دپارتمان تغذیهرژیم غذایی

آیا به دنبال لاغری سریع هستید؟ این نکات علمی می تواند به لاغری سریع و مداوم شما کمک کند.

کم کردن وزن بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته برای اغلب مردم یک هدف گذاری ایمن به حساب می آید. برای لاغری سریع اقداماتی مانند کاهش مصرف کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر بسیار موثر هستند. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به بررسی نکاتی برای لاغری سریع و مداوم برای شما می پردازیم.

گرچه لاغری سریع راه حل همه ی مشکلات سلامتی نیست، اما اگر توصیه پزشکتان باشد، قطعا نکات با ارزشی برای لاغری سریع و ایمن شما وجود دارد. پیشنهاد کاهش وزن بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته کارآمد ترین روش کنترل وزن در درازمدت است.

گفته می‌شود که بسیاری از برنامه هایی که برای لاغری سریع شما طراحی شده اند اغلب باعث ایجاد احساس گرسنگی یا نارضایتی شما شده و یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف کرده و قابل تحمل نیستند. به همین دلیل است که اغلب ادامه و پیگیری یک برنامه ی غذایی سالم برای شما دشوار می‌شود.

بدن هر یک از ما نیازهای منحصر به فرد خود را دارد و یک رژیم یا سبک تغذیه خاص ممکن است برای شما موثر تر از دیگران باشد.

ممکن است متوجه شوید که به کمک یک رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا یک رژیم غذایی شامل همه ی مواد غذایی می توانید به لاغری سریع دست پیدا کنید. اما نباید تاثیر برخی از روش‌های به کار رفته در لاغری سریع را نادیده گرفت.

در اینجا برخی نکات علمی وجود دارند که به شما در رسیدن به لاغری سریع کمک کرده و شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق میزان مصرف کربوهیدرات ها می باشد و هدف آنها این است که:

  • درعین حال که احساس شادی و رضایت کامل دارید احساس گرسنگی و میل به غذا خوردن خود را رفع کنید.
  • به لاغری سریع و مطابق با زمان دست پيدا کنيد.
  • همزمان به بهبود سلامت سیستم متابولیک خود کمک کنید.

اگر به دنبال لاغری سریع هستید برخی از روش‌های زیر می‌تواند به شما کمک کرده و در عین حال لاغری سریع را به پروسه ای مداوم تبدیل کند. تمرکز بر سلامت درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند شوید به بهبود سلامت شما کمک کرده و احتمال لاغری سریع تر شما را افزایش می دهد.

چگونه در سه گام به سرعت لاغر شویم

  • کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کنید.

یکی از راه های لاغری سریع حذف مصرف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات هاست.این کار را می‌توانید با یک برنامه ی کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزین کردن آن‌ها با غلات کامل انجام دهید.

با این کار سطح گرسنگی شما کاهش یافته و در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

با یک برنامه ی کم کربوهیدرات بدن شما برای تولید انرژی به جای مصرف کربوهیدرات ها شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند.

اگر کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند غلات کامل کم کالری را برای خوردن انتخاب کنید، بدن شما از فیبر بالای آن‌ها بهره مند شده و به آهستگی شروع به هضم آن ها می‌کند و همین امر منجر به حس سیری طولانی مدت و احساس رضایت بیشتر شما طی دوره ی رژیم غذایی خواهد بود.

بررسی های انجام شده در سال ۲۰۲۰ اثبات می کند که در سنین بالاتر، استفاده از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، بسیار مفید است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه مصرف کالری کمتر شود.

دقت کنید که تاثیرات درازمدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات هنوز هم در دست بررسی است. همچنین تداوم یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ممکن است دشوار بوده و منجر به یک رژیم غذایی بی ثبات و در نتیجه عدم موفقیت در رسیدن به یک وزن ایده آل شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات معایب بالقوه ای دارد که احیانا شما را به سمت امتحان روش‌های دیگر می کشد. رژیم های کم کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن سریع شده و درنتیجه پایبندی به آن ها در درازمدت آسان‌تر است.

اگر انتخاب شما رژیم غذایی است که به جای کربوهیدرات تصفیه شده بر مصرف غلات کامل تاکید دارد، مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۹ بر ارتباط میان شاخص توده ی بدنی پایین و مصرف بالای غلات کامل تاکید دارند. بهتر است برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن سریع و دریافت توصیه های درست با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در وعده‌های غذایی از انواع غذاهای متنوع استفاده کنید. برای متنوع کردن بشقاب غذایی و کاهش وزن سریع، وعده‌های غذایی شما باید شامل: یک منبع پروتئین، منبع چربی،  سبزیجات و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل باشد. برای اینکه ببینید چطور میتوانید وعده ی غذایی خود را سر هم کنيد موارد زیر را مورد توجه قرار دهید:

  • برنامه غذایی کم کربوهیدرات
  • برنامه غذایی کم کالری
  • لیست ۱۰۱ دستورغذایی سالم کم کربوهیدرات و کم کالری .

پروتئین

خوردن مقدار پروتئین توصیه شده برای حفظ سلامتی و توده عضلانی شما در حین کاهش وزن ضروری است.

شواهد حاکی از آن است که خوردن میزان پروتئین کافی می تواند عوامل ریسک خطر متابولیک قلبی، میزان اشتها  و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور میانگین مردان روزانه به چیزی معادل ۵۶ تا ۹۱ گرم و زنان به طور متوسط به ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین نیاز دارند، اما عوامل زیادی بر میزان نیاز بدن به پروتئین موثرند. دستورالعمل زیر به شما کمک می کند که بفهمید بدون زیاده روی در خوردن، چه میزان پروتئین مصرف کنید:

  • ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • ۲/۱-۱ گرم به ازای هر کیلوگرم برای افراد ۶۵ سال و بالاتر.
  • ۲-۴/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران .

رژیم های غذایی با میزان پروتئین کافی با کمک به ایجاد حس سیری و رضایت کمک خوبی برای کاهش هوس ها و میان وعده ها هستند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و میگو
  • تخم مرغ
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو

سبزیجات

از این که بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید نترسید. سبزیجات مملو از مواد مغذی بوده و شما می توانید بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مقادیر زیادی از آنها را مصرف کنید.

سبزیجات غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالمی هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید  اما برخی سبزیجات مانند سیب زمینی،  سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

این دسته از سبزیجات بدلیل فیبر بالا در گروه کربوهیدرات های پیچیده قرار می‌گیرند بنابراین  هنگام افزودن آنها به بشقاب خود، باید به میزان سرو آن ها توجه کنید. این سبزیجات شامل:

کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، انواع گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، چغندر سوئیسی، کاهو، خیار و انواع فلفل هستند.

چربی سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

صرفنظر از این که چه برنامه ی غذایی دارید، بدن شما همچنان نیازمند خوردن چربی سالم است. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه هایی عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل ها، دانه ها، انواع زیتون و آووکادو هم به همان اندازه سالم، خوشمزه و قابل افزودن هستند.

ساير چربی‌ ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل اینکه حاوی چربی اشباع بالا هستند، فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند.

ورزش گر چه برای کاهش وزن ضروری نیست، اما به کاهش وزن سریع شما کمک می کند. استفاده از وزنه تاثیر بسزایی در کاهش وزن سریع شما دارد.

وزنه زدن به سوزاندن کالری بیشتر و جلوگیری از کند شدن متابولیسم و استپ وزن که از عوارض رایج کاهش وزن سریع است، کمک بسزایی می‌کند.

تمرین های قدرتی را سه یا چهار مرتبه در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن مبتدی هستید، یک مربی می‌تواند در شروع کار به شما کمک کند. پزشکتان را نیز در جریان برنامه ی جدید ورزشی خود قرار دهید.

اگر وزنه زدن گزینه ی مورد علاقه تان نیست، انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده روی، پیاده روی تند، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن سریع و حفظ سلامت عمومی بسیار مفید هستند. تمرینات هوازی و کار با وزنه کمک زیادی به کاهش وزن سریع کرده و مزایای بسیاری برای سلامتی شما دارند.

کنترل کالری و وعده‌های غذایی چگونه است؟

اگرانتخاب شما برنامه غذایی کم کربوهیدرات است، مادامیکه مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه داشته و عمدتاً پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه استپ وزنی خود شدید، شاید لازم باشد میزان کالری‌های دریافتی خود را چک کنید تا ببینید آیا این امرتاثیری بر وزن شما دارد یا خیر.

اگرکاهش وزن شما با کم کردن میزان کالری دریافتی مرتبط است می‌توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان برای تخمین کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید.

دقت کنید که خوردن کالری بسیار کم نیزمی‌تواند برکاهش وزن شما تاثیرکم گذاشته و حتی خطرناک باشد.  سعی کنید طبق توصیه پزشک، میزان کالری مصرفی خود را در حد ثابت و سالم کاهش دهید.

۹ نکته کاهش وزن سریع

در اینجا ۹ نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن سریع شما آورده شده است.

  • یک صبحانه سرشار از پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
  • مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری های فاقد قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند مانع کاهش وزن سریع شوند.
  • بدن خود را هیدراته نگه داريد. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس محاسبه کنید.
  • غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن سریع بهتر از سایرین هستند.
  • فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر می‌تواند روند  کاهش وزن سریع را تسهیل کند.  فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پرفیبر پیدا کنید.
  • قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند.  نیازی به زیاده روی در مصرف کافئین نیست ومراقب میزان شکری که به این نوشیدنی ها اضافه می‌کنید باشید.
  • رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید. غذاهای کامل در مقایسه با غذاهای فرآوری شده سرشار از مواد مغذی و سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.
  • آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
  • خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی بسیاری مهم است، و خواب بیشتر کیفیت یکی از بزرگترین عوامل خطرناک برای افزایش وزن است.

اگرچه این ۹ نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند.  سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید.

نمونه ای از ايده های غذایی برای کاهش وزن سریع

این نمونه ایده های غذایی کم کربوهیدرات هستند که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه را تا حدودا بین ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات محدود کرده اند. هر وعده غذایی باید شامل پروتئین،  چربی های سالم و سبزیجات باشد. با توجه به اینکه هر فرد نیازها و ترجیحات غذایی متفاوت دارد، لذا این ایده های وعده ی غذایی فقط در حد پیشنهاد هستند.

اگر ترجیح می‌دهید با وجود مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همچنان‌ وزن کم کنید، غلات کامل سالم زیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید:

دانه ی کینوا، بلغور جو دوسر، آرد سبوس دار،  نان یا پاستا، برنج قهوه ای،  دانه چاودار و جو.

ایده های صبحانه (صبحانه پیشنهادی)

  • تخم مرغ آب پز به همراه آووکادوی ورقه شده و یک مدل از توتها
  • تارت اسفناج قارچ و پنیر فتا
  • اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو، و شیر آجیل و یکی از انواع پنیر کلبه

ایده های نهار

  • ماهی سالمون دودی به همراه آووکادو و دورچین مارچوبه.
  • جوجه ی کبابی کاهو پیچ شده، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا.
  • سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کباب شده.

ایده های شام

  • سالاد مکزیکی به همراه مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و دورچین سبزیجات.
  • بوقلمون چرخ شده ی پخته شده به همراه قارچ، پیاز، فلفل و پنیر.
  • سالاد ایتالیایی به همراه لوبیا سفید، مارچوبه ، خیار، روغن زیتون و پنیر پارمزان.
  • گل کلم سرخ شده به همراه تمپه سویا، کلم بروکسل و مغز دانه کاج.
  • ماهی سالمون پخته شده به همراه زنجبیل،  روغن کنجد و کدو سبز برشته شده.

ايده های میان وعده

  • گل کلم، هوموس و سبزیجات.
  • ترکیب خانگی انواع دانه های خوراکی سالم به همراه آجیل و میوه های خشک.
  • چیپس گل کلم.
  • پنیر کوتیج به همراه دارچین و تخم کتان.
  • نخود برشته شده.
  • تخمه بوداده کدو تنبل.
  • دانه سویا بخارپز.
  • توت فرنگی و پنیر بری.

چگونه کاهش وزن سریع داشته باشید؟

ممکن است شما در هفته ی اول اجرای برنامه‌ی رژیم غذایی به سرعت وزن کم کنید و بعد از آن کاهش وزن شما با سرعت کمتر اما ثابت ادامه پیدا کند. در هفته ی نخست غالبا شما ترکیبی از وزن چربی و آب بدن را از دست می‌دهید.

اگر نخستین باری است که در برنامه غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد کرده اید ، کاهش وزن ممکن است بسیار سریع تر اتفاق بیفتد.

مگر اینکه پیشنهاد پزشک شما چیز دیگری باشد. کاهش وزن بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته معمولا روش ایمن تری است. چنانچه قصد دارید با سرعت بیشتری وزن کم کنید حتما با پزشک خود در خصوص میزان ایمن و مناسب کم کردن کالری مصرفی مشورت کنید.

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، گر چه عوارض درازمدت آن هنوز آشکار نیست، اما صرفنظر از کاهش وزن، سلامت شما را از چند جهت بهبود می بخشد:

  • میزان قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
  • میزان تری گلیسیرید خون روند کاهشی پیدا می‌کند.

سایر رژیم های غذایی که میزان کالری مصرفی را کم کرده و مصرف غذاهای کامل را افزایش میدهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کاهش روند پیری همراه هستند. در نهایت ممکن است شما به این نتیجه برسید که یک رژیم غذایی متعادل ترشامل کربوهیدرات های پیچیده، رژیم غذایی پایدارتری باشد.

خط پایان

با کم کردن مصرف کربوهیدرات ها یا جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده به جای کربوهیدرات های پیچیده، به احتمال زیاد کاهش سطح گرسنگی را تجربه خواهید کرد. یکی از دلایل دشواری حفظ کردن برنامه ی کاهش وزن سریع، همین احساس گرسنگی است، بنابراین یافتن راهی برای غذا خوردن همراه با رضایت و آسودگی، بسیار مهم است.

با ترکیب یک برنامه ی غذایی پایدار با کربوهیدرات کم و کالری پایین تر، شما می‌توانید تا زمانی که کاملا سیر شوید غذاهای سالم بخورید و همچنان کاهش وزن سریع داشته باشید.

گرچه کاهش وزن سریع هدف اصلی شماست، اما فکر کردن به یک رژیم غذایی درازمدت اهمیت زیادی دارد. در حالیکه به سرعت وزن آب بدن خود را از دست می‌دهید اما کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد و رسیدن به یک کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه که خوشایند شماست طول بکشد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۴۳ رای
منابع
12
guest
1 دیدگاه
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
ازبوشهر
ازبوشهر
3 ماه قبل

سلام خسته نباشید خیلی ممنون از لطفت شما دست شمادردنکن خداخیرت بده الهی

دکمه بازگشت به بالا