پرس بالا سینه هالتر: فیلم اجرای حرکت + ۱۹ ریزه کاری

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت پرس بالا سینه هالتر و چگونگی انجام آن می پردازیم.

پرس بالا سینه هالتر یکی از انواع پرس سینه است که در عین تقویت عضلات سینه، به صورت غیر مستقیم، شانه و سه سر بازو را درگیر می کند.

این روش قسمت بالای سینه را بهتر هدف قرار می دهد که کار کردن روی آن برای بسیاری از بدنسازها مشکل است.

شما می توانید در تمرین قفسۀ سینه، بالاتنه و کل بدن از بالا سینه هالتر استفاده کنید.

نحوۀ اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر

• روی نیمکت دراز بکشید و دست ها را به عرض شانه باز کنید.
• استخوان شانه را به نیمکت بچسبانید.
• یک نفس عمیق بکشید و به مربی اجازه دهید در بلند کردن وزنه به شما کمک کند تا عضلات کمر کاملاً منقبض بماند.
• وزنه را بلند کنید و در تمام مدت، عضلات کمر را شل نکنید.
• با دم، به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
• وزنه را در امتداد خط صاف به انتهای جناغ (استخوان سینه) نزدیک کنید تا سینه را لمس کند.

• دوباره با فشار وزن بدن روی نیمکت و با کمک گرفتن از قدرت پا وزنه را بالا ببرید.

• به دلخواه حرکت را تکرار کنید.

نکته

1. اول ایمنی، بعد کار. اصولی رفتار کنید و به فکر وزن هالتر نباشید. اگر به خودتان صدمه بزنید، دیگر برای کسی مهم نیست که چقدر زور دارید.
2. هالتر باید در امتداد مچ و آرنج قرار بگیرد و در خط صاف حرکت کند. برای صاف نگه داشتن مچ دست، هالتر را در پایین ترین نقطه از کف دست نگه دارید و انگشت شست را دور آن حلقه کنید.
3. برای اینکه عضلات سه سر بازو و قفسۀ سینه بیشتر منقبض شود، بدون لاک اوت حرکت را تمام کنید.
4. نگران خم شدن آرنج نباشید. صاف نگه داشتن آرنج به درد وزنه بردارانی می خورد که تجهیزات مخصوص می پوشند. در برخی موارد، حتی توصیه می شود کمی آرنج را خم کنید.
5. قوز کردن یا نکردن به این بستگی دارد که هدف شما از پرس سینه هالتر چیست اما بیشتر بالاتنه را خم کنید. اگر موقع قرار گرفتن پشت هالتر کمرتان درد می گیرد، احتمالاً حرکت را اشتباه انجام می دهید و ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
6. در هر تکرار، هالتر باید قفسۀ سینه را لمس کند. برای بالا بردن دامنۀ حرکت، از تخته و برای استقامت بیشتر از زنجیر یا باند کمک بگیرید.
7. هالتر را به جناغ یا پایین تر از جناغ نزدیک کنید.
8. وزنه بردارهای حرفه ای موقع بلند کردن هالتر از انگشت شست استفاده نمی کنند که به این روش، گیرش خودکشی می گویند. این روش به همه توصیه نمی شود و بهتر است اول هالتر را به کمک انگشت شست بلند کنید.
9. هنگام بلند کردن هالتر، مچ دست را نچرخانید. بند انگشت باید به سمت سقف باشد.
10. هر چه دست و بازوی شما بلندتر باشد، به ناچار باید عرض گیرش را بیشتر کنید اما اگر از ناحیۀ شانه احساس درد و ناراحتی می کنید، فاصله را بیشتر، استخوان شانه را منقبض یا محدودۀ حرکتی را به کمک زمین یا نیمکت کمتر کنید.
11. تا جای ممکن، هالتر را سفت بگیرید تا تعادل شانه حفظ شود.
12. استخوان شانه را به سمت عقب و ثابت نگه دارید.
13. روی حرکت هالتر کنترل داشته باشید و آن را به سینه نزدیک کنید.
14. حرکت باید طوری انجام شود انگار شما از هالتر دور می شوید، نه برعکس.
15. منقبض کردن کمر اولین چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید.
16. در بهترین حالت، هنگام بلند کردن هالتر از مربی کمک بگیرید تا انقباض عضلات کمر حفظ شود.
17. حین بلند کردن هالتر، با کف پا به زمین فشار وارد کنید و ماهیچۀ سرینی را منقبض کنید تا لگن ثابت بماند.
18. برای ثابت نگه داشتن شانه، به دور شدن دو سر هالتر از هم یا اصطلاحاً «خم کردن هالتر» فکر کنید.
19. حین انجام حرکت، استخوان کتف و ماهیچۀ سرینی را از نیمکت بلند نکنید.