پرس زیر سینه دمبل: فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت پرس زیر سینه دمبل و چگونگی انجام آن می پردازیم.

زیر سینه دمبل یکی از انواع پرس زیر سینه است. استفاده از دمبل در این روش، دامنۀ حرکت شما را بالا می برد. در ضمن، ثبات و قدرت عضلات شانه برای استفاده از دمبل ضروری است. پس زیر سینه دمبل بیشتر از زیر سینه هالتر، فیبر عضلات را به کار می گیرد.

زیر سینه دمبل عضلات سینه را هدف قرار می دهد اما عضلات شانه و سه سر بازو هم به صورت غیر مستقیم درگیر می شوند. زاویۀ حرکت در این روش به تقویت و منقبض شدن عضلات زیر سینه کمک می کند.

نحوۀ اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل

• دمبل ها را از روی زمین بلند کنید. انتهای دمبل را بین پا قرار دهید و لبۀ نیمکت بنشینید.
• دراز بکشید و وزنه ها را به قفسۀ سینه نزدیک کنید. بعد از قرار گرفتن در موقعیت، دمبل ها را بالای سر به هم جفت کنید.

• به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

• با منقبض کردن عضلات سینه، دوباره دمبل ها را بالا ببرید.
• هر چقدر می خواهید، حرکت را تکرار کنید.

دمبل ها را کنار خود رها نکنید. این حرکت فقط در صورتی توصیه می شود که با این روش یا استفاده از وزنۀ سنگین آشنا باشید.

در بهترین حالت، دست ها باید به حالت موازی قرار بگیرند. زانو را بالا بیاورید تا انتهای دمبل با ران در تماس باشد. از وزن دمبل برای بلند شدن و نشستن استفاده کنید.

نکته

1. اگر آرنج را کامل قفل نکنید، عضلات سینه بیشتر منقبض می شود.
2. دمبل ها را در زاویۀ ۴۵ درجه نگه دارید تا حالت آرنج خنثی باشد.
3. در تکرار حرکت، مواظب باشید دمبل ها به هم برخورد نکنند چون تعادل شانه به هم می خورد و ممکن است آسیب ببینید.
4. دمبل ها را محکم در دست نگه دارید تا پدیدۀ «برتابش» بهتر شود و شانه ثابت بماند.
5. برای جلوگیری از آسیب کتف، استخوان شانه را روی نیمکت نگه دارید.
6. هنگام انجام حرکت، تصور کنید این شما هستید که از دمبل دور می شوید، نه بر عکس.
7. اگر مفصل شانه (مخصوصاً جلوی شانه) درد می کند، استخوان کتف را عقب ببرید.
8. حین انجام حرکت، عضلات شکم تا حدودی سفت و منقبض می شود. کمر را قوز نکنید.
9. پا را از روی زمین بلند نکنید و پایین تنه را تکان ندهید.