۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی DASH + نمونه رژیم (بروز رسانی ۱۴۰۲)

فشار خون بالا بیش از ۱ میلیارد نفر را در سراسر دنیا تحت تأثیر قرار می دهد،  این تعداد نفرات در حال افزایش است. در واقع تعداد نفرات مبتلا به فشار خون بالا در ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است- یک نگرانی جدی برای سلامتی، چون فشار خون بالا با شرایطی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی ارتباط دارد. از آنجایی که تصور میشود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا داشته باشد، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاص و ویژه ای را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند. این مقاله (متن) رژیم غذایی DASH را ارزیابی می کند، که به منظور مبارزه با فشار خون بالا و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در افراد طراحی شده است.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا، یا DASH یک رژیم غذایی پیشنهاد شده برای کسانی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند- همچنین به فشار خون بالا نیز معروف است- و ریسک بیماری قلبی شان را کاهش دهند. رژیم غذایی DASH بر میوه ها، سبزیجان، غلات کامل و گوشت بدون چربی متمرکز است. این رژیم غذایی پس از آن به وجود آمد که محققان متوجه شدند که فشار خون بالا در کسانی که رژیم غذایی براساس گیاه (گیاهی) را دنبال میکنند، مانند گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است. به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید می کند درحالی که برخی منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا را نیز در بر می گیرد. رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز ، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.

دانشمندان باور دارند که یکی از دلایل اصلی افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم بهره ببرند، به دلیل  کاهش مصرف نمک است. برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از ۱ قاشق چایخوری سدیم را در روز تشویق نمیکند، که مطابق با بیشتر دستورالعملهای ملی است. نسخه کم نمک در روز بیش از ۴/۳ قاشق چایخوری سدیم را توصیه نمیکند.

 

مزایای بالقوه

رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشارخون، مزایای بالقوه دیگر شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد. با این حال، نباید انتظار این را داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن تان کمک کند چون برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد. رژیم غذایی از راه های مختلفی بر بدن شما تأثیر می گذارد.

فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون اندازه گیری یک نیریی است که بهنگام عبور خون از رگها و اندام های شما وارد می شود. این در دو عدد محاسبه می شود:

فشار سیستولیک: فشار موجود در رگهای خونی شما که در هنگام تپش قلب وجود دارد.

فشار دیاستولیک: فشاری که در رگهای خونی شما در بین ضربان های قلبی شما وجود دارد، زمانی که قلب شما در حال استراحت است. فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی متر و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلی متر است. این معمولا با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته میشود، مثل این: ۸۰/۱۲۰.

کسانی که فشار خون آن ها ۹۰/۱۴۰ است، دارای فشار خون بالا در نظر گرفته میشوند. جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد با فشارخون بالا کاهش می دهد. در تحقیقات، افرادی که در رژیم غذایی DASH بودند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردن اما همچنان فشار خون پایینی داشتند. با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم فشار خون را بیشتر کاهش داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در کسانی دیده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند. این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که فشار خون بالا داشتند، چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را بطور متوسط ۱۲ میلی و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلی کاهش داد. در افراد با فشار خون عادی، فشار خون سیستولیک را تا ۴ میلی و دیاستولیک را تا ۲ میلی کاهش داد. این مطابق با مطالعات دیگر است که نشان می دهد که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد- بویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.بخاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش ریسک بیماری قلبی منجر نمی شود.

 

 ممکن است به کاهش وزن کمک کند

 شما ممکن است فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه کنید چه وزن کم کنید یا نکنید.

با این حال اگر در حال حاضر فشار خون  بالایی دارید، به احتمال زیاد، به شما توصیه شده تا وزن تان را کاهش دهید. این به این دلیل است که هرچه وزن تان افزایش یابد، احتمالا فشار خونتان نیز افزایش می یابد. علاوه بر این، نشان داده شده که کاهش وزن موجب کاهش فشار خون می شود. برخی مطالعات پیشنهاد می کند که افراد می توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند. با این حال، کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده اند، کمبود کالری کنترل شده داشتند به این معنی که به آنها گفته شده بود که کالری کمتری نسبت به چیزی که انتظار داشتند مصرف کنند. با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد امکان دارد متوجه شوند که بطور خودکار کالری مصرفی را کاهش داده و وزن کم می کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند بطور آگاهانه مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت اگر میخواهید با این رژیم وزن کم کنید باید رژیم کم کالری داشته باشید.

سایر مزایای بالقوه

DASH ممکن است بر بخش های دیگر سلامتی هم تأثیر بگذارد. خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد: یک بررسی نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی میکنند، ریسک کمتری برای ابتلا به سرطان ها شامل سرطان روده بزرگ و پستان دارند.

ریسک سندرم متبولیک را تا ۸۱ درصد کاهش میدهد.

خطر دیابت را کاهش میدهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهند که می تواند مقاومت به انسولین را بهبود دهد.

خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد: در یک بررسی اخیر در زنان، دنبال کردن رژیم غذایی مشابه DASH با ۲۰ درصد ریسک بیماری قلبی کمتر و ۲۹ درصد ریسک سکته قلبی کمتر همراه بود. بسیاری از این تأثیرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده میشود. در کل، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند موجب کاهش ابتلا به بیماری ها شود.

آیا برای همه کار میکند؟

درحالی که مطالعات بر روی رژیم DASH مشخص کرد که بیشترین کاهش فشار خون در افرادی اتفاق می افتد که کمترین مصرف نمک را دارند، فواید محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیستند. برای کسانی که مبتلا به فشار خون هستند، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش نمک بسیار اندک است. این نظریه که برخی افراد به نمک حساس هستند، بدین معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون دارد، می تواند این را توضیح دهد.

 

محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست

مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است. نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر. در واقع، یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد.

با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم نمک زیادی می‌خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲ تا ۲.۵ قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای‌خوری (۵ تا ۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد. این هدف را می توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.

در رژیم غذایی چه بخوریم

رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. در عوض، وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.

غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز

نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱تکه نان سبوس دار

۱اونس (۲۸ گرم) غلات خشک و غلات کامل

۲/۱ فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

همه سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز هستند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ

۲/۱ فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته – مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی

 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

اگر از رویکرد DASH پیروی می کنید، میوه های زیادی می خورید. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ عدد سیب متوسط

۴/۱فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک

۲/۱ فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب

۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب

۵/۱ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب

مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید – نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده

۱عدد تخم مرغ

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

اینها عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود خرد شده.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۳/۱ فنجان (۵۰ گرم) آجیل

۲قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره آجیل

۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه

۲/۱فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته شده

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

رژیم DASH روغن های گیاهی را به روغن های دیگر توصیه می کند. اینها شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک را توصیه می کند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین نرم

۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی

۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد

آب نبات و شکر اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته

قندهای افزوده شده در رژیم DASH به حداقل می رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر سفره را محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می کند.

نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

۱قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) شکر

۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا

۱فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد

 

منوی نمونه برای یک هفته

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای – بر اساس ۲۰۰۰ کالری در روز – برای رژیم معمولی DASH آورده شده است:

دوشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ سیب متوسط و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

ناهار: ساندویچ تن ماهی و سس مایونز با ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز، ۱.۵ فنجان (۱۱۳ گرم) سالاد سبز و ۳ اونس (۸۰ گرم) کنسرو تن ماهی درست شده است.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی پخته شده در ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی با ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) هر کدام کلم بروکلی و هویج. با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای سرو می شود.

سه شنبه

صبحانه: ۲ تکه نان تست سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ سیب متوسط.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

ناهار: ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی با ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای.

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو کنسرو شده و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی آزاد پخته شده در ۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) روغن نباتی با ۱ فنجان (۳۰۰ گرم) سیب زمینی آب پز و ۱.۵ فنجان (۲۲۵ گرم) سبزیجات آب پز.

چهارشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته. ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط.

ناهار: ۲ تکه نان سبوس دار، ۳ اونس (۸۵ گرم) بوقلمون بدون چربی، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گرم) گوجه گیلاسی.

میان وعده: ۴ کراکر غلات کامل با ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کوتیج و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) آناناس کنسرو شده.

شام: ۶ اونس (۱۷۰ گرم) فیله ماهی کاد، ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) پوره سیب زمینی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی.

پنج شنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) تمشک. ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد موز متوسط.

ناهار: سالاد تهیه شده با ۴.۵ اونس (۱۳۰ گرم) ماهی تن کبابی، ۱ تخم مرغ آب پز، ۲ فنجان (۱۵۲ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) کم چرب پانسمان چربی

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) گلابی کنسرو شده و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) فیله گوشت خوک با ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای.

جمعه

صبحانه: ۲ تخم مرغ آب پز، ۲ برش بیکن بوقلمون با ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) لوبیا پخته و ۲ برش نان تست گندم کامل، به اضافه ۱/۲ فنجان ( ۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط.

ناهار: ۲ تکه نان تست گندم کامل، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) پنیر کم چرب، ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) سبزیجات سالاد و ۱/۲ فنجان (۳۸ گرم) از گوجه گیلاسی

میان وعده: ۱ فنجان سالاد میوه.

شام: اسپاگتی و کوفته با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۴ اونس (۱۱۵ گرم) بوقلمون چرخ کرده درست شده است. ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز در کنار.

شنبه

صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام زمینی، ۱ موز متوسط، ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه مخلوط و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط.

ناهار: ۳ اونس (۸۵ گرم) مرغ کبابی، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات بوداده و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) کوسکوس.

میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) توت مخلوط و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.

شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) استیک گوشت خوک و ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه ای، ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) عدس و ۱.۵ اونس (۴۵ گرم) کم -پنیر چرب

دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب.

یکشنبه

صبحانه: ۱ فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط.

ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاس، ۱/۲ قاشق غذاخوری (۴) گرم) دانه و ۴ کراکر غلات کامل.

میان وعده: ۱ موز و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام.

شام: ۳ اونس گوشت کبابی با ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی آب پز، ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی و ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز.

 

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های DASH با انجام موارد زیر مطابقت دهید:

سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.

غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.

محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.

با روغن های گیاهی بپزید.

مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.

این رژیم غذایی غیر از اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند که از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.

سوالات متداول

اگر به فکر امتحان DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه های سبک زندگی خود داشته باشید.

متداول ترین سوالات در زیر مطرح می شود.

آیا می توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟

رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد. به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است .

با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (۱ تا ۳ ساعت) فشار خون شود. برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، ۳ تا ۴ فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر در نظر گرفته می شود . به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.

آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟

رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است. با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست. توصیه می شود در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – به این ترتیب، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.

نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:

پیاده روی سریع (۱۵ دقیقه در هر مایل یا ۹ دقیقه در هر کیلومتر)

دویدن (۱۰ دقیقه در هر مایل یا ۶ دقیقه در هر کیلومتر)

دوچرخه سواری (۶ دقیقه در هر مایل یا ۴ دقیقه در هر کیلومتر)

دور شنا (۲۰ دقیقه)

کارهای خانه (۶۰ دقیقه)

آیا می توانم در رژیم DASH الکل بنوشم؟

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. در واقع، نوشیدن منظم بیش از ۳ نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است. در رژیم DASH، شما باید الکل را کم مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی تجاوز نکنید – ۲ نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و ۱ یا کمتر برای زنان.