مزایا و معایب رژیم کالری شمار

برخی معتقدند که کالری شماری در رژیم غذایی، روش مفیدی است چرا که علت اصلی کاهش وزن را کاهش کالری دریافتی می دانند. درحالی که برخی دیگر معتقدند کالری شماری، روش منسوخ شده ای است که تاثیر بسزایی در کاهش وزن ندارد و اغلب باعث می شود وزن فرد به بیش از وزن اولیه، افزایش یابد. نکته اینجاست که هردو گروه مدعی هستند نظراتشان پایۀ علمی داشته و همین امر، مسئله را پیچیده تر می کند. در این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان با ارائۀ شواهدی نشان می دهد که آیا رژیم کالری شمار، موثر واقع می شود یا خیر.

کالری چیست؟

کالری، مقدار انرژی است که با کمک آن می توانیم دمای یک کیلوگرم آب را به اندازۀ یک درجۀ سانتیگراد افزایش دهیم. کالری بدن به میزان انرژی دریافتی از آنچه می خورید یا می نوشید مربوط می شود. کالری ها انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت هایی مثل نفس کشیدن، فکر کردن و ضربان قلب تان را تامین می کنند.

به طور کلی، میزان انرژی غذاها بر حسب هزارکالری یا کیلوکالری ثبت می شود؛ برای مثال یک هویج حدودا ۲۵۰۰۰ کالری یا ۲۵ کیلوکالری دارد و برای ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل، بدن شما به ۳۰۰ هزار کالری یا ۳۰۰ کالری نیاز دارد. مردم اغلب از عبارت “کالری” به جای “کیلوکالری”استفاده می کنند؛ در این مقاله نیز برای توصیف “کیلوکالری” از اصطلاح رایج “کالری” استفاده شده است.

بدن شما چگونه کالری مصرف می کند؟

اگر از خودتان می پرسید کالری چه اهمیتی دارد، ابتدا باید بدانید بدنتان چگونه از آنها استفاده می کند. همه چیز به آنچه می خورید بستگی دارد. بدن شما کالری مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت هایش از غذاها و نوشیدنی هایی به دست می آورد که مصرف می کنید. کالری ها از گروه های درشت ­مغذی تأمین می شوند:

• کربوهیدرات ها
• پروتئین ها
• چربی ها

بدن شما طی فرایند هضم، غذاهایی را که می خورید به واحدهای کوچکتری تجزیه می کند که این زیرواحدها یا بافت های بدن را می سازند یا صرف انرژی مورد نیاز بدن می شوند. میزان انرژی که بدن شما از زیرواحدها به دست می آورد به منبعی بستگی دارد که از آن کالری دریافت می کند:

• کربوهیدرات: هر گرم معادل ۴ کالری
• پروتئین: هر گرم معادل ۴ کالری
• چربی: هر گرم معادل ۹ کالری
• الکل: هر گرم معادل ۷ کالری

بدن شما از کالری به دست آمده از سوخت و ساز این مواد مغذی برای تقویت سه فرایند اصلی استفاده می کند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

۱-متابولیسم پایه

بدن، اکثر کالری دریافتی خود را برای انجام عملکردهای اساسی مانند تأمین انرژی این بخش ها استفاده می کند:

• مغز
• کلیه ها
• ریه ها
• قلب
• سیستم عصبی

به میزان انرژی لازم برای پشتیبانی این عملکردها، میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می شود. گاهی به میزان متابولیسم پایه، میزان متابولیسم استراحت  (RMR) هم گفته می شود چراکه عملا به میزان انرژی که بدن هنگام استراحت کامل می سوزاند مربوط می شود.

۲-گوارش

بدن شما بخشی از کالری دریافتی را برای کمک به هضم و سوخت و ساز غذاهایی که می خورید استفاده می کند. به این فرایند، “اثر حرارتی غذا (TEF)” گفته می شود و با توجه به غذاهایی که می خورید متغیر می باشد. به عنوان مثال، انرژی مورد نیاز برای هضم پروتئین، کمی بیشتر از چربی می باشد. اثر حرارتی غذا حدود ۱۰% کالری دریافتی از یک وعدۀ غذایی را مصرف می کند.

۳-فعالیت بدنی

باقیماندۀ کالری دریافتی از غذا، صرف فعالیت های بدنی از جمله ورزش و کارهای روزانه می شود. بنابراین کالری مورد نیاز برای فعالیت های بدنی می تواند روز به روز و در افراد مختلف، بسیار متفاوت باشد.

شما برای کاهش وزن به “کسریِ کالری” نیاز دارید

هرگاه نیاز انرژی اولیۀ بدن تأمین شد، انرژی های اضافی ذخیره می شوند تا در آینده مورد استفاده قرار گیرند. بخشی از این انرژی به شکل گلیکوژن (کربوهیدرات) در ماهیچه ها و کبد و مابقی به صورت چربی ذخیره می شوند. بنابراین هرچه کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف کنید، عمدتا به دلیل چربی سازی بیشتر، افزایش وزن خواهید داشت.

از طرف دیگر در صورتیکه نسبت به نیاز بدن، کالری کمتری دریافت کنید، بدن مجبور می شود برای جبران از انرژی ذخیره شده برای سوخت و ساز استفاده کند.

به این حالت، “کسری کالری” گفته می شود که باعث می شود به واسطۀ چربی سوزی، کاهش وزن داشته باشید؛ اما کسری کالری بیش از حد ناشی از محدودیت های غذایی یا ورزش سنگین باعث می شود بدنتان علاوه بر چربی سوزی از ذخایر پروتئینی یعنی تجزیۀ ماهیچه ها برای سوخت و ساز استفاده کند. مفهوم تعادل کالری، بارها و بارها به اثبات رسیده است و بر همین اساس کالری شما از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تأمین می شود.

کالری ها با هم یکسان نیستند

اینکه آیا کالری دریافتی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها با هم تفاوت دارند یا خیر، سؤال بحث برانگیزی است و بستگی دارد از چه منظری به آن نگاه کنید.

کالری هم درست مانند متر و سانتی متر، یک واحد اندازه گیری به شمار می رود؛ بنابراین می توان گفت صرفا از نظر کاهش وزن، ۱۰۰کالری که از خوردن یک سیب به دست می آید با ۱۰۰کالری که از خوردن یک دونات دریافت می کنید یکسان است. گرچه از نظر حوزۀ سلامت، کالری ها با هم برابر نیستند چراکه باید بین ویژگی های کمّی و کِیفی کالری ها تمایز قائل شویم.

حتی غذاهایی که کالری یکسانی دارند می توانند دارای کیفیت غذایی متفاوتی بوده و اثرات بسیار متفاوتی بر سلامت شما داشته باشند. علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از کالری مانند میوه ها و سبزیجات تازه، خطر مرگ و میر را بسیار کاهش  می دهند. غذاهای مختلف بر سلامت جسم، متابولیسم، سطح هورمون ها، گرسنگی و اشتها تأثیرات متفاوتی دارند؛ به عنوان مثال، ممکن است خوردن ۱۰۰کالری دونات به اندازۀ خوردن ۱۰۰کالری سیب، گرسنگی شما را رفع نکند و علت آن، مقادیر نسبی فیبر، کربوهیدرات و قند تصفیه شده موجود در دونات می باشد.

بنابراین احتمال پُرخوری شما بعد از مصرف دونات بیشتر می شود و می تواند مانع رسیدن شما به مرحلۀ کسریِ کالری و در نتیجه کاهش وزن تان شود.

چرا به نظر می رسد کالری در کاهش وزن تأثیری ندارد؟

از نظر بیولوژیکی، کسری کالری برای کاهش وزن، ضروری است. با این حال، بسیاری از مردم معتقدند در فرآیند کاهش وزن، آنچه می  خورید اهمیت بیشتری نسبت به مقدار آن دارد.

این ادعا زمانی تقویت می شود که طبق مطالعات صورت گفته، افرادیکه رژیم کم کربوهیدارت گرفته بودند علی رغم اینکه به همان میزان یا حتی بیشتر از کسانیکه رژیم پُرکربوهیدرات گرفتند، کالری مصرف می کردند ولی کاهش وزن بیشتری داشتند.

شاید با توجه به مطالعات انجام شده به نظر برسد که “کسری کالری” در کاهش وزن تأثیری ندارد و کالری شماری، کار بیهوده ای است. هرچند عوامل دیگری هم می تواند بر نتایج این مطالعات تأثیر بگذارد و با وجود دشوار بودن تداوم رژیم های کم کربوهیدرات، شواهد نشان می دهد که این نوع رژیم خیلی مورد استقبال قرار نمی گیرند.

افرادی که رژیم می گیرند، کالری دریافتی را به درستی تخمین نمی زنند

در بسیاری از مطالعات، به جای اندازه گیری مستقیم میزان کالری که افراد دریافت می کنند یا طی فعالیت های بدنی می سوزانند به گزارشات شخصیِ رژیم گیرنده ها اعتماد می کنند.

متأسفانه یادداشت برداری های مربوط به غذا و فعالیت هایی که انجام می دهند همیشه هم قابل اعتماد نیستند. درواقع، طبق مطالعات انجام شده، شرکت کنندگان به طرز عجیبی، میزان غذای مصرفی شان را کمتر از آنچه می خورند تخمین می زنند و می توانند روزانه تا ۲۰۰۰ کالری دریافتی را کمتر از میزان اصلی، گزارش کنند و برعکس، تمایل دارند میزان تحرک خود را تا ۷۲% بیش از حد طبیعی تخمین بزنند.

این مسئله حتی در مواردی که به شرکت کنندگان هزینه ای پرداخت می شود تا به درستی گزارش دهند هم صدق می کند. مطالعه ای نشان می دهد که حتی متخصصان تغذیه هم در گزارش میزان کالری دریافتی، کوتاهی کرده اند، هرچند شدت آن از غیرمتخصصان، کمتر بوده است.

رژیم های کم کربوهیدرات، دارای چربی و پروتئین بیشتری هستند

به طور پیش فرض، رژیم های کم کربوهیدرات دارای چربی و پروتئین بیشتری هستند که باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید  و به دنبال آن، کاهش اشتها و مصرف کمتر کالری در طول روز را تجربه کنید.

هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد که تا حدودی می تواند کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن را جبران کند. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهند تعداد کالری که طی فرآیند هضم پروتئین سوزانده می شود تفاوت چندانی در کاهش وزن شما ایجاد نمی کند.

تحقیقات معمولا به جای کاهش چربی بدن، کاهش کلی وزن را درنظر می گیرند

بسیاری از مطالعات تنها میزان کاهش وزن را گزارش کرده و مشخص نمی کنند که این کاهش وزن در نتیجۀ از دست دادن چربی، ماهیچه یا آب بدن است. رژیم کم کربوهیدرات را به عنوان رژیمی به همراه کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن می شناسند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها به طور معمول به همراه آب در سلول های بدن ذخیره می شوند، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن به شکلی اجتناب ناپذیر به کاهش وزن آب بدن منجر می شود و به همین دلیل به نظر می رسد که این افراد، سریع تر از آنچه انتظار می رود میزان چربی خود را کاهش می دهند.

تحقیقاتی که روی این سه عامل انجام شد مشکل را حل کرد

برای حل این مسئله که آیا کالری ها بر کاهش وزن تأثیری دارند یا خیر به شواهد حاصل از مطالعاتی که سه عامل فوق را کنترل می کنند توجه کنید. این مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن، همیشه ناشی از مصرف کالری کمتری از میزان کالری مورد نیاز بدن می باشد. برای رسیدن به مرحلۀ کسری کالری، تفاوت اندکی بین خوردن کربوهیدرات، پروتئین یا چربی کمتر وجود دارد.

 چرا رژیم کالری شمار روش مؤثری می باشد؟

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که ثبت میزان غذای مصرفی و فعالیت های بدنی، روش های مؤثری برای کاهش وزن می باشند.

طبق بررسی که اخیرا صورت گرفت برنامه های کاهش وزن شامل کالری شماری باعث شد تا رژیم گیرنده ها با این روش حدود ۳.۳ کیلوگرم بیش تر از سایر رژیم گیرنده ها وزن کم کنند. به نظر می رسد که در صورت تداوم ثبت میزان کالری دریافتی، عملکرد بهتری هم خواهند داشت.

به عنوان مثال، مطالعه ای شامل ۲۷۲ شرکت کننده نشان می دهد افرادیکه مصرف غذا، فعالیت های بدنی و وزن خود را به طور منظم، تحت نظر داشتند کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند. سه دلیل مؤثر بودن کالری شماری در رژیم غذایی عبارتند از:

• کنترل میزان کالری می تواند به شما کمک کند تا الگوهای غذایی مورد نیاز برای یک کاهش وزن موفق را شناسایی کنید.
• گرچه به این موضوع توجه نمی شود ولی آگاهی از آنچه می خورید می تواند میزانی تقریبی در اختیارتان قرار دهد تا در صورت اقدام به کاهش وزن، آن را با میزان کلی کالری مصرفی روزانه تان مقایسه کنید.
• بررسی میزان کالری غذایی که می خورید باعث می شود روی رفتارتان هم نظارت داشته باشید؛ بدین معنا که به شما کمک می کند نسبت به انتخاب های روزانه تان متعهد بوده و برای ادامۀ مسیر دستیابی به اهدافتان انگیزه داشته باشید.

با این حال باید توجه داشته باشید که کالری شماری برای کاهش وزن، ضروری نیست. درواقع آنچه حائز اهمیت است توانایی شما برای ایجاد و حفظ کسریِ انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن می باشد؛ گرچه کالری شماری می تواند ابزار مفیدی برای رسیدن به این کسری انرژی محسوب شود.

بهترین روش نظارت بر آنچه می خورید در رژیم کالری شمار

اگر تمایل دارید کالری شماری را دنبال کنید چند روش برای این کار وجود دارد که مستلزم ثبت تمام چیزهایی هستند که می خورید. طبق مطالعات انجام شده، اهمیتی ندارد کدام روش را پیش می گیرید؛ بنابراین انتخاب روشی که خودتان آن را ترجیح می دهید می تواند در ادامۀ روند، تأثیر بسزایی داشته باشد.

می توانید از وب سایت ها و نرم افزارهای آنلاین کالری شماری استفاده کنید. استفاده از ترازو و پیمانه های مندرج می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی تان را دقیق تر اندازه گیری کنید. اگر دسترسی  به ترازو و پیمانه های اندازه گیری ندارید دستورالعمل های زیر گرچه به همان میزان دقیق نیستند ولی می توانند مفید واقع شوند:

۱ فنجان: به اندازۀ یک توپ بیسبال یا مُشت بسته (برای سبزیجات خام یا پخته)

۹۰ گرم: به اندازۀ کف دست بدون انگشتان (برای گوشت قرمز، ماکیان و ماهی )

۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر): به اندازۀ انگشت شَست (برای اندازه گیری انواع کره)

۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر): به اندازۀ سرانگشت (برای اندازه گیری روغن و سایر چربی ها)

در نهایت، لازم به ذکر است که کالری شماری تنها به شما این امکان را می دهد تا رژیم غذایی خود را به لحاظ کمّی ارزیابی کنید و کیفیت غذایی را که می خورید در نظر نمی گیرد. از دیدگاه حوزۀ سلامت، ۱۰۰ کالری که از یک سیب دریافت می کنید نسبت به ۱۰۰ کالری که از یک دونات به دست می آورید تاثیرات متفاوتی بر سلامت بدن دارند؛

بنابراین اهمیت دارد که غذای مصرفی تان را صرفا براساس محتوای کالری آنها انتخاب نکنید و منبع ویتامین و مواد معدنی آنها را هم در نظر بگیرید. شما می توانید این کار را با برنامه ریزی رژیمی انجام دهید که شامل تمام غذاهای کامل و غیرفرآوری شده از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، آجیل، دانه های خوراکی، لوبیا و حبوبات باشد.

رژیم کالری شمار، چه مضراتی دارد؟

گرچه کالری شماری می تواند ابزار مؤثری برای کاهش وزن به شمار آید ولی ممکن است مناسب همۀ افراد نباشد. این روش به ویژه برای کسانی که سابقۀ اختلال در خوردن غذا دارند توصیه نمی شود چراکه ممکن است علائم فرد با غذایی که مصرف می کند تشدید شود.

مطالعه ای شامل ۱۰۵ فرد مبتلا به اختلال در خوردن غذا نشان می دهد که ۷۵% آنها از یک برنامۀ آنلاین کالری شماری استفاده کردند و بنا به گزارش ۷۳% از این تعداد، کالری شماری در اختلال غذا خوردنشان تاثیر منفی داشته است.

در مطالعۀ دیگری، کالری شماری و اندازه گیری غذاها به افزایش شدت اختلال خوردن غذا در دانشجویان منجر شد. چندین مطالعه، یافته های مشابهی را نشان می دهند که بر اساس آنها می توان گقت وزن کردن غذا یا استفاده از برنامه های کالری شمار یا تناسب اندام می تواند در برخی افراد به رفتارهای غذایی ناسالم منجر شود.

بنابراین اگر با ادامۀ روند رژیم کالری شمار یا اندازه گیری غذای مصرفی تان، احساس گناه، خجالت یا اضطراب می کنید شاید بهتر باشد روش دیگری را برای کاهش وزن انتخاب کنید. تمرین غذا خوردنِ غریزی یعنی وقتی گرسنه هستید سمت غذا بروید می تواند راه حل بهتری مخصوصا برای افرادی باشد که سابقۀ اختلال در خوردن غذا دارند.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

برای کاهش وزن لازم است کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه تان دریافت کنید. برخی از افراد می توانند این کار را بدون رژیم کالری شمار هم انجام دهند، برخی دیگر هم کالری شماری را روش مؤثری برای ایجاد و حفظ آگاهانۀ این کسری کالری می دانند.

آندسته از افرادیکه تمایل دارند رژیم  کالری شمار را امتحان کنند می بایست به خاطر داشته باشند که همۀ کالری ها تاثیر مشابهی بر سلامت شان ندارند؛ همانطور که سایر عوامل مؤثر بر کاهش وزن مثل اشتها و هورمون ها با هم یکسان نیستند.

بنابراین به جای انتخاب غذا تنها براساس میزان کالری، مطمئن شوید برنامۀ غذایی تان سرشار از مواد مغذی و کمتر فرآوری شده باشد. علاوه بر این به خاطر داشته باشید کالری شماری ممکن است به ویژه برای کسانیکه سابقۀ اختلال در خوردن غذا دارند مشکلاتی به دنبال داشته باشد.

اگر کالری شماری باعث می شود احساسات منفی مثل گناه، خجالت یا اضطراب را تجربه کنید از روش های دیگری مثل غذا خوردن از روی غریزه را امتحان کنید. از یک متخصص سلامت کمک بگیرید تا ببینید آیا رژیم کالری شمار می تواند برای شما و نیازهای تان مفید باشد یا خیر.