همه می دانیم که ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت ذهن، جسم و روح مفید است اما گاهی ندای درون ما را وسوسه می کند که از خیر ورزش بگذریم یا از رستوران غذا بگیریم و چند ساعت بیشتر کار کنیم.در این حالت، از برنامۀ باشگاه و در اولویت قرار دادن بدنسازی، عقب می افتیم. اینجاست که نکات و ترفندهای انگیزشی به دادمان می رسد. در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان شما را با ۳۲ نکته کاربردی و انگیزشی برای افزایش انگیزه در ورزش کردن به شما آموزش می دهیم.
نکات کلی در افزایش انگیزه در ورزش
اول بگو چرا باشگاه می‌ری؟
ما گاهی از عوامل بیرونی، مثل سفر، انگیزه می گیریم اما این عوامل همیشگی نیست. پس برای خودتان تعریف کنید که چرا ورزش می کنید و بدین ترتیب، برای رسیدن به هدف، انگیزۀ درونی و شخصی پیدا کنید.
یه دلیل خوب پیدا کن
فرقی نمی کند دونده باشید، اهل پیاده روی باشید یا دیوانۀ کراس فیت. در هر صورت، باید با یک دلیل مشخص وارد میدان رقابت شوید تا انگیزه بگیرید. بسیاری از مسابقات با هدف خیریه و در حمایت از موارد زیر برگزار می شوند:
- آلزایمرپژوهی
- سرطان پژوهی یا جمع‌آوری کمک هزینه برای خانواده ها
- تحقیقات در زمینۀ فیبروز سیستیک
- جلوگیری از خودکشی
- تحقیق در زمینۀ بیماری دیابت
از راههای انگیزه در ورزش: همیشه یه برنامۀ جایگزین داشته باش
محض احتیاط، یک ساک ورزشی داخل ماشین بگذارید تا همیشه لباس تمرین و کفش ورزشی دم دست باشد. اگر برنامۀ باشگاه تغییر کرد، در عوض یک ورزش دیگر انجام دهید. مثلاً از خانه تا محل کار پیاده بروید.
قانون ۱۰ × ۳ یکی از راههای انگیزه در ورزش
اگر وقت نداری، نگران نباش. سه بار در روز، ده دقیقه پیاده روی کن. به جای پیاده روی شبانه، اسکوات، شنا و کرانچ بزن. این تمرین های کوتاه و کوچک روی هم جمع می شود و میزان ورزش در هفته را بالا می برد.
یادداشت گذاری یک روش موثر در افزایش انگیزه در ورزش
درمورد ورزش، یادداشت مثبت بنویسید و روی ساعت ، آینۀ حمام یا میز کامپیوتر بچسبانید. بدین ترتیب، مدام یادتان می افتد که سلامت خود را در اولویت قرار دهید.
از رسانه های اجتماعی کمک بگیر
به جای سلفی گرفتن و سر در آوردن از زندگی این و آن، از اینستاگرام برای رسیدن به اهداف ورزشی استفاده کنید.
یک پژوهش نشان داد که حمایت، مسئولیت پذیری و حتی رقابت سالم در گروه های اینترنتی به شما کمک می کند تا به روتین ورزشی پایبند بمانید.
چند نکته برای ورزش انفرادی و داشتن انگیزه در ورزش
برنامه ریزی روی تقویم
نوع، مدت زمان و مکان ورزش را انتخاب کنید. بعد ده دقیقه وقت بگذارید و برای فعالیت های هفته برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان می دهد اگر فعالیت بدنی را در روتین روزانۀ خود بگنجانید، بهتر و منظم تر ورزش می کنید.
یکی از موثرترین راههای انگیزه در ورزش: همزمان با ورزش، سریال ببین
اگر نمی توانید به سریال مورد علاقۀ خود «نه» بگویید، موقع دویدن روی تردمیل، تلویزیون را روشن کنید و از تماشای سریال لذت ببرید. کم کم عادت می کنید که فقط حین ورزش سریال ببینید.
از راههای انگیزه در ورزش:تاریخ بذار
اگر برای شرکت در مسابقه یا یک رویداد خاص تمرین کنید، صبح با انگیزه از تخت بلند می شوید و شروع به ورزش می کنید. پس دنبال یک مسابقه بگردید که قرار است چند ماه دیگر برگزار شود. اسمتان را بنویسید و هزینۀ مسابقه را پرداخت کنید. بعد شروع کنید به تمرین کردن.
چالش
خودتان را به چالش بکشید. برای هر چیز که فکرش را بکنید، چالش وجود دارد. مثلاً چالش اسکوات، چالش پلانک، چالش ورزش روزانه و الی آخر. خبر خوب اینکه از بین این همه چالش، بالاخره چند گزینه برای شما پیدا می شود که در آن شرکت کنید و به رقابت بپردازید.
چند نکته برای سحرخیزها و داشتن انگیزه در ورزش
برای داشتن انگیزه در ورزش با لباس ورزشی بخوابید
شوخی نداریم! این روش واقعاً جواب می دهد! گاهی آماده کردن لباس از شب قبل کافی نیست. پس با لباس ورزشی بخوابید.
بعد از تنظیم آلارم گوشی، دور از دسترس قرارش بده
اگر تو هم از آن دسته آدم های خوش خواب هستی که با شنیدن صدای آلارم، آن را قطع می کنی و دوباره می خوابی، ساعت یا گوشی را دور از دسترس بگذار تا به ناچار برای خاموش کردن صدای آلارم، از تخت بلند شوی. تازه اگر لباس ورزش تنت باشد، نصف راه را رفتی!
ورزش با رفقا یکی دیگر از راههای انگیزه در ورزش
فکر به این که یکی از رفقا پایین منتظر توست تا با هم ورزش کنید، ورزش کردن را آسان تر می کند. به جای نوشیدن قهوه، با هم به کلاس دوچرخه سواری یا باشگاه بروید. تحقیقات نشان می دهد داشتن رفیق و هم صحبت باعث می شود بیشتر ورزش کنید.
پادکست گوش کن: از موثرترین راههای انگیزه در ورزش
یک پادکست مورد علاقه انتخاب کنید و فقط موقع ورزش به آن گوش دهید. بدین ترتیب، حتی وقتی حال و حوصلۀ ورزش ندارید، فکر و شوق به شنیدن پادکست به شما انگیزه می دهد تا به باشگاه بروید.
چند نکته برای کسانی که در خانه ورزش می کنند
فضای ورزشی
قسمتی از خانه یا آپارتمان را به ورزش اختصاص دهید تا در آن نقطه، حواستان پرت نشود و انگیزه به ورزش را از دست ندهید. از اتاق مهمان یا زیر زمین استفاده کنید یا حتی یک گوشه از پذیرایی را جدا کنید تا فضای مناسب برای تمرین یوگا یا انجام تمرین برپی مهیا شود.
از دیگر راههای انگیزه در ورزش: از اپلیکیشن ورزشی استفاده کن
صدها اپلیکیشن برای تمرین یوگا و پیلاتس یا تمرین هوازی و بدنسازی وجود دارد. با انتخاب یک اپلیکیشن، برای ورزش روزانه برنامه بریزید و چند هدف مختلف را دنبال کنید. برای مثال، دوشنبه ها ورزش کاردیو، سه شنبه یوگا، چهارشنبه حرکات قدرتی و غیره.
ورود گوشی ممنوع
خدا نکند موقع ورزش از رئیس خود ایمیل و پیام دریافت کنید. به معنی واقعی کلمه، انگیزه دود می شود و به هوا می رود. پس موقع ورزش گوشی را در اتاق جدا بگذارید تا وسط اسکوات، حواستان پرت نشود.
چند نکته برای کسانی که هر روز ورزش می کنند
ناهار
وقت ناهار، با یکی از همکارها به پیاده روی یا باشگاه بروید. زمان استراحت ناهار، فرصت مناسبی برای ورزش است.
به باشگاه وابسته نباش
ورزش زمان و مکان نمی شناسد. موقع بالا رفتن از پله ها، ۲۵ تا اسکوات بزن. موقع مسواک زدن، روی یک پا بایست یا همزمان با تماس تلفنی، راه برو.
ترکیبی، سنگین
هر برنامۀ ورزشی در کوتاه مدت جواب می دهد اما بعد از یک مدت، باید آن را عوض کنید. پس به صورت دوره ای برنامۀ ورزش را تغییر دهید تا انگیزه برای ورزش از بین نرود. بهتر است در هفته چند کلاس بدنسازی و چند حرکت کاردیو و تمرین مقاومتی مختلف را امتحان کنید.
استراحت یادت نره
ورزش روزانه باعث تحلیل رفتن بدن می شود. دست کم یک روز در هفته استراحت کنید. چیز خوب، زیادیش ضرره. زیاده روی در ورزش منجر به تمرین زدگی و استراحت مطلق می شود.
چند نکته برای کسانی که بعد از کار، ورزش می کنند
قبل از رفتن به خانه، ورزش کن
نزدیک خانه، یک باشگاه پیدا کنید و قبل رفتن به خانه، ورزش کنید. سر کار، لباس عوض کنید و فوراً به باشگاه بروید. بین راه به فروشگاه یا خشکشویی نروید.
قدم به قدم پیش برو: از دیگر راههای انگیزه در ورزش
حتی فکر به ورزش بعد از پشت سر گذاشتن یک روز شلوغ کاری غیر ممکن به نظر می رسد اما قبل از شروع تسلیم نشوید. قرار است لباس بپوشید و ده دقیقه بدنتان را گرم کنید. احتمالاً بعد از این که موتورتان روشن شد، به ورزش ادامه می دهید.
علاقه‌تو دنبال کن
ما بعد از کار ورزش می کنیم تا انرژی بگیریم و حواسمان از اتفاقات روز پرت شود. پس فعالیت هایی لذت بخش و مورد علاقه را انتخاب کنید تا با شور و اشتیاق برای ورزش انگیزه داشته باشید.
چند نکته برای کاهش وزن
هدف های کوچک
همیشه تعیین اهداف کوچک به کاهش وزن کمک می کند. اول از هدف های روزانه شروع کنید. بعد هدف های هفتگی را دنبال کنید. بعد سراغ هدف های ماهانه بروید و دست آخر، قلب ماجرا را هدف بگیرید.
آدم های هم فکر
همه می دانیم که کاهش وزن کار سختی است اما اگر دور و ور شما پر از آدم هایی باشد که عادت های غذایی ناسالم دارند، پایین آوردن عدد روی ترازو تقریباً غیر ممکن می شود. پس در انتخاب دوست دقت کنید و با کسانی در رفت و آمد باشید که هدف مشابه دارند.
برنامۀ غذایی
اگر نمی توانید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و مدام مدل غذاها را دستکاری می کنید، یعنی یک جای کار می لنگد و باید در برنامۀ غذایی خود تجدید نظر کنید.
تحقیقات نشان می دهد با تفکر «صفر یا صد» راه به جایی نمی برید. تغییر سبک زندگی با هدف کاهش وزن نباید تمام جنبه های زندگی را تحت شعاع قرار دهد.
باقی غذای رستوران را با خود به خانه ببرید
موقع غذا خوردن در رستوران، از پیشخدمت بخواهید همراه غذا ظرف اضافه بیاورد. همان لحظه، نصف غذا را داخل ظرف بریزید و فقط غذای داخل بشقاب را میل کنید. بدین ترتیب، هم کمتر کالری دریافت می کنید و هم برای فردا ناهار دارید.
چند نکته برای تغذیۀ سالم
هفته ای یک بار غذا بپزید
یک روز در هفته را به خرید مواد غذایی و آشپزی اختصاص دهید و دست کم برای دو الی سه وعدۀ ناهار در هفته غذا بپزید. از جمله غذاهای حاضری:
غذا را در ظرف کوچک بریزید تا وقتی از در خانه بیرون می روید، آماده باشد.
چی بخوریم مهمتر از چی نخوریم
به جای دور ریختن غذاهای ناسالم، روی اضافه کردن خوراک سالم به رژیم غذایی تمرکز کنید (مثل میوه و سبزیجات).
هر هفته یک غذای جدید امتحان کن
هر هفته یک رسپی سالم و جدید را انتخاب کنید که شامل پروتئین بدون چربی مثل مرغ یا ماهی، سبزیجات، کربوهیدرات مرکب، چربی های سالم و میوه به عنوان دسر است.
برای افزایش انگیزه در ورزش آب طعم دار به جای نوشیدنی های شیرین بنوشید
نوشابه، آبمیوه و آب گازدار شیرین را کنار بگذارید و از آب که با مواد طبیعی طعم دار شده استفاده کنید. اضافه کردن هر یک از موارد زیر به آب، طعم آن را خوشمزه تر می کند:
همکاری با مربی: از دیگر راههای افزایش انگیزه در ورزش
تمرین با مربی خصوصی، فارغ از این که در چه سطح از بدنسازی کار می کنید، به نفع شماست. مربی به افراد مبتدی کمک می کند تا از راه درست وارد این مسیر شوند چون متناسب با نیازهای فردی، برنامه می نویسد و حین انجام حرکات ورزشی، روی تمرین نظارت دارد تا مطمئن شود که حرکات را درست انجام می دهید.
مربی به ورزشکار باتجربه کمک می کند تا برای رفتن به باشگاه انگیزه داشته باشد و سطح خود را بالا ببرد.
از طرفی، مربی خصوصی برای بعضی از بیماری ها برنامۀ ورزشی می نویسد. اگر قصد دارید با مربی خصوصی کار کنید، دنبال افراد باتجربه بگردید که در این زمینه مدرک دارند. مدرک دانشگاه در حوزۀ ورزش جزو مدارک معتبر است.
خلاصه و جمع بندی
اگر می خواهید برای ورزش انگیزه داشته باشید، اول بین مشغله های روزمره، زمانی را به ورزش اختصاص دهید. دفعۀ بعد که خواستید از خیر باشگاه بگذرید، یک (یا دو، یا سه یا حتی ۱۰!) مورد از نکات بالا را امتجان کنید.
جبران افت ورزشی از چیزی که فکر می کنید راحت تر است. فقط باید ابزار لازم برای شروع دوباره را پیدا کنید.
مقاله خوبی بود راههای خوبی رو معرفی کردین مرسی