خواص توت فرنگی متعدد و فراوان است از جمله سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین است. نصف پیمانه توت فرنگی فقط ۳۲ کالری دارد. توت فرنگی اولین بار در قرن هجده در اروپا پرورش داده شد.
این میوه از ترکیب دو توت وحشی از آمریکای شمالی و شیلی به دست آمد.
توت فرنگی قرمز، آبدار و شیرین است.
این میوۀ خوشمزه سرشار از ویتامین ث و منگنز است و به مقدار مناسب فولات (ویتامین ب۹) و پتاسیم دارد.
توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است که به کنترل قند خون کمک می کنند.
این میوه معمولاً به صورت خام و تازه مصرف می شود اما مربا، ژله و دسر توت فرهنگی هم خوشمزه است.
در این مقاله از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی به خواص توت فرنگی اشاره می کنیم.
مواد مغذی
توت فرنگی بیشتر از آب (۹۱%) و کربوهیدرات (۷.۷%) تشکیل شده و به مقدار ناچیز، چربی (۰.۳%) و پروتئین (۰.۷%) دارد.
صد گرم توت فرنگی خام حاوی مقادیر زیر است(+):
- کالری: ۳۲
- آب: 91%
- پروتئین: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- قند: ۹ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
کربوهیدرات
توت فرنگی تازه بیشتر از آب تشکیل شده و میزان کربوهیدرات موجود در آن بسیار پایین است (صد گرم توت فرنگی کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات دارد و میزان کربوهیدرات خالص کمتر از ۶ گرم است).
بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در توت فرنگی از قند ساده (مثل گلوکز، فروکتوز و سارکوز) به دست می آید اما فیبر هم دارد.
شاخص گلیسمی توت فرنگی ۴۰ (یعنی به نسبت پایین) است(+).
مطلب پیشنهادی: خواص خرمالو
پس با خوردن توت فرنگی، قند خون به سرعت بالا نمی رود و مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت خوب است.
فیبر
چیزی حدود ۲۶% از کربوهیدرات موجود در توت فرنگی از فیبر تشکیل شده است.
صد گرم توت فرنگی حاوی ۲ گرم فیبر محلول و نامحلول است.
فیبر خوراکی به رشد باکتری های مفید روده و سلامت گوارش کمک می کند. در ضمن، روی کاهش وزن و جلوگیری از بیماری تأثیر دارد(+).
خلاصه
کربوهیدرات موجود در توت فرنگی بیشتر از فیبر و قند ساده تشکیل شده است. شاخص گلیسمی این میوه پایین است و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود.
ویتامین ها و مواد معدنی
توت فرنگی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:
- ویتامین ث: توت فرنگی یک منبع عالی برای دریافت ویتامین ث به شمار می رود. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان ضروری است که به تقویت پوست و سیستم ایمنی کمک می کند (+).
- منگنز: این مادۀ معدنی که به وفور در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد، به انواع عملکردهای بدن کمک می کند (+).
- فولات (ویتامین ب۹): فولات از خانوادۀ ویتامین ب است و در رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول نقش دارد. همچنین برای زنان باردار و سالمندان ضروری است (+).
- پتاسیم: بدن برای انواع عملکردها، از جمله تنظیم فشار خون، به این مادۀ معدنی احتیاج دارد(+).
آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین ب۶، کا و ای از جمله دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به مقدار ناچیز در توت فرنگی وجود دارند.
سایر ترکیبات گیاهی
توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است. از جمله:
- پلارگونیدین (Pelargonidin): این ترکیب اصلی ترین آنتوسیانین (Anthocyanins) در توت فرنگی است که به این میوه رنگ قرمز می دهد(+).
- الاجیک اسید (Ellagic acid): نوعی پلی فنول که به وفور در توت فرنگی وجود دارد و برای سلامتی مفید است(+).
- الاژیتانن (Ellagitannins): این ماده در معده به الاجیک اسید تبدیل می شود(+).
- پروسیانیدین (Procyanidins): نوعی آنتی اکسیدان که در گوشت و بذر توت فرنگی وجود دارد و برای سلامتی مفید است(+).
مطلب پیشنهادی: خواص انار
آنتوسیانین ها
بیش از ۲۵ آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی کشف شده که پلارگونیدین شایع ترین آن هاست(+).
رنگ قرمز میوه ها و گل ها به خاطر آنتوسیانین است.
معمولاً این رنگدانه در پوست میوه وجود دارد اما در گوشت توت ها (مثل توت فرنگی) هم ذخیره می شود.
معمولاً مقدار آنتوسیانین با شدت رنگ در ارتباط است و هر چه میوه می رسد و پخته می شود، مقدار آن بیشتر می شود(+).
غذاهای سرشار از آنتوسیانین برای سلامتی مفیدند و به ویژه، به سلامت قلب کمک می کنند.
الاژیتانن و الاجیک اسید
توت فرنگی ۲ الی ۱۱ برابر بیشتر از سایر میوه های آنتی اکسیدان فنلی دارد(+).
در این میان، میزان الاژیتانن و الاجیک اسید از همه بیشتر است.
این دو آنتی اکسیدان خواص زیادی دارند که شامل مقابله با باکتری و کاهش خطر سرطان می شود(+).
اصلی ترین الاژیتانن در توت فرنگی sanguiin H-6 نام دارد.
خواص توت فرنگی
توت فرنگی خطر چند بیماری مزمن را کاهش می دهد.
توت فرنگی برای قلب مفید است، قند خون را پایین می آید و از سرطان جلوگیری می کند(+).
از خواص توت فرنگی کمک به سلامت قلب
بیماری قلبی اصلی ترین عامل مرگ در دنیاست.
تحقیقات نشان می دهد مصرف توت (یا آنتوسیانن) برای قلب مفید است(+).
نتیجۀ آزمایش روی هزاران نفر نشان می دهد بین مصرف توت با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.
تحقیق روی شرکت کنندگان میانسال، که در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند، نشان داد توت به افزایش HDL، کاهش فشار خون و عملکرد پلاکت های خون کمک می کند(+).
توت فرنگی به موارد زیر کمک می کند(+):
- بهبود وضعیت آنتی اکسیدان در خون
- کاهش استرس اکسیداتیو
- کاهش التهاب
- ارتقای عملکرد عروق
- کاهش چربی خون
- کاهش اکسیداسیون ناشی از LDL
تأثر مکمل توت فرنگی خشک و یخ زده روی دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک مورد آزمایش قرار گرفته است. این تأثیر بیشتر روی شرکت کنندگان چاق یا دارای اضافه وزن آزمایش شد.
بعد از گذشت ۴ الی ۱۲ هفته، شرکت کنندگان با کاهش چند ریسک فاکتور، از جمله LDL، شاخص های التهاب و اکسیداسیون ذرات LDL، رو به رو شدند(+).
مطلب پیشنهادی: خواص سیب
از خواص توت فرنگی: تنظیم قند خون
وقتی کربوهیدرات جذب می شود، بدن آن را به قند ساده تجزیه می کند و به جریان خون می فرستد.
سپس انسولین در بدن ترشح می شود و به سلول ها می گوید تا از قند به عنوان سوخت استفاده یا آن را ذخیره کنند.
عدم تعادل قند خون یا مصرف غذاهای پر شکر، خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را بالا می برد(+).
به نظر می رسد توت فرنگی فرایند هضم گلوکز را کند می کند و بعد از مصرف غذای سرشار از کربوهیدرات، مانع از افزایش ناگهانی گلوکز و انسولین می شود(+).
بنابراین، توت فرنگی از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ جلوگیری می کند.
پیشگیری از سرطان
بیماری سرطان با رشد بی رویۀ سلول های غیر عادی شناخته می شود.
بروز و پیشرفت سرطان با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در ارتباط است.
چند پژوهش نشان می دهد توت ها به دلیل مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب مانع از بروز چند نوع سرطان می شوند(+).
شواهد نشان می دهد مصرف توت فرنگی مانع از رشد تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان می شود و در انسان ها، رشد سلول های سرطانی در سرطان کبد را مهار می کند(+).
به نظر می رسد این خواص از الاجیک اسید و الاژیتانن به دست می آید که طبق شواهد، رشد سلول های سرطانی را متوقف می کنند.
عوارض توت فرنگی
معمولاً اکثر افراد در هضم توت فرنگی مشکل ندارند اما آلرژی به این میوه (مخصوصاً در بین کودکان خردسال) نسبتاً شایع است.
توت فرنگی حاوی نوعی پروتئین است که باعث می شود کسانی که به گردۀ درخت غان یا سیب حساسیت دارند، دچار علامت شوند(+).
از جمله این علائم می توان به خارش یا بی حس شدن دهان، کهیر، سردرد و ورم لب، صورت، زبان یا حلق و در موارد شدید، تنگی نفس، اشاره کرد.
گفته می شود این پروتئین با آنتوسیانن در ارتباط است. معمولاً کسانی که به توت فرنگی حساسیت دارند می توانند توت فرنگی سفید و بی رنگ را بدون مشکل هضم کنند.
در ضمن، توت فرنگی حاوی مواد گواترزا است. یعنی عملکرد غدۀ تیروئید را مختل می کند(+).
کلام آخر از کلینیک سلامتی
توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است.
این میوه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.
از جمله خواص توت فرنگی می توان به کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد.
توت ها مانع از افزایش شدید و ناگهانی قند خون و انسولین می شوند.
پیشنهاد می کنیم این میوۀ مقوی را به رژیم غذایی سالم اضافه کنید.
