کازئین چیست؟ آیا کازئین به رشد عضله کمک می کند؟

اگر قصد دارید مصرف پروتئین را بالا ببرید، یک راهکار ساده و نسبتاً ارزان این است که از پودرهای پروتئینی استفاده کنید.اما پودرهای پروتئینی انواع مختلف دارند و انتخاب بهترین مکمل کار سختی است.پروتئین شیر یک گزینۀ محبوب برای عضله سازی است که به آن کازئین می گویند.

در این مقاله درمورد سازوکار، خواص و مقدار مصرف کازئین توضیح می دهیم.

کازئین چیست؟

حدود ۸۰% از مجموع پروتئین شیر گاو از کازئین تشکیل شده و فقط ۲۰% وی دارد. وی همان قسمت مایع شیر و کازئین همان سرشیر است.(+)

برای مثال، پنیر لور را در نظر بگیرید. مایع بالای پنیر وی دارد که از دلمۀ حاوی کازئین جدا شده است. ماستِ هم نخورده یک نمونۀ دیگر است. وقتی سر ماست را باز می کنید، مایع حاوی وِی از قسمت سفت ماست جدا شده است.

کازئین از شیر بدون چربی به دست می آید. ابتدا وِی از شیر گرفته می شود. بعد دلمۀ شیر را با آب می شورند، آب آن را دور می ریزند، سپس آن را خشک و به پودر تبدیل می کنند.

کازئین میسلار (Micellar Casein) شایع ترین مکمل کازئین است که ۸۰ الی ۸۲% پروتئین دارد.

بدن چگونه کازئین را هضم می کند؟

وی و کازئین جزو پروتئین های کامل و باکیفیت هستند. یعنی هر ۹ آمینو اسید ضروری در وی و کازئین وجود دارد. آمینو اسید مادۀ تشکیل دهندۀ پروتئین است. آمینو اسیدهای ضروری از طریق غذا جذب بدن می شوند.

به رغم شباهت بین وی و کازئین، نحوۀ هضم و جذب این دو با یکدیگر فرق دارد.

تحقیقات قدیمی نشان می دهد این پروتئین در محیط اسیدی معده لخته می شود یا به ژل تبدیل می شود. در نتیجه، هضم و جذب کازئین تقریباً دو برابر بیشتر از هضم وی طول می کشد.(+)

به همین دلیل، پروتئین وی ذیل گروه پروتئین زودهضم و کازئین ذیل گروه پروتئین دیرهضم دسته بندی می شود.

خواص کازئین

کازئین دیر هضم می شود و حاوی مواد مغذی است که برای سلامتی مفیدند.

رشد عضله

این پروتئین بهترین گزینه برای عضله سازی است.

این پروتئین دیرتر هضم و جذب می شود اما شواهد نشان می دهد مصرف این پروتئین قبل ورزش (درست به اندازۀ وی) به عضله سازی کمک می کند.(+)

به علاوه، این پروتئین به رشد عضله هنگام خواب کمک می کند.

همانطور که گفتیم، کازئین در معده تبدیل به ژل می شود. این ژل در طول شب یک جریان ثابت از آمینو اسید را به عضلات می فرستد و به ریکاوری و رشد عضله کمک می کند.(+)

کاهش احساس گرسنگی

پروتئین لبنیات، به ویژه کازئین، احساس سیری را تقویت می کنند و احساس گرسنگی را به تأخیر می اندازند. پس به کاهش اشتها کمک می کنند چون چند ساعت طول می کشد تا بدن کازئین را هضم و جذب کند.

در نتیجه، اگر قصد کاهش وزن دارید یا بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، این پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.(+)

سرشار از مواد مغذی

بعضی از پودرهای کازئین سرشار از کلسیم هستند و ۵۰% از مقدار مصرف روزانه را تأمین می کنند.(+)

کلسیم به عملکرد استخوان، ماهیچه و سلامت عروق کمک می کند.(+)

در ضمن، این پروتئین حاوی چند پپتید زیست فعال است که طبق شواهد، درست مثل بعضی از داروهای فشار خون، به کاهش فشار کمک می کنند.(+)

معایب کازئین

قبل استفاده از مکمل کازئین، مزایا و معایب آن را بسنجید.

حساسیت

حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است. خوشبختانه، این حساسیت در اکثر کودکان با ورود به دنیای بزرگسالی برطرف می شود. پس حساسیت به شیر گاو چندان در بزرگسالان شایع نیست.(+)

این پروتئین غالب در لبنیات و یک آلرژن شایع است. اگر به شیر حساسیت دارید، از تمام غذاها و مکمل های حاوی پروتئین شیر (شامل پودر کازئین و وی) بپرهیزید.

در ضمن، اگر به سویا حساسیت دارید، از پودر پروتئین کازئین بپرهیزید زیرا اکثر محصولات این پروتئین حاوی سویا هستند.

خوشبختانه، مصرف پودر پروتئین کازئین توسط کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند بلامانع است زیرا در فرایند تولید، تمام یا بخش زیادی از لاکتوز از محصول جدا می شود.(+)

کازئین کمتر از وی حاوی لوسین است

لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار (BCAA) است. دو آمینو اسید دیگر ایزولوسین و والین نام دارند.

وجود تمام آمینو اسیدها برای عضله سازی ضروری است اما لوسین فرایند عضله سازی را شروع می کند.(+)

پروتئین وی ۲۶% بیشتر از کازئین حاوی لوسین است. پس چه هنگام استراحت و چه بعد از ورزش، بیشتر به رشد عضله کمک می کند.(+)

یک دلیل دیگر برای نقش وی در عضله سازی به سرعت هضم و جذب آن در بدن مربوط است.(+)

اما هنوز نمی دانیم آیا تأثیر وی روی رشد عضله به نحوی است که در بلندمدت بهتر از کازئین به افزایش حجم و قدرت عضله کمک می کند یا خیر.

در هر حال، باید گفت میزان لوسین و سرعت هضم و جذب پروتئین به رشد عضله کمک می کند اما لازم است بیشتر به عواملی نظیر مجموع پروتئین مصرفی و توزیع پروتئین توجه کنیم.(+)

مقدار مصرف

اگر می خواهید بهترین نتیجۀ ممکن را از ورزش بگیرید، بهتر است قبل یا بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت (مثل کازئین) مصرف کنید.(+)

مصرف پروتئین قبل یا بعد ورزش به تقویت عضلات کمک می کند اما تحقیقات نشان می دهد مقدار مصرف پروتئین در روز بیش از همه روی حجم و قدرت عضله اثرگذار است. بنابراین، اگر پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود، زمان مصرف چندان مهم نیست.(+)

مقدار مصرف مجاز پروتئین در روز، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این مقدار از کمبود پروتئین جلوگیری می کند (و به بدنسازی یا تقویت سلامت بدن مربوط نیست).(+)

کسانی که روتین ورزشی منظم دارند، باید دو یا سه برابر مقدار مصرف پیشنهادی (یا ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) پروتئین دریافت کنند تا به رشد و ریکاوری عضله کمک شود. یعنی کسی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید هر روز ۱۰۹ الی ۱۶۴ گرم پروتئین مصرف کند.(+)

شما می توانید بخشی از نیاز روزانه به پروتئین را با مصرف ۲۰ الی ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب تأمین کنید تا تجزیۀ پروتئین عضله حین خواب کاهش پیدا کند.(+)

پودر این پروتئین را با ۲۳۷ میلی لیتر آب ترکیب کنید و تکان دهید تا یکدست شود. به دلخواه، پودر را با شیر میل کنید (که هم مقدار پروتئین دریافتی را بیشتر می کند و هم خوشمزه تر است).

مصرف غذاهای مقوی مثل آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه در کنار مکمل های پروتئینی به عضله سازی کمک می کند.(+)

کلام آخر از کلینیک سلامتی

کازئین یک پروتئین باکیفیت و دیرهضم است که به ریکاوری و رشد عضله کمک می کند.

به علاوه، سرشار از کلسیم و پپتیدهای زیست فعال است که باعث کاهش فشار خون می شوند و سیرکننده هستند.

کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند می توانند از این پروتئین استفاده کنند اما اگر به شیر حساسیت دارید، از مصرف کازئین بپرهیزید.

نکتۀ آخر

همین امروز این نکته را امتحان کنید: برای تهیۀ اسموتی یا شیک پروتئین، یک الی دو اسکوپ پودر کازئین، ۲۳۷ لیتر شیر، نصف یا یک قاشق غذاخوری کرۀ بادام زمینی، چند تکه یخ و میوۀ مورد علاقۀ خود (مثل موز یا توت) را با هم ترکیب و نوش جان کنید.

سوالات متداول