزن را کاهش دهد، هیچ کدام از این باور ها اساس علمی ندارند. این رژیم بسیار محدود است و دنبال کردن آن در درازمدت دشوار است. در این مقاله در مورد رژیم تخم مرغ آب پز توضیح می دهیم و بررسی می کنیم آیا این برنامه می تواند وزن بدن شما را کاهش دهد و برنامۀ خوبی برای سلامت شما باشد یا خیر.

رتبه بندی رژیم

رتبۀ کلی: ۳۳/۱

کاهش وزن: ۱

تغذیۀ سالم: ۰.۵

پایبند ماندن به رژیم: ۲

سلامت کلی بدن: ۱.۵

کیفیت مواد مغذی: ۱

مبتنی بر اسناد علمی: ۲

نتیجه: با این که رژیم تخم مرغ آب پز از گروه های سالم غذایی استفاده می کند و ممکن است در کاهش سریع وزن شما مؤثر باشد، بسیار محدود است و نمی توان آن را دنبال کرد. به همین دلیل ممکن است به محض برگشت به الگوهای غذایی معمولی وزنی را که از دست دادید دوباره برگردد.

رتبۀ این رژیم ۳۳/۱ از ۵ است.

رژیم تخم مرغ آب پز چیست؟

این رژیم بر اساس کتابی از آریل چندلر، که ظاهراً متخصص رسمی تغذیه هم نیست، در سال ۲۰۱۸ معرفی شد.  این کتاب در مورد برنامه های غذایی منظم، دستورهای غذایی و غذایی های است که مجازند یا مجاز نیستند. با اینکه این رژیم انواع متفاوتی دارد، اما به طور کلی شامل تخم مرغ یا نوع دیگری از پروتئین کم چرب در هر وعده غذایی است، البته به همراه سبزیجات غیر نشاسته ای و یک یا دو وعده میوه های کم کربوهیدات در روز.

نویسنده کتاب بر این باور است که به دلیل پایین بودن کربوهیدرات و کالری های این برنامه، کسانی که این رژیم را دنبال می کنند می توانند طی دو هفته تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنند. طرفداران این رژیم مدعی اند مواد غذایی این برنامه کمک می کند قند خون تان را کنترل کنید، به بینایی بهتری دست یابید، و استخوان ها، موها و ناخن های تان را تقویت می کند. اما این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده اند.

 برنامۀ غذایی رژیم تخم مرغ آب پز

رژیم تخم مرغ آب پز پیروان خود را به خوردن غذاهای خاصی در هر وعدۀ غذایی  محدود می کند و هیچ میان وعده ای را مجاز نمی داند. افراد در این رژیم برای صبحانه حداقل دو تخم مرغ و یک نوع سبزیجات غیر نشانسته ای مثل گوجه یا مارچوبه و یک نوع میوۀ کم کربوهیدرات مثل گریپ فروت می خورند.

در این رژیم نهار و شام شما شامل سبزیجات غیر نشاسته ای و تخم مرغ یا یک وعدۀ کوچک از پروتئین های کم چرب مثل مرغ یا ماهی می شود. با این که ورزش کردن در این برنامه الزامی نیست اما فعالیت های فیزیکی سبک مثل دوچرخه سواری، ایروبیک یا راه رفتن سریع برای رسیدن به نتیجۀ حداکثری پیشنهاد می شود.

در نظر داشته باشید که این رژیم فقط برای چند هفته برنامه ریزی شده است. بعد از آن برنامۀ غذایی تان را به تدریج تغییر می دهید تا به برنامۀ غذایی معمولی خود برگردید.

غذاهای مجاز

رژیم تخم مرغ آب پز بیشتر تخم مرغ، پروتئین های کم چرب، میوه ها و سبزیجاتِ با کربوهیدرات کم را شامل می شود. نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای یا قهوۀ شیرین نشده و بدون شیر یا خامه مجاز هستند. فهرست زیر را می توانید در این رژیم استفاده کنید:

تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیدۀ تخم مرغ

پروتئین های کم چرب: طیور بدون پوست، ماهی، برش های بدون چربی گوشت بره، گاو و خوک

سبزیجات بدون نشاسته: اسفناج، کلم پیچ، شاهی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو سبز، کلم برگ، گوجه فرنگی

میوه هایی با کربوهیدرات کم: لیمو، لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت ها و گریپ فروت

چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز ( همه در مقادیر کم)

نوشیدنی ها: آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، چای و قهوه شیرین نشده

گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونۀ کوهی

در بعضی از انواع متفاوت این رژیم، محصولات لبنی کم چرب مثل شیر بدون چربی، ماست و پنیر کم چرب نیز مجاز است.

غذاهای غیر مجاز

در رژیم تخم مرغ آب پز اکثر موادی که کربوهیدرات متوسط یا زیاد دارند مثل سبزیجات نشاسته دار، غلات و بسیاری از میوه ها ممنوع است. نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده ای مثل تنقلات شیرین و شور، وعده های غذایی منجمد و فست فود نیز ممنوع است. فهرست زیر مواد ممنوع  این رژیم را نشان می دهد:

سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخود فرنگی

میوه های پر کربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه های خشک

غلات: نان، ماکارونی، کینوآ، کوسکوس، فارو، گندم سیاه و جو

غذاهای فرآوری شده: بیکن، غذاهای آماده و نیمه آماده، فست فود، چیپس، چوب شور، بیسکویت ها و شیرینی ها

نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی

در نظر داشته باشید که بیشتر مواد غذایی این فهرست حاوی مواد مغذی ضروری هستند و برای اکثر مردم گزینه های مغذی و سالمی به حساب می آیند.

آیا رژیم تخم مرغ آب پز به کاهش وزن شما کمک می کند؟

رژیم تخم مرغ آب پز بیشتر شامل غذاهای کم کالری مثل تخم مرغ و سبزیجات غیرنشاسته ای و میوه های کم کربوهیدارت می شود. به همین دلیل، این رژیم احتمالا به کمبود کالری منجر می شود و این بدین معناست که شما کمتر از آن مقدار کالری که در روز می سوزانید، کالری مصرف می کنید. کمبود کالری یکی از فاکتورهایی اصلی کاهش وزن است. همچنین این رژیم کربوهیدرات کمی دارد. رژیم های غذایی که کربوهیدرات کمی دارند ممکن است کاهش وزن را تسریع بخشند.

در واقع، بررسی دوازده مقالۀ علمی نشان می دهد که دنبال کردن یک رژیم غذایی کوتاه مدت با کربوهیدرات پایین به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن می شود و چندین عامل خطرناک برای قلب نظیر فشار خون را بهبود می بخشند.

به علاوه، محققان در مطالعه ای که روی ۱۶۴ نفر چاق یا نسبتا چاق انجام شد متوجه شدند که دنبال کردن رژیمی با کربوهیدرات کم در ۲۰ هفته در مقایسه با رژیم کربوهیدرات بالا به صورت چشم گیری متابولیسم را بهبود می بخشد و سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات در این مورد ضد و نقیض هستند. به علاوه مشخص نیست کاهش وزن یا مزایای احتمالی رژیم کم کربوهیدرات در طولانی مدت چگونه خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم های محدود پرطرفداری مثل رژیم تخم مرغ آب پز ممکن است در ابتدا به کاهش وزن منجر شوند اما به محض بازگشت به روتین غذایی احتمال دارد وزن به اصطلاح برگردد. بنابراین، این نوع رژیم ها گزینۀ مناسبی برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت نیستند.

فواید بالقوه رژیم تخم مرغ آب پز

رژیم تخم مرغ آب پز طرفداران خود را به خوردن موادغذایی سالم نظیر پروتین های کم چرب، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که برای سلامتی مهم اند تشویق می کند. این رژیم همچنین غذاهایی غیر مغذی مثل نوشیدنی های شیرین شده با شکر و بسیاری از غذاهای فرآوری شده را ممنوع می کند.

محققان دریافته اند نوشیدنی های شیرین شده با شکر علاوه بر اینکه کالری، کربوهیدرات و شکر دارند، مشکلاتی نظیر پوسیدگی دندان، فشار خون بالا، التهاب و مقاومت به انسولین را به وجود می آورند.

به علاوه تحقیقات نشان داده رژیم هایی که غذاهای فرآوری شده ی زیادی دارند احتمال چاقی مفرط، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

با این حال، مضرات رژیم تخم مرغ آب پز بیشتر از مزایای آن است. شما می توانید از همین غذاهای سالم و مغذی در یک رژیم غذایی پایدارتر استفاده کنید تا حامی سلامت شما باشد.

مضرات رژیم تخم مرغ آب پز

رژیم تخم مرغ آب پز رژیم بسیار محدود کننده ای است که در آن تنها گروهی از مواد غذایی خاص مجاز و سایر گروه های غذایی حذف شده اند. دنبال کردن این برنامۀ غذایی نه تنها دشوار است بلکه ممکن است نیاز های غذایی شما را  تأمین نکند. به دلیل محدود بودن گروه های غذایی، ممکن است در طولانی مدت دچار سوءتغذیه شوید. برای مثال، غلات سبوس دار سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین سی، پتاسیم و منیزم هستند که بدن به آن‌‍‌ها نیاز دارد. اما هیچ کدام از این گروه ها در رژیم تخم مرغ آب پز مجاز نیستند.

یک تخم مرغ  ۷۲ کالری دارد. این بدین معنی است که با این رژیم در مجموع انرژی زیادی دریافت نمی کنید و بسیاری از افراد نمی تواند کالری مورد نیاز شان را تأمین کند. البته شایان ذکر است که دنبال کردن این رژیم در بازه زمانی توصیه شده ۲ هفته ای لزوماً باعث سوتغذیه نمی شود. با این حال محدودیت کالری در طولانی مدت باعث عوارض جدی می شود که این امر به خودی خود ممکن است به بدن آسیب هایی برساند، آسیب هایی نظیر کاهش سطح انرژی، اختلال در سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان و اختلالات قاعدگی.

از آن جایی که رژیم تخم مرغ آب پز تمام گروه های غذایی را حذف کرده است و مقدار غذای مصرفی را به صورت جدی محدود می کند، ممکن است عادت های غذایی ناسالم را ترویج دهد.

گزینه های سالم تری که می توانید امتحان کنید

اگر هدف شما کاهش وزن است، پیش از این که تغییرات اساسی در برنامۀ غذایی تان ایجاد کنید حتما با متخصص مشورت کنید. الگو های غذایی سالم، مؤثر و پایدارتری وجود دارد که شما می توانید از  آن ها استفاده کنید. برای مثال، رژیم مدیترانه ای معمولا با کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی همراه است. این رژیم غذایی نسبت به رژیم تخم مرغ آب پز محدودیت کم تری دارد و از گروه های مختلف مواد مغذی مثل چربی های مفید برای قلب، غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات استفاده می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات که قوانین و محدودیت های غیر ضروری رژیم تخم مرغ آب پز را ندارند، گزینۀ مناسبی برای کاهش وزن در کوتاه مدت هستد. با این حال برای دنبال کردن یک رژیم کاهش وزن مناسب خود تان که ترجیحات غذایی شما را در نظر بگیرد، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

خلاصه: رژیم های غذایی و برنامه های لاغری تجاری زیادی وجود دارند که اثربخش تر و پایدارتر از رژیم تخم مرغ آب پز هستند.

برداشت نهایی

رژیم تخم مرغ آب پز برنامه ای کم کالری با کربوهیدرات کم است. طراحان این برنامه مدعی اند با دنبال کردن آن به سرعت وزن شما کاهش می یابد. با این حال، این رژیم بسیار محدود است و در دراز مدت قابل پیگیری نیست.. این برنامه ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و ایجاد مشکلات جسمی شود.

اگرچه این برنامه در کوتاه مدت وزن را کاهش می دهد، با از سر گیری برنامۀ غذایی همیشگی احتمال برگشت وزن در آن زیاد است. ممکن است دنبال کردن برخی از اصول درست رژیم غذایی تخم مرغ آب پز مانند محدود کردن نوشیدنی های شیرین و غذا های فرآوری شده در کنار  یک رژیم غذایی سالم و کامل رویکرد مؤثرتری برای کاهش وزن موفق در طولانی مدت باشد.