ورزش هوازی چیست؟

تمرینات هوازی به تمریناتی گفته می شود که با دریافت یا سوخت اکسیژن ارتباط مستقیم دارد، ضربان قلب شما را بالا می برد و به بهبود عملکرد قلب کمک می کند. در این مطلب از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی با ورزش هوازی و مزایا و معایب آن آشنا خواهید شد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل ۵ تا ۷ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهید. در جلسات تمرین هوازی باید حتما در ابتدا بدن خود را گرم کنید، حرکت های کششی انجام دهید و در نهایت بدن خود را سرد کنید.

ورزش های هوازی به بهبود عملکرد قلب کمک می کنند. در ورزش های هوازی به ماهیچه ها هوای تازه می رسانیم و از این طریق به سوخت و ساز و تحرک آن‌ها کمک می کنیم.

فواید ورزش هوازی

• عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• فشار خون را پایین نگه می دارد.
• کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد.
• به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
• به کنترل بهتر وزن و یا کاهش وزن کمک می کند.
• عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
• ضربان قلب را افزایش می دهد.

ایمنی را رعایت کنید

توصیه می شود قبل از شروع هر برنامۀ ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. در مورد محدودیت هایی احتمالی از پزشک تان سؤال کنید. افرادی که به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر بیماری ها مبتلا هستند، احتمالا در حین ورزش کردن باید نکات بیشتری را مد نظر داشته باشند.

توجه: اگر در حین ورزش با مشکلات زیر رو به رو شدید فورا ورزش کردن را متوقف کنید یا با پزشک خود تماس بگیرید: تنگی نفس، انقباض در قفسۀ سینه، درد در قفسۀ سینه، شانه یا فک، سردرد خفیف، سرگیجه، احساس گیجی یا درد مفاصل.

ورزش های هوازی کدامند؟

تمرینات هوازی سبک عبارتند از

• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• استفاده از اسکی واره (دستگاه ثابت ورزشی)
• پیاده روی
• قایقرانی
• استفاده از ارگومتر بالاتنه (دستگاه ثابت ورزشی که فقط قسمت بالا تنه بدن را درگیر می کند).

تمرینات هوازی سنگین عبارتند از

• دویدن
• طناب زندن
• انجام دادن روتین هایی سنگین یا ایروبیک استپ.

 هرچند وقت یکبار و چه مدت این تمرینات را انجام دهیم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند همۀ افراد طی ۵ تا ۷ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. این مدت زمان را می توان به دوره های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. اگر در طول روز سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید،  به حداقل دستور العمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا عمل کرده اید. همچنین اگر ۳۰ دقیقه کامل بدون وقفه پیاده روی کنید، به همان اندازه کالری می سوزانید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۳ جلسۀ ۳۰ دقیقه‌ای از کل تمرینات ورزشی باید در سطح متوسط یا سخت انجام شوند تا سلامت قلبی-تنفسی را بهبود بخشند و به کنترل وزن کمک کنند.

بهتر است ورزش های هوازی را هر روز انجام دهید. نیازی به استراحت بین جلسات نیست، مگر این که در سطح بسیار بالایی از تمرین مانند آماده شدن برای ماراتن باشید، یا درد مفاصل داشته باشید. اگر در قسمت مفاصل درد دارید، بهتر است ورزش‌های سبک تر را انتخاب کنید یا ورزش‌هایی را جایگزین کنید که به شما فشار نمی آورند. اگر تمرینات برای شما دردناک هستند آن ها را به طور کامل متوقف کنید.

تمرین های سنگین یا سبک ورزش هوازی

شما باید بر اساس اهداف تان، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی تان تمرین هایی را انتخاب کنید.

ضربان قلب و ورزش 

هر چه تمرین سخت تر باشد ضربان قلب شما بالاتر می رود. میزان ضربان قلب بر اساس وزن، ژنتیک، محیط و میزان تحمل شما از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر می خواهید ضربان قلب تان بالا رود با پزشک خود تماس بگیرید تا بفهمید چقدر می توانید ورزش کنید. برخی از داروها، از جمله داروهای فشار خون، ضربان قلب را تنظیم می کنند و به این طریق شما نمی توانید تشخیص دهید که چقدر می توانید سنگین ورزش کنید. اگر از این داروها استفاده می کنید  حتما برای انجام دادن ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 چگونه به شیوه های دیگر تشخیص دهیم چقدر باید سنگین ورزش کنیم؟

با استفاده از نمودارRate of Perceived Exertion هم می توانیم این موضوع  را مشخص کنیم. این مقیاس از سیستم رتبه بندی ۱ تا ۱۰ استفاده می کند. عدد ۱یعنی خیلی سبک، مثل وقتی که برای برداشتن یک لیوان شیر سمت یخچال می رویم. عدد ۱۰ یعنی بسیار سنگین که حداکثر تمرین را نشان می دهد. عدد ۱۰ نشان می دهد بدون ترس از افتادن می توانیم ورزش کنیم. به هیچ کس توصیه نمی شود که بدون نظارت دقیق مربی ورزش سنگین انجام دهد. بیشتر توصیه می شود در سطح متوسط ورزش کنید که در طیف ۳ تا ۵ قرار می گیرد.

 گرم کردن و سرد کردن

در هر جلسه تمرین هوازی باید حتما بدن تان را گرم و در پایان تمرین خودتان را سرد کنید. در مرحلۀ گرم کردن نباید تمرینات کششی ایستایی انجام دهید، سرعت و شدت تمرین باید خیلی تدریجی افزایش یابد. به این ترتیب خون آرام آرام وارد عضلات می شود و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی کاهش می یابد. این مرحله باید ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. مرحله سرد کردن باید به اندازۀ مرحلۀ گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. خوب است تمرینات کششی را بعد از وزش های هوازی انجام دهید.

 پیشرفت در تمرینات هوازی

شما می توانید بر اساس توان فردی تان ورزش ها را سنگین تر کنید. این کار را می توانید به سه روش زیر انجام دهید:

• سرعت تان را افزایش دهید.
• مقاومت تان را افزایش دهید.
• زمان انجام دادن ورزش ها را افزایش دهید.

با هر یک از این روش ها یا ترکیبی از آن ها، آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید. تمرین ها را به تدریج سنگین کنید، مثلا هر بار فقط چند دقیقه بیشتر ورزش کنید.