فلای سینه دمبل (پروانه): فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت فلای سینه دمبل (پروانه) و چگونگی انجام آن می پردازیم.

سطح تمرین

فلای سینه دستگاه (پروانه) یک تمرین قدرتی است که برای تمامی سطوح تمرین، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و تعریف عضلات سینه خود هستند، توصیه می‌شود.

عضله هدف در فلای سینه دمبل (پروانه)

عضله هدف اصلی در این تمرین، عضلات سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) است. علاوه بر آن، عضلات دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) و عضلات تثبیت‌کننده شانه نیز در این حرکت فعال می‌شوند.

تجهیزات مورد نیاز

برای اجرای فلای سینه دستگاه، به دستگاه فلای سینه (Pec Deck Machine) نیاز دارید. این دستگاه به گونه‌ای طراحی شده است که حرکت پروانه را با کنترل بیشتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ممکن می‌سازد.

شیوه گام به گام اجرای حرکت فلای سینه دمبل (پروانه)

تنظیم دستگاه

ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دسته‌های دستگاه در سطح شانه‌های شما قرار گیرند.

پشتی صندلی را تنظیم کنید تا پشت شما کاملاً به آن چسبیده باشد و بدن در حالت استقرار مناسب قرار گیرد.

نشستن و گرفتن دسته‌ها

روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید.

پاهای خود را به طور محکم روی زمین قرار دهید.

دسته‌های دستگاه را با دستان خود بگیرید. آرنج‌ها باید کمی خمیده و موازی با زمین باشند.

شروع حرکت

نفس عمیقی بکشید و دسته‌ها را به آرامی به سمت جلو و به هم نزدیک کنید. از استفاده از عضلات سینه‌ای برای این حرکت اطمینان حاصل کنید.

حرکت را تا جایی که دستان شما تقریباً در جلوی قفسه سینه به هم برسند، ادامه دهید.

بازگشت به وضعیت اولیه

به آرامی و با کنترل کامل، دسته‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. مطمئن شوید که حرکت بازگشت نیز با کنترل و استفاده از عضلات سینه‌ای انجام شود.

این حرکت را تکرار کنید. معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر ست توصیه می‌شود.

نکات اجرای تمرین فلای سینه دمبل (پروانه)

کنترل حرکت: تمام حرکت‌ها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

• تنفس: هنگام نزدیک کردن دسته‌ها به هم نفس بکشید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون دهید.
• پشت صاف: کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• محدودیت زاویه حرکت: آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید و از قفل کردن آن‌ها خودداری کنید تا فشار اضافی روی مفاصل نیاورید.
• استفاده از وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و تکنیک صحیح انجام دهید. وزنه‌های خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شوند.
• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، عضلات خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• استفاده از مربی: اگر مبتدی هستید، بهتر است تحت نظارت یک مربی مجرب تمرین کنید تا از اجرای صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید.

نتیجه‌گیری

فلای سینه دستگاه (پروانه) یک تمرین مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات سینه‌ای است. با رعایت نکات اجرای صحیح و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توانید از این تمرین بهره‌وری بیشتری داشته و به اهداف بدنسازی خود نزدیک‌تر شوید.