تغذیه و رژیم

۱۰ نشانه ورود به فاز کتوز در رژیم کتوژنیک

زمانیکه سطح کتون در بدن شما افزایش یابد وارد فاز کتوز می شوید. علائم رایج این فاز می تواند شامل تغییر در تنفس، میزان اشتها و سطح انرژی باشد. رژیم کتوژنیک یا کتو، یک روش محبوب و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی می باشد. درصورتیکه این رژیم کم کربوهیدرات با میزان بالای چربی، به درستی انجام شود سطح کتون خون شما را افزایش خواهد داد.

در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۱۰ نشانه ورود به فاز کتوز در رژیم کتوژنیک آشنا می شوید.

کتون ها فرآورده های جانبی شیمیایی هستند که منبع سوخت جدیدی را برای سلول ها تامین می کنند و بخش عمده ای از مزایای منحصر به فرد رژیم کتو را به عهده دارند.

بدن شما سازگاری های بیولوژیکی زیادی با این نوع رژیم خواهد داشت که می تواند شامل کاهش سطح انسولین و افزایش تجزیه چربی باشد. وقتی چنین اتفاقی می افتد، کبدتان شروع به تولید مقدار زیادی کتون می کند تا بتواند انرژی لازم مغز را تامین کند. با این حال ممکن است تشخیص اینکه آیا اکنون در حالت کتوز هستید یا خیر، دشوار باشد. در اینجا به ۱۰ علامت مثبت و منفی رایج فاز کتوز اشاره می کنیم:

۱- بوی بد دهان از علائم فاز کتوز

بسیاری از افرادیکه تجربه رژیم کتو یا رژیم های مشابهی از قبیل رژیم اَتکینز را دارند، گزارش می کنند که بوی دهانشان، غیر طبیعی بوده و نفس آنها بوی میوه می دهد. بوی بد دهان، یک عارضه جانبی بسیار رایج است که پس از رسیدن به حالت کتوز کامل، ظاهر می شود. افزایش سطح کتون باعث ایجاد بوی بد دهان می شود.

علت اصلی بوی دهان، کتونی به نام استون است که در ادرار و تنفس آزاد می شود.  گرچه بوی بد دهان درجریان زندگی اجتماعی، ایده آل نمی باشد ولی نشانه مثبتی برای رژیم غذایی شما محسوب می شود. این مسئله را می توانید با چندین بار مسواک زدن در طول روز یا جویدن آدامس های بدون قند، حل کنید. میزان کربوهیدرات مندرج روی برچسب تغذیه آدامس یا نوشیدنی های بدون قندی که مصرف می کنید را بررسی کنید. این محصولات می توانند میزان قند خون شما را افزایش داده و سطح کتون را کاهش دهند.

بوی-بد-دهان-و-فاز-کتوز

۲- از علائم فاز کتوز: کاهش وزن

رژیم های کتوژنیک به همراه سایر رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، بسیار مناسب هستند. بسیاری از مطالعات صورت گرفته در زمینه کاهش وزن نشان می دهند که شما با اجرای رژیم کتوژنیک، احتمالا کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت را تجربه خواهید کرد. طی هفته اول، کاهش وزن سریع اتفاق می افتد. برخلاف تصور افراد، این کاهش وزن به دلیل سوخت چربی نیست بلکه در ابتدا به دلیل کاهش سطح آب بدن می باشد. پس از کاهش سریع وزن آب بدن باید به رژیم ادامه دهید تا هم چربی بسوزانید و هم بدن در حالت کمبود کالری باقی بماند.

۳- افزایش کتون

یکی از مشخصه های رژیم کتوژنیک، کاهش سطح قند خون و افزایش کتون هاست. با ادامه این رژیم، بدنتان شروع به سوزاندن چربی و کتون می کند که منابع اصلی سوخت بدن تان می باشند. قابل اعتمادترین و دقیق ترین روش اندازه گیری کتوز، اندازه گیری سطح کتون خون با استفاده از یک پارامتر تخصصی می باشد که در اکثر مطالعات تحقیقی مورد استفاده قرار می گیرد.

در این روش، سطح کتون بدن شما با محاسبه میزان بتاهیدروکسی بوتیرات (BHB) در خون اندازه گیری می شود. BHB یکی از مهمترین کتون های خون به شما می رود. برخی متخصصان رژیم کتوژنیک معتقدند کتوز تغذیه ای به عنوان کتون های خون معادل ۰.۵ میلی مولار یا بیشتر معرفی می شود. تنها سختی این روش آزمایشی، خراشیدن انگشت برای گرفتن نمونه خون می باشد. در ضمن، ازآنجاییکه کیت های تست این روش آزمایشی، مقرون به صرفه نیستند، اکثر افراد هر هفته یا دوهفته یکبار این کار را انجام می دهند.

۴- از دیگر علائم فاز کتوز: افزایش سطح کتون در تنفس یا درار

روش دیگر تعیین سطح کتون خون، آنالایزر تنفس است. این روش، استون که یکی از سه کتون اصلی خون در حالت کتوز می باشد را کنترل می کند. از آنجاییکه وقتی در حالت کتوز تغذیه ای هستید، سطح استون بدن افزایش می یابد بنابراین با این روش نسبت به سطح کتون بدنتان مطلع خواهید شد. استفاده از آنالایزرهای تنفسی استون، تا اندازه ای دقیق است ولی به اندازه روش کنترلی قابل اعتماد نمی باشد. شما می توانید بصورت روزانه از نوارهای نشانگر مخصوص برای اندازه گیری کتون های موجود در ادرار استفاده کنید. این روشِ سریع و به صرفه به شما کمک می کند تا بتوانید هر روز سطح کتون بدنتان را بسنجید.

۵- کاهش اشتها

بسیاری از افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند، کاهش میزان گرسنگی را تجربه کرده اند. علت این کاهش اشتها هنوز در حال تحقیق و بررسی است گرچه به نظر می رسد علت آن تغییرات هورمون های گرسنگی بدن به دنبال افزایش پروتئین دریافتی باشد. کتون ها به خودی خود هم قادرند با تاثیر بر مغزتان باعث کاهش اشتها شوند.

۶- افزایش تمرکز و انرژی

اغلب افرادیکه رژیم کم کربوهیدرات را اجرا می کنند، کسالت، خستگی و احساس بیماری را گزارش می کنند. به این حالت اصطلاحا “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا  ” آنفولانزای کتو” گفته می شود. گرچه اغلب افرادی که رژیم بلندمدت کتو را پیش گرفته اند، افزایش تمرکز و انرژی را گزارش می کنند. بدن شما پس از شروع رژیم کم کربوهیدرات باید به جای کربوهیدرات، چربی بیشتری بسوزاند. زمانیکه به حالت کتوز وارد می شوید، بخش عمده ای از مغز به جای گلوکز، شروع به سوزاندن کتون ها می کند.

ممکن است عملکرد صحیح این مرحله از رژیم، چند روز یا چند هفته به طول بیانجامد. کتون ها منبع سوخت بسیار قوی برای مغز به شمار می روند. حتی آنها را در زمینه پزشکی برای درمان بیماری های مغزی و شرایط خاصی از جمله ضربه مغزی یا از دست دادن حافظه، مورد آزمایش قرار داده اند. حذف کربوهیدرات می تواند به کنترل و تثبیت سطح قند خون نیز کمک کند. این مسئله به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز منجر می شود.

۷- خستگی کوتاه مدت

تغییرات اولیه ای که پس از آغاز رژیم کتوژنیک رخ می دهد، بزرگترین دغدغه افرادیست که تازه این رژیم را شروع می کنند. شایع ترین عوارض جانبی این رژیم، ضعف و خستگی است. این امر باعث می شود فرد، رژیم را پیش از اینکه به طور کامل وارد فاز کتوز شود و از مزایای بلند مدت آن بهره مند شود، رها کند. اما این عوارض جانبی، طبیعی هستند.

بدن شما بعد از اینکه سالها با سیستم سوخت کربوهیدرات ها فعالیت کرده اکنون مجبور است خود را با سیستم جدیدی وفق دهد؛ بنابراین برخلاف انتظارتان این تغییر، یک شبه رخ نمی دهد.

شما می توانید برای کاهش میزان خستگی در طول این روندِ تغییر از مکمل های الکترولیت استفاده کنید. معمولا الکترولیت ها به دلیل کاهش سریع حجم آب بدن و حذف غذاهای فرآوری شده که ممکن است حاوی نمک افزوده باشند از بین می روند. دقت داشته باشید مکمل هایی که استفاده می کنید حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم باشد.

۸- کاهش کوتاه مدت عملکرد بدن

همانطور که گفته شد، حذف کربوهیدرات ها می تواند در ابتدا به خستگی عمومی بدن منجر شود. این خستگی شامل کاهش اولیه میزان فعالیت عملکردی بدن می شود که عمدتا به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های شما می باشد. گلیکوژن ها اصلی ترین و موثرترین منابع سوخت فعالیت های عملکردی بدن هستند. بسیاری از کسانیکه رژیم کتو را پیش می گیرند پس از چند هفته گزارش می کنند که عملکرد آنها به حالت عادی برگشته است.

رژیم کتوژنیک می تواند در ورزش ها و رویدادهای استقامتی و قدرتی، مفید واقع شود. از سایر مزایای رژیم کتو می توان به افزایش سوخت چربی حین ورزش اشاره کرد. مطالعه کوچک و در عین حال مهمی نشان می دهد ورزشکارانی که به رژیم کتو روی آوردند حین ورزش ۲۳۰% چربی بیشتری نسبت به سایر ورزشکاران می سوزانند. شاید رژیم کتو نتواند عملکرد ورزشکاران نخبه را به حداکثر برساند ولی پس از اینکه بدنتان با چربی سوزی، سازگار شد برای ورزش های عمومی و تفریحی کفایت می کند.

۹- مشکلات گواشی از علائم فاز کتوز

به طور کلی یک رژیم کتو مستلزم تغییر اساسی در برنامه غذایی تان است. مشکلات گوارشی از جمله یبوست و اسهال، عوارض جانبی شایع این رژیم در آغاز کار می باشند.

برخی از این مشکلات پس از دوره گذار، برطرف می شوند اما شاید توجه به نوع غذایی که به مشکلات گوارشی منجر نشود هم حائز اهمیت باشد. همچنین از مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات حاوی فیبر بالا غافل نشوید. مهم تر از همه اینکه رژیم غذایی شما باید متنوع باشد در غیر اینصورت ممکن است خطر مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی، افزایش یابد.

۱۰-از دیگر علائم فاز کتوز: بی خوابی

بی خوابی یکی از بزگترین مشکلات افرادی است که به خصوص پس از تغییر رژیم قبلی، رژیم کتو راپیش می گیرند. بسیاری از افراد، بی خوابی یا پریدن از خواب در طول شب را زمانی تجربه می کنند که برای اولین بار به طور جدی میزان کربوهیدرات را کاهش می دهند. البته این شرایط پس از چند هفته بهبود می یابد. بنا به گفته بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک را در بلند مدت دنبال می کنند نسبت به زمانی که هنوز بدنشان با رژیم سازگار نشده بود، خواب بهتری را تجربه می کنند.

سخن پایانی

 در صورتیکه دستورالعمل های یک رژیم کتوژنیک را به طور جدی دنبال کنید به فاز کتوز وارد می شوید و می توانید با مشاهده چند نشانه مهم متوجه شوید که آیا موفق بوده اید یا خیر. در صورت تمایل به ارزیابی دقیق تر هر هفته میزان کتون خون، ادرار یا تنفس تان را بررسی کنید ولی به طور کلی چنانچه کاهش وزن دارید و از رژیم کتوژنیک تان لذت می برید و احساس سلامتی می کنید در مورد سطح کتون خون تان نگران نباشید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۴ رای
منابع
ruledhealthlinemedicalnewstodaynih
guest
2 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
زهرا
زهرا
21 ساعت قبل

ممنون اطلاعات خوبتون؟

موسوی
موسوی
19 روز قبل

سلام برای جلوگیری از لاغری صورت در فستینگ چه باید کرد؟

دکمه بازگشت به بالا