ال کارنیتین: خواص، عوارض، منابع و مقدار مصرف

ال کارنیتین یک آمینو اسید است که هم توسط بدن تولید می شود و هم در غذا و مکمل وجود دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد این مکمل به کاهش وزن، ارتقای عملکرد ذهن و غیره کمک می کند.

ال‌کارنیتین از مشتقات آمینو اسید است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین به کاهش وزن کمک می کند و در ارتقای عملکرد ذهن نقش دارد.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی، به مزایا و عوارض احتمالی مکمل ال کارنیتین اشاره می کنیم و درمورد نقش این مادۀ مغذی در بدن توضیح می دهیم.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک مادۀ مغذی و مکمل خوراکی است که با انتقال اسیدهای چرب به سلول های میتوکندری، در تولید انرژی نقش دارد.

میتوکندری مثل موتور عمل می کند و با سوزاندن چربی، باعث تولید انرژی می شود. بدن از دو آمینو اسید، به نام های لیزین (lysine) و متیونین (methionine)، ال کارنیتین می سازد.

بدن برای تولید این مادۀ مغذی به ویتامین ث احتیاج دارد.

ال‌کارنیتین هم در بدن تولید می شود و هم به مقدار کم از طریق محصولات حیوانی، مثل گوشت یا لبنیات، جذب خواهد شد.

همچنین در بدن افراد گیاهخوار یا کسانی که مشکل ژنتیکی دارند، کم تولید می شود یا به مقدار کافی جذب نمی شود. پس بنا به شرایط خاص، یک مادۀ مغذی ضروری است.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین یکی از انواع استاندارد و زیست فعال کارنیتین است که در بدن انسان، غذا و اکثر مکمل ها وجود دارد.

سایر انواع کارنیتین عبارتند از:

• دی-کارنیتین: شواهد نشان می دهد این مادۀ غیر فعال باعث کاهش کارنیتین در خون و افزایش چربی می شود و التهاب کبد و استرس اکسیداتیو را به دنبال دارد.
• استیل ال کارنیتین: که اغلب ALCAR نامیده می شود، بیش از همه به سلامت مغز کمک می کند. شواهد نشان می دهد این ماده برای کسانی که دچار بیماری های زوال عصبی هستند، مفید است.

• پروپیل ال کارنیتین: به مشکل گردش خون، مثل بیماری نارسایی عروق و فشار خون، کمک می کند. تحقیقات قدیمی نشان می دهد پروپیل ال کارنیتین باعث افزایش تولید اسید نیتریک می شود و از این طریق، در بهبود گردش خون نقش دارد.
• ال کارنیتین ال تارتارات: این ماده به سرعت جذب بدن می شود. به همین دلیل، در مکمل های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. به نظر می رسد به گرفتگی عضلات هم کمک می کند.

به طور کلی، به نظر می رسد استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین بیشترین فایده را دارند اما بهتر است با توجه به نیازها و اهداف شخصی، مکمل مناسب را انتخاب کنید.

نقش ال کارنیتین در بدن

عملکرد میتوکندری و تولید انرژی مهم ترین وظیفۀ ال‌کارنیتین در بدن است.

این ماده در سلول ها، اسیدهای چرب را به میتوکندری منتقل می کند تا تبدیل به انرژی شود.

بیش از ۹۵% از ذخایر ال‌کارنیتین در عضلات وجود دارد و مقدار کمی از آن، در خون، کبد، قلب و کلیه ذخیره می شود.

این ماده عملکرد میتوکندری را ارتقا می بخشد. میتوکندری در محافظت از بدن در برابر بیماری و پیری نقش کلیدی دارد.

تحقیقات جدید حاکی از خواص انواع کارنیتین است که در شرایط مختلف، نظیر بیماری قلب و مغز، مورد استفاده قرار می گیرد.

خلاصه

ال کارنیتین یک مشتق آمینو اسید است که اسیدهای چرب را از سلول به میتوکندری منتقل می کند تا به انرژی تبدیل شود. این ماده هم در بدن تولید می شود و هم به صورت مکمل قابل استفاده است.

آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند؟

همانطور که گفتیم، ال‌کارنیتین اسیدهای چرب را به سلول ها منتقل می کند تا به انرژی تبدیل شود، پس گاهی به عنوان مکمل برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی ۳۷ پژوهش نشان داد ال‌کارنیتین در کاهش وزن، شاخص تودۀ بدنی و چربی نقش دارد اما روی چربی شکم یا درصد چربی بدن موثر نیست.

ارزیابی نتیجۀ ۹ پژوهش (که بیشتر روی افراد چاق یا مسن انجام شده بود) نشان داد مصرف ال‌کارنیتین باعث شد شرکت کنندگان به طور میانگین ۱.۳ کیلوگرم وزن کم کنند.

بررسی نتایج شش پژوهش نشان داد مصرف آن در کاهش وزن، شاخص تودۀ بدنی و چربی شکم به افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند.

البته لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود تا در بلندمدت از تأثیر آن روی کاهش وزن مطمئن شویم.

بنا به شواهد، ال کارنیتین در کاهش وزن موثر است اما قبل از هر چیز، با متخصص تغذیه درمورد رژیم غذایی و ورزش مشورت کنید.

خلاصه

برخی مطالعات نشان می دهد ال کارنیتین به کاهش وزن و چربی کمک می کند اما تحقیقات در این زمینه کامل نیست.

تاثیر ال کارنیتین در عملکرد مغز

شواهد نشان می دهد ال‌کارنیتین عملکرد مغز را بهتر می کند.

برخی مطالعات نشان می دهد ALCAR به جلوگیری از زوال ذهن (که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد) کمک می کند و شاخص های یادگیری را ارتقا می بخشد.

تحقیق سال ۲۰۱۸ نشان داد مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم ALCAR در روز به مدت ۲۸ هفته عملکرد ذهنیِ بیماران مبتلا به زوال عقل را بهتر کرد.

اما نتیجۀ سایر مطالعات ضد و نقیض است.

برای مثال، ارزیابی دو پژوهش در سال ۲۰۱۷ نشان داد جوانانی که مشکل شناختی نداشتند، با مصرف ال کارنیتین به مدت سه روز از نظر شاخص های عملکرد مغز (شامل زمان واکنش، هشیاری، حافظۀ فوری و یادآوری با تأخیر) هیچ تغییری احساس نکردند.

خلاصه

به نظر می رسد ال کارنیتین (مخصوصاً ALCAR) به عملکرد ذهن کمک می کند اما تحقیقات در این زمینه کامل نیست.

سایر خواص

افزون بر موارد فوق، چند خاصیت دیگر هم به ال کارنیتین نسبت داده می شود:

سلامت قلب

برخی مطالعات نشان می دهد ال‌کارنیتین از چند نظر سلامت قلب را ارتقا می بخشد.

برای مثال، بررسی ۱۰ پژوهش نشان داد ال‌کارنیتین به کاهش فشار خون دیاستولیک کمک می کند و به ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن موثر است.

ارزیابی نتیجۀ ۱۷ پژوهش نشان داد ال‌کارنیتین به عملکرد قلب و کاهش علائم نارسایی مادرزادی کمک می کند.

پژوهش سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف آن به کسانی که در معرض بیماری قلبی قرار دارند کمک می کند تا میزان توتال کلسترول و LDL را کاهش دهند.

عملکرد ورزشی

شواهد در زمینۀ این ماده روی عملکرد ورزشی ضد و نقیض است اما به نظر می رسد ال‌کارنیتین به عملکرد ورزشی کمک می کند.

توجه داشته باشید تأثیر ال‌کارنیتین غیر مستقیم است و چند هفته یا چند ماه طول می کشد تا به چشم دیده شود. پس با کافئین یا کراتین، که مستقیماً در ارتقای عملکرد ورزشی نقش دارند، متفاوت است.

ال کارنیتین به موارد زیر کمک می کند:

• ریکاوری: به ریکاوری بعد ورزش کمک می کند.
• تأمین اکسیژن عضلات: به عضلات اکسیژن می رساند.
• استقامت بدنی: گردش خون و تولید اسید نیتریک را بالا می برد، پس احساس خستگی و ناراحتی را به تأخیر می اندازد و کاهش می دهد.
• گرفتگی عضلات: به کاهش گرفتگی عضلات بعد ورزش کمک می کند.
• تولید گلبول قرمز: گلبول قرمز وظیفۀ حمل اکسیژن در بدن و عضلات را بر عهده دارد.
• عملکرد: اگر ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از ورزش ال کارنیتین مصرف کنید، عملکرد شما در ورزش قدرتی بهتر می شود.

دیابت نوع ۲

به نظر می رسد ال‌کارنیتین برای کسانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، مفید است.

بررسی ۴۱ پژوهش نشان داد مصرف این مکمل به افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی کمک می کند تا قند خون ناشتا و تست هموگلوبین (شاخص میزان قند خون در بلندمدت) را کاهش دهند و حساسیت بدن به انسولین را بالا ببرند.

محققان می گویند ال کارنیتین گیرندۀ انسولین و حالت برخی ژن ها (که در تنظیم متابولیسم قند نقش دارند) را تغییر می دهد و بدین ترتیب، به کاهش قند خون کمک می کند.

ال‌کارنیتین، عملکرد سلول های بتا را ارتقا می بخشد. این سلول ها در لوزالمعده وظیفۀ تولید انسولین را بر عهده دارند.

افسردگی

برخی مطالعات نشان می دهد ال‌کارنیتین در درمان افسردگی موثر است.

بررسی نتیجۀ ۱۲ پژوهش نشان داد ALCAR در کاهش علائم افسردگی بهتر از پلاسیبو عمل می کند.

جالب است بدانید نتیجۀ چند پژوهش نشان داد استیل ال کارنیتین درست به اندازۀ داروهای ضد افسردگی موثر بود و در عین حال، کمتر عوارض داشت.

با این حال، لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد ال کارنیتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و در درمان برخی بیماری ها مثل بیماری قلبی، افسردگی و دیابت نوع ۲ نقش دارد.

عوارض

اکثر افراد می توانند روزی ۲ گرم ال کارنیتین مصرف کنند.

در برخی از مطالعات، روزی ۴۵۰۰ میلی گرم هم مصرف شده است.

در یک پژوهش، دوز مناسب ال‌کارنیتین مورد مطالعه قرار گرفت. نتیجه نشان داد ظاهراً در بلندمدت، مصرف ۲ گرم از آن در روز مشکل ایجاد نمی کند اما شامل عوارض خفیف مثل سوزش معده و دل درد می شود.

اما مصرف مکمل ال‌کارنیتین در بلندمدت میزان تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO)در خون را بالا می برد که خطر آترواسکلروز (بسته شدن عروق) را به دنبال دارد.

البته لازم است بیشتر در زمینۀ عوارض این مکمل تحقیق کنیم.

خلاصه

به نظر می رسد اکثر افراد می توانند روزی دو گرم ال کارنیتین دریافت کنند اما این مکمل، میزان TMAO را بالا می برد که با خطر تشکیل پلاک همراه است.

منابع غذایی

مصرف گوشت و لبنیات باعث جذب مقدار کمی ال کارنیتین می شود.

بهترین منابع غذایی برای دریافت ال‌کارنیتین عبارتند از:

• گوشت گاو: هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو، ۱۴۳-۱۳۹ میلی گرم ال کارنیتین دارد.
• گوشت مرغ: هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ، ۳۴-۱۳ میلی گرم ال کارنیتین دارد.
• شیر: هر ۱۰۰ گرم شیر، ۴۰ میلی گرم ال کارنیتین دارد.
• پنیر: هر ۱۰۰ گرم پنیر ، ۳ میلی گرم ال کارنیتین دارد.

جالب است بدانید درصد جذب ال کارنیتین از مواد غذایی، بیشتر از مکمل است.

یک تحقیق قدیمی نشان داد با مصرف منابع غذایی، ۸۴-۵۷% ال‌کارنیتین جذب بدن می شود. در حالیکه میزان جذب آن از مکمل فقط ۱۸-۱۴% است.

همانطور که گفتیم، بدن از دو آمینو اسید به نام های متیونین و لیزین هم ال‌کارنیتین تولید می کند.

به همین دلیل، مصرف مکمل تنها در شرایط خاص ضروری است (مثلاً برای درمان بیماری).

خلاصه

گوشت و محصولات حیوانی، مثل شیر، اصلی ترین منابع خوراکی ال کارنیتین هستند. این ماده به صورت طبیعی در بدن افراد سالم تولید می شود.

چه کسانی به مکمل ال کارنیتین احتیاج دارند؟

به حجم غذایی که می خورید و میزان تولید ال‌کارنیتین در بدن بستگی دارد.

به همین دلیل، میزان ال‌کارنیتین در بدن افراد گیاهخوار و وگان کمتر است چون کمتر از محصولات حیوانی استفاده می کنند یا به کل دور این محصولات را خط می کشند.

پس بهتر است این دسته از افراد به فکر مصرف مکمل باشند تا سطح ال‌کارنیتین در خون و عضلات عادی شود.

مصرف این مکمل به سالمندان هم توصیه می شود.

در واقع، یک پژوهش نشان داد ۱۰ هفته مصرف ۱.۵ گرم ال کارنیتین در روز، عملکرد جسمی و ضعف در بدن سالمندان را بهبود بخشید.

از طرفی، یک پژوهش دیگر نتیجه گرفت که این مکمل به تقویت عضلات یا شاخص های التهاب در بدن زنان مسن کمک نمی کند.

کسانی که به سیروز و بیماری کلیوی مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر کمبود ال‌کارنیتین قرار دارند. در این شرایط، مصرف مکمل سودمند است.

اما قبل از مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنید.

خلاصه

مصرف مکمل ال کارنیتین به افراد مسن و کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا اصلاً گوشت نمی خورند، توصیه می شود.

مقدار پیشنهادی مصرف ال کارنیتین

در هر یک از تحقیقاتی که روی خواص ال‌کارنیتین انجام شد، دوز متفاوتی از آن مورد استفاده قرار گرفت.

اما به طور کلی، مقدار مصرف پیشنهادی برای انواع کارنیتین به این صورت است:

• استیل ال کارنیتین: بیش از همه برای سلامت و عملکرد مغز مفید است. پیشنهاد می شود بیشتر از ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف نشود.
• ال کارنیتین ال تارتارات: بیشتر روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد. دوز پیشنهادی آن، ۴۰۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.
• پروپیل ال کارنیتین: در افراد مبتلا به فشار خون یا سایر مشکلات قلبی، به گردش خون کمک می کند. در یک پژوهش، شرکت کنندگان روزی دو گرم پروپیل ال کارنیتین دریافت کردند.

خلاصه

دوز پیشنهادی مصرف ال‌کارنیتین، متغیر است اما به نظر می رسد مصرف ۴۰۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز عوارض ندارد و موثر واقع می شود.

کلام آخر

به نظر می رسد ال‌کارنیتین به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند اما لازم است بیشتر در این زمینه تحقیق کنیم.

تحقیقات نشان می دهد ال کارنیتین برای سلامتی، عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری مفید است. سالمندان، گیاهخواران و وگان ها از مصرف این مکمل سود می برند.

استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین انواع کارنیتین هستند و به نظر می رسد بیشتر از سایر انواع خاصیت دارند.