0910910 50 10
0

روش های درمان بی خوابی

درمان بی خوابی

بی خوابی (insomnia) یک اختلال شایع خواب است که امروزه میلیون ها نفر در دنیا با آن درگیر ند و افراد زیادی به دنبال درمان بی خوای خود هستند. این اختلال آزاردهنده می تواند به چندین روش بر خواب تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد دشواری در به خواب رفتن، مشکل در داشتن خواب عمیق، زود بیدار شدن (و اینکه دیگر نمی توانید دوباره بخوابید) و کیفیت پایین خواب. مطالعات در این زمینه تخمین می زنند که بین 10 تا 30 درصد یا حتی بیشتر از جمعیت جهان بی خوابی را تجربه می کنند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که بیش از 69 درصد از افرادی که برای درمان کسالت های ساده به پزشک مراجعه می کنند از مشکل بی خوابی رنج می برند. کمبود خواب و خستگی به عنوان یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماریهای جدی پزشکی، مانند افسردگی ، اضطراب، استرس، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی شناخته می شود. به علاوه ، باید توجه داشت که تاثیرات منفی کمبود خواب مزمن به صورت تجمعی خواهد بود یعنی در دراز مدت آسیب های جدی ایجاد خواهد کرد.

بی خوابی همچنین به طور قابل توجهی بر توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، کنترل عواطف، خلق و خو و تصمیم گیری (مانند جلوگیری از ریسک پذیری و تکانه) فرد بیمار تاثیر منفی می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن باعث به وجود آمدن عواطف منفی در فرد می شود که می تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید افکار خودکشی شود.

علائم و نشانه های بی خوابی

تجارب مرتبط با بی خوابی در بین کسانی که به آن مبتلا هستند بسیار متفاوت است و ممکن است به مرور زمان و با تغییر زندگی فرد و یا با بروز سایر بیماریهای جسمی و روانی که ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشند، تغییر کند. تشخیص علائم ، نشانه ها و دلایل بی خوابی از سایر مشکلات مربوط به سلامتی می تواند یک چالش باشد زیرا بسیاری از علائم مذکور ممکن است یکدیگر را همپوشانی و یا تشدید کنند. با توجه به موارد ذکر شده در بالا، به طور کلی یک فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است علائم و نشانه های زیر را داشته باشد:

  • خواب آلودگی در طی روز
  • مشکل در تمرکز در طول روز
  • احساس ناامیدی یا اضطراب در نتیجه ی دشواری یا ناتوانی در خوابیدن
  • احساس عدم خواب کافی (علی رغم تلاش برای خوابیدن)
  • خواب بی کیفیت و غیر سازنده
  • بیدار شدن مکرر در طول شب و / یا ناتوانی در خوابیدن
  • احساس آرامش در هنگام بیدار شدن از خواب
  • خوابییدن تنها در بازه های زمانی کوتاه
  • عملکرد اجرایی ضعیف
  • تلاش برای به خواب رفتن (بعضی اوقات ساعتها) بدون موفقیت
  • زود بیدار شدن (و دیگر قادر به خوابیدن نبودن)

توجه به این نکته مهم است که بی خوابی می تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار ایمن با ماشین آلات را مختل کند. ثابت شده است که رانندگی در هنگام خستگی شبیه به رانندگی در حالت مستی است که باعث کاهش هوشیاری، تمرکز و کند شدن واکنش افراد می شود.

تشخیص بی خوابی

دکتر روانشناس با استفاده از بازخوردهای شما و همچنین انواع آزمایشات، از جمله چک لیست های ارزیابی خواب که شما با توجه به تجربیات خود آنها را تکمیل می کنید، بی خوابی را تشخیص می دهد. از آنجا که این اختلال اغلب با حالت خواب آلودگی و یا تلاش برای خوابیدن همراه بوده و در حالت خستگی ، اضطراب و تنهایی اتفاق می افتد، ممکن است شما در تشخیص و توضیح دقیق علائم و نشانه های خود به روانشناس دچار مشکل شوید.

استفاده از چارت های خواب اغلب می تواند یک ابزار مفید در تشخیص و درمان بی خوابی باشد. معمولاً روانشناسان به افراد توصیه می کنند که در طول یک یا دو هفته تمام روتین خواب خود را از جمله عادت های خواب، زمان تلاش برای خوابیدن و هنگام بیدار شدن را پیگیری و ثبت کنند. این داده ها می تواند به شما کمک کند تا یک تصویر کاملتر از مشکلات خواب خود ایجاد کنید تا مشخص شود کدام گزینه های درمانی ممکن است برای شما موثرتر باشد.

از آنجا که بی خوابی یک تجربه ی ذهنی است و از طریق خود شما گزارش می شود، درمان ان به یاداوری الگوی خواب شما توسط خودتان متکی است مگر اینکه برای مانیتور این موضوع به کلینیک خواب بروید. ارزیابی در کلینیک خواب گزینه ای مناسب برای افرادی است که ممکن است مشکلات پیچیده تری داشته باشند و از تشخیص در آزمایشگاه خواب بهره مند شوند.

علائم و معیارهای گزارش شده توسط خود شخص

اساساً ، علایم بی خوابی به صورت ضعف و بی حسی در طول روز به دلیل عدم توانایی در داشتن خواب کافی و با کیفیت در طول شب احساس می شود. لازم به ذکر است که کمبود خواب به دلیل برنامه کاری ، مطالعه ، دیر خوابیدن و یا دلایل دیگر مانند نداشتن وقت کافی برای استراحت، بی خوابی محسوب نمی شود. بی خوابی به معنی عدم توانایی در داشتن خواب مناسب علی رغم داشتن وقت و قصد انجام آن می باشد.

تاثیر بر روی عملکرد

یکی از مولفه های اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات خواب فرد بر زندگی روزمره او تأثیر می گذارد. نقص عملکردی مربوط به بی خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز روی کارهای روزمره ، عدم توانایی در انجام کار ، تحریک پذیری ، اضطراب ، عملکرد ضعیف در کار ، اختلال در عملکرد اجرایی ، خواب آلودگی در روز ، بی قراری و استرس باشد.

جالب توجه است که تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می کنند می خوابند. با این حال ، برای کسانی که بی خوابی دارند ، ممکن است مقدار خواب آنها کمتر از نیازشان باشد و یا استرس ناشی از نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی باعث ایجاد تصورات و پیشبینی اشتباه در مورد میزان خواب شود که خود بر کیفیت خواب تاثیر منفی خواهد گذاشت.

اختلالی که اغلب بدون تشخیص باقی می ماند

اصلی ترین نشانه ظاهری بی خوابی خسته به نظر رسیدن است که همیشه قابل توجه نیست و می تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می دهد که مبتلایان به بی خوابی اغلب در سکوت رنج می برند. در حقیقت ، محققان تخمین می زنند که تا 80 درصد موارد ابتلا به بی خوابی تشخیص داده نمی شود چرا که با وجود تأثیر زیادی که کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد، پزشکان اغلب درباره ی کیفیت خواب بیمار سوال نمی کنند.

بنابراین ، هر گونه نگرانی در مورد خوابتان را با پزشک خود مطرح کنید تا بتوانید به بی خوابی خود کمک کنید. بعلاوه مطلع کردن پزشک در مورد مشکلات خواب شما از این نظر نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است که سایر شرایط جسمی و بهداشت روانی یا داروهای مصرفی ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و بالعکس.

گاهی اوقات ، تنظیم یک نسخه یا روش درمان بر مبنای اختلالاتی که همزمان با بیخوابی وجود دارند می تواند خواب شما را به شدت بهبود بخشد. البته پزشک شما میبایست از مشکلات خواب شما آگاه شود تا این تغییرات را پیشنهاد دهد. به همین دلیل صحبت با پزشک در تشخیص بی خوابی بسیار مهم است.

علل بی خوابی

دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد، اما این دلایل پیچیده بوده و به سختی می توان آنها را به عنوان عوامل اختلال خواب مجزا کرد چرا که عوامل بسیاری شامل موارد ذهنی و جسمانی، سابقه پزشکی و عوامل محیطی و خارجی بر این اختلال تاثیر می گذارند. اختلال خواب همچنین میتواند متاثر از موارد زیادی از اختلالات روانی دیگر نیز باشد. با این حال ، برخی از دلایل وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در آنها مشترکند،  دلایل بی خوابی (و عوامل موثر در آن) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • درد مزمن ، که می تواند استراحت شبانه را ناخوشایند کند
  • افسردگی ، اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط بهداشت روانی
  • زوال عقل
  • مسائل احساسی ، مانند غم ، عصبانیت ، تنهایی و نگرانی
  • استفاده بیش از حد از دستگاه های الکترونیکی
  • عادات یا برنامه خواب نامنظم
  • استفاده از داروها ، از جمله داروهای تجویز شده و یا مکمل ها
  • اختلالات عصبی
  • مشکلات جسمانی ، از جمله چاقی ، دیابت ، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری های قلبی عروقی
  • سایر اختلالات مربوز به خواب مانند آپنه خواب (وقفهٔ تنفسی در خواب)
  • عادات خواب نامناسب
  • استرس ، به طور کلی و همچنین در پاسخ به وقایع خاص زندگی
  • استفاده از الکل ، کافئین و یا سیگار کشیدن

بی خوابی در حقیقت مثال خوبی برای مساله معروف مرغ و تخم مرغ است، زیرا نگران بودن در مورد کمبود خواب باعث تشدید کمبود خواب می شود و کمبود خواب خود باعث تشدید نگرانی در مورد بی خوابی می شود. اینکه کدامشان مقدمتر است مهم نیست چراکه این این چرخه معیوب می تواند افراد را در یک الگوی مخرب خواب نگه دارد.

عوامل ریسک

اگرچه مشخص کردن دقیق دلایل بی خوابی می تواند چالش زا باشد ، اما عوامل ریسک واضحی وجود دارند که به تشدید این اختلال کمک می کنند. متداول ترین این عوامل ریسک عبارتند از:

  • سن: این شرایط می تواند در هر زمان از زندگی اتفاق بیفتد اما هرچه پیرتر شوید بیشتر مشاهده می شود
  • جنسیت: زنان به ویژه در دوران بارداری ، هنگام مراقبت از نوزاد و یائسگی بیشتر از مردان دچار بی خوابی می شوند.
  • اختلالات دیگر: این موارد شامل چاقی ، دیابت ، مشکلات ریوی و بیماری های قلبی است
  • سابقه خانوادگی: محققان معتقدند که ممکن است یک عامل ژنتیکی برای بی خوابی وجود داشته باشد زیرا در خانواده ها ایجاد می شود
  • بی نظمی های مکرر محیطی: این موارد شامل نور ، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سر و صدا باعث اختلال در خواب می شود
  • مسافرت مکرر به مناطق مختلف زمانی: در حالی که جت لگ بی خوابی نیست ، اما جت لگ مکرر می تواند به مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی خوابی تبدیل شود.
  • عدم ورزش منظم یا فعالیت بدنی
  • برنامه های کاری شیفتی یا شبانه
  • استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب: این موارد شامل تلویزیون ، تلفن های همراه ، دستگاه های بازی ویا رایانه است ، زیرا نور مصنوعی مانع خواب می شود و ذهن بی قرار را تقویت می کند
  • استفاده از مواد محرک: شامل قهوه ، الکل ، برخی از داروهای تجویزی مانند داروهای مربوط به بیش فعالی
  • بیداری مکرر برای مراقبت از کودک ، شخص بیمار یا حیوان خانگی

انواع بی خوابی

همانطور که در بالا اشاره شد ، بی خوابی به معنی نداشتن زمان برای خواب کافی به دلیل برنامه فشرده شما نیست. بی خوابی زمانی یک اختلال محسوب می شود که شما علی رغم داشتن وقت و قصد خواب نمی توانید بخوابید. انواع مختلفی از بی خوابی وجود دارد که به ویژگی های خواب فرد ، سن ، بیماری های جسمی فرد و سایر عوامل مربوط می شود. به علاوه ، متخصصان مختلف ممکن است اصطلاحات مختلفی برای تعریف انواع بی خوابی استفاده کنند.

با این وجود ، گرچه عوامل مهم متمایز کننده ای برای تجربه بی خوابی هر فرد وجود دارد ، اما به طور کلی ، اختلال خواب به دو نوع اصلی ، بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می شود.

بی خوابی حاد

بی خوابی حاد (که به آن بیخوابی سازگاری یا بی خوابی کوتاه مدت نیز گفته می شود) کوتاه مدت است ، از یک تا چند شب تا چند هفته یا چند ماه نیز میتواند ادامه داشته باشد، اما به هرحال مدت آن کمتر از سه ماه است. این نوع بی خوابی معمولاً در اثر وقایع استرس زای زندگی مانند از دست دادن شغل ، مرگ یکی از عزیزان ، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب زا یا نگران کننده ایجاد می شود.

به دلیل اینکه بی خوابی های کوتاه مدت اغلب در هنگام مواجهه با مشکلات و فراز و نشیب های زندگی در فرد ایجاد شود معمولاً هنگامی که عامل استرس زا از بین برود و یا فرد خود را با این استرس سازگار کند بی خوابی نیز برطرف می شود. به عنوان مثال ، هنگامی که کسی برای اولین بار به یک بیماری جدی مبتلا می شود ، ممکن است برای چند هفته در خوابیدن دچار مشکل شود تا اینکه با واقعیت جدید خود کنار بیایند.

بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن (که به آن بی خوابی طولانی مدت نیز می گویند) مشکل طولانی مدت در خواب است. بی خوابی مزمن به عنوان مشکل در خوابیدن برای سه شب یا بیشتر در طی هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر تعریف می شود. بی خوابی مزمن ممکن است با گذشت زمان شدت یا تخفیف یابد اما به طور کلی از بی خوابی حاد ماندگارتر و طولانی تر است.

انواع دیگربی خوابی

یکی از زیر شاخه های معمول اختلال خواب، بی خوابی رفتاری است ، که در کودکان بسیار شایع است. این اختلال در بیش از25 درصد نوجوانان، بالاخص در سالهای اول نوجوانی رخ می دهد اما در سنین بالاتر از نوجوانی نیز دیده می شود. این نوع بی خوابی شامل دشواری در خوابیدن است که اغلب با امتناع از خوابیدن و بیدارشدن های گاه و بی گاه همراه است.

نوع رایج دیگر بی خوابی ، بیدار شدن مداوم با کابوس است. در کودکان ، این اختلال غالباً کابوس شبانه نامیده می شود که تخمین زده می شود بین 5 تا 35 درصد کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. اختلال حرکتی مربوط به خواب یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی خوابی است که منجر به حرکات مکرر در حین خواب می شود. دندان قروچه، سندرم پای بی قرار و گرفتگی عضلات پا یا لرزش از این دسته حرکات است.

روش های درمان بی خوابی

با اینکه عوامل متعددی در یافتن یک پروتکل درمانی مناسب برای بی خوابی درگیرند، اما درمان های موثر و قابل دسترس بسیاری برای کنترل این اختلال وجود دارد. با این حال ، همانطور که در بالا ذکر شد ، بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری سالهاست که بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می کنند و اغلب دارای اختلالات پزشکی مشترکی (درمان شده یا غیر) هستند که باعث بروز مشکلات خواب در این افراد شده است.

مدیریت اختلالات مربوط به خواب از جمله موضوعات چالش برانگیز در این حیطه است چراکه برای درمان فرد بی خواب نه تنها باید به مسائل مربوط به اختلال اصلی رسیدگی کرد، بلکه عوامل موثر دیگر مانند استرس ، استراتژی های مقابله ای ناسازگار ، مصرف مواد مخدر یا الکل و برنامه کاری و همچنین بیماری های مرتبط  مانند اضطراب اجتماعی ، اختلال وسواس اجباری، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید پیگیری و درمان شود.

درمان مشکلات خواب ممکن است شامل کمی آزمون و خطا بوده و نیازمند صبر است، زیرا رفع تمام مشکلات مختلف جسمی و روانی تاثرگذار بر بیخوابی و برقراری مجدد عادات خواب سالم ، القای روشهای کاهش استرس سالم و همگام سازی مجدد شبانه روزی شما به زمان نیاز دارد. در حقیقت شما طی پروسه درمان می بایست یک خواب مرتب و سالم را جایگزین نگرانی ها و استرس شبانه ی خود کنید.

در این رابطه پزشک شما با شما کار خواهد کرد تا یک برنامه درمانی را متناسب با نیازهای خاص خود تنظیم کنید. از این روغالباً به شما توصیه می شود که تغییرات کلی سبک زندگی و همچنین روتین خاصی را برای زمان خواب و عادات خود ایجاد کنید. همچنین احتمالاً توصیه ها یا درمان های شخصی دیگری نیز مبتنی بر سابقه پزشکی و وضعیت فردی خود خواهید داشت.

با این حال ، رویکردهای درمان بیخوابی معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات خواب سالم شروع می شوند و یکی از موارد زیر را شامل می شوند:

درمان بی خوابی با برطرف کردن اختلالات و نگرانیهای مرتبط

همانطور که در بالا ذکر شد ، هر یک از اختلالات زمینه ای که با بیخوابی همپوشانی دارند باید همزمان با بیخوابی درمان شوند. این اختلالات ممکن است شامل نگرانی های بهداشت روانی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و یا حوادث استرس زا یا آسیب زای زندگی باشد. داروهایی که برای درمان بیماری دیگری مصرف می کنید نیز ممکن است در خواب مشکل ایجاد کنند و ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند.

به عنوان بخشی از درمان خود ، شاید لازم باشد که تکنیک های کنترل استرس را بیاموزید تا به شما در رفع هرگونه نگرانی ( خصوصا مواردی که به طور خاص مربوط به خوابیدن است) کمک کنند. به عنوان مثال ، کنار آمدن با زندگی در هنگام بروز یک بیماری همه گیر (مثل کرونا) و  یا تجارب نژادپرستی ممکن است به رفع مشکلات شما در خواب کمک کند.

بارداری یکی دیگر از موارد رایج است که می تواند در بروز بی خوابی موثر باشد، بنابراین در ویزیت های قبل از تولد خود حتماً از پزشک خود در این رابطه مشاوره ویژه بگیرید. گاهی اوقات ، تنظیمات وضعیت خواب یا استفاده از بالش های اضافی برای حمایت می تواند کمک کند. رفع هرگونه اضطراب یا عارضه مرتبط با بارداری نیز می تواند توانایی شما را برای استراحت شبانه بهتر را بهبود بخشد.

درمان بیخوابی با تکنیک های آرام سازی

ذهن و جسم آرام منجر به داشتن خواب آرام می شود. استراتژی های متنوعی برای آرامش وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد یک حالت روحی متعادل کمک کند ، که به نوبه خود خواب باکیفیت تر را موجب می شود. این تکنیک های آرام سازی که می توانند به تنهایی یا با یکدیگر استفاده شوند به بهبود خودتنظیمی کمک می کنند و استرسی را که می تواند بی خوابی را تشدید کند ، کاهش می دهند. فعالیت های تمدد اعصاب شامل موارد زیر است:

  • طب سوزنی
  • رایحه درمانی
  • فعالیت بدنی آرام مانند یوگا ، پیاده روی و کشش
  • گوش دادن به موسیقی
  • ماساژ
  • مراقبه
  • ذهن آگاهی
  • خواندن (نه با استفاده از دستگاه الکترونیکی)
  • فعالیت جنسی ، مانند لمس جسمی و ارگاسم
  • حمام یا دوش گرفتن گرم
  • داشتن ساعتهای خواب ثابت

تحقیقات نشان داده است که خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای مشخص و ثابت به ایجاد خواب سالم کمک می کند. حتی اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، داشتن یک برنامه زمانی برای خواب  به همگام سازی بدن شما با ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند. همچنین پرهیز از چرت زدن در روز مهم است ، زیرا چرت زدن می تواند خواب شبانه را مختل کند.

یک فضای خواب سالم ایجاد کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. در حالت ایده آل ، شما می بایست یک فضای بدون سر و صدا ، تاریک ، ساکت و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تختخواب صرفا برای خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.  در مقابل ، یک اتاق بیش از حد گرم، وجود نور دستگاه های الکترونیکی و فضای نامرتب همه می توانند مانع خواب با کیفیت شود.

بعلاوه ، در صورت امکان ، تلویزیون ، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خواب خود خارج کنید. در حالت ایده آل ، اتاق خواب شما فقط برای خواب است ، به طوری که هنگام ورود به اتاق ، ذهن و بدن شما آن را به جای کار ، سرگرمی ، معاشرت و یا کارهای خانه با استراحت و آرامش تداعی کند ، هر یک از این موارد می تواند نگرانی های ناخواسته ای را هنگام خواب ایجاد کند.

یک روتین تنظیم کنید

پایبندی به یک روتین قابل اعتماد خواب به تشویق خواب نیز کمک می کند. این روتین که شامل یک الگوی ثابت برای کارهای قبل از خواب است می تواند شامل دوش گرفتن یا استحمام ، پوشیدن لباس خواب ، نوشیدن یک فنجان چای ، انجام حرکات کششی ، خواندن کتاب و یا روشن کردن شمع باشد. هر فعالیتی که آرامش، تمرکز و یا احساس خوشایندی در شما ایجاد می کند موثر است.

نکته اصلی این است که فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب را به طور مداوم انجام دهید – این الگو می تواند زمینه را برای خواب راحت تر فراهم کند.

وعده های غذایی و نوشیدنی های خود را کنترل کنید

خوردن وعده های غذایی منظم و سالم می تواند خواب سالم را تسهیل کند. پیش از خواب از خوردن غذاهای سنگین و ادویه دار و همچنین هرگونه ماده غذایی که ممکن است باعث ناراحتی معده شود یا احساس سیری بیش از حد در شما ایجاد کند خودداری کنید. کافئین ، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این ، اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما مسئله ساز است ، هدف خود را محدود کردن نوشیدنی های نزدیک به زمان خواب قرار دهید.

داروهای خود را تحت نظر داشته باشید

همانطور که در بالا ذکر شد ، برخی از داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی) ، داروهای تجویز شده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است ، بنابراین حتماً درباره هر گونه دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید.

رفتار درمانی شناختی

بسیاری از افراد علاوه بر استفاده از عادتهای خواب سالم و تکنیک های آرام سازی، از مشاوره نیز برای کمک به ریشه یابی م مولفه های سلامت روان که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند استفاده می کنند. نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی (CBT) یک گزینه درمانی موثر است و اغلب به عنوان یک روش مدیریت اولیه توصیه می شود.

هنگامی که این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی خوابی انجام می شود ، آن را رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی می نامند (CBT-I) و معمولاً شامل یک برنامه شش تا هشت هفته ای با محوریت آموزش عادات خواب سالم ، از جمله مهارت های مربوط به خواب رفتن می باشد.این روش درمان اغلب برای کسانی که مبتلا به بی خوابی مزمن هستند استفاده می شود و می تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد.

رفتار درمانی شناختی تحت نظارت پزشک ، پرستار یا درمانگر انجام می شود و هدف ان تغییر رفتار و افکار مرتبط با خواب فرد برای بهتر شدن آنها است. این درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد:

  • شناخت درمانی (تنظیم مجدد افکار شما برای داشتن خواب بیشتر)
  • آرامش درمانی
  • درمان محدودیت خواب (رعایت یک برنامه زمانی دقیق برای خواب )
  • درمان کنترل محرک (خوابیدن فقط در رختخواب و ترک رختخواب در صورت عدم خواب آلودگی)

درمان های دارویی

بی خوابی همچنین اغلب با استفاده از داروهای ضد اضطراب مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی مدیریت می شود. قرص های خواب آور بسیاری وجود دارد که پزشک می تواند تجویز کند ، که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می شود. داروهای تجویزی (مانند Ambien ، Restoril ، Halcion و Sonata ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.

کلونازپام

اشکال استفاده از این داروها شامل عوارض جانبی احتمالی ، وابستگی و بالارفتن استانه  استفاده می باشد. علاوه بر این ، داروهای خواب علل اصلی بی خوابی را درمان نمی کنند ، بنابراین در نهایت بسیاری از افراد برای خوابیدن نیاز به استفاده طولانی مدت از این داروها دارند  و با قطع داروها ، شرایطی که باعث بی خوابی می شود همچنان وجود خواهد داشت .

کنار آمدن

بخش عمده ای ازپروسه ی درمان بی خوابی شامل یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطرابی است که باعث مشکل خواب در شما شده است. یافتن روشهای موثر برای کنار امدن با عدم اطمینان، اضطراب و استرسی که می تواند منشا بی خوابی باشد، می تواند باعث بهبود شرایط خواب شما بشود.

یادگیری حفظ آرامش در هنگام نگرانی از عدم خوابیدن یا ترس از نداشتن خواب کافی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد اما یک قدم کلیدی برای غلبه بر بی خوابی است.

نیازهای شخصی شما

تشخیص و برطرف کردن نیازهای اولیه خواب امری بسیار مهم است. هر فرد ریتم خواب ، زمان و نیازهای مختلفی برای خواب مناسب دارد ، از جمله نوع پتو و ملحفه، عادت هایی که به نظر فرد آرامش بخش است و بوهایی که ممکن است خواب را تقویت کند یا باعث بروز مشکل در خواب شوند (مانند اسطوخودوس ، عطرها یا مواد شوینده لباس). برنامه های تلفن همراه و یا پادکست های متعددی نیز وجود دارد که ممکن است به خواب رفتن بهتر شما کمک کند.

زمان ایده آل خواب چند ساعت است؟

برای بعضی از افراد شش تا هفت ساعت خواب در شبانه روزکفایت می کند ، در حالی که برخی نیز برای شادابی به نه یا ده ساعت خواب و حتی بیش از ان نیاز دارند. در هر صورت حدود هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روزمطلوب گزارش شده است. البته هستند کسانی که با داشتن تنها پنج ساعت یا کمتر خواب می توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.

بعضی از افراد برای چرت زدن به آرامش و تاریکی احتیاج دارند ، در حالی که برخی ترجیح می دهند هنگام خواب صدای سفید یا صدای زمزمه شهری در پس زمینه باشد.

چندین رویکرد را امتحان کنید

رویکردها و استراتژی های مقابله ای که بیشترین جذابیت را برای شما دارند – و این که پزشک یا درمانگر شما فکر می کند بیشترین تأثیر را خواهد داشت – را آزمایش کنید تا برنامه مناسبی پیدا کنید که باعث خوابیدن شما شود. انعطاف پذیر بمانید و اگر متوجه تداوم مشکلات خواب شدید تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

در صورت لزوم به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر مشکل خاصی را تجربه می کنید که بر خواب و سلامتی عمومی شما تأثیر می گذارد ، از پزشک و یا مشاور خود کمک بگیرید. همیشه راه های بیشتری برای رفع بی خوابی و کمک به شما برای تأمین موارد مورد نیازتان وجود دارد. با خود مهربان و صبور باشید. بی خوابی تقصیر شما نیست و به راحتی نمی توان آن را از بین برد.

علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ ، از دست دادن شغل ، حوادث آسیب زا و طلاق) ذاتاً استرس آور و چالش برانگیز هستند و مشکلات خواب در این شرایط طبیعی است حتی اگرتمام شیوه های مطلوب خواب را نیز رعایت کنید.

کلام آخر

گرچه ممکن است یک درمان جادویی و یکباره و کامل برای بی خوابی وجود نداشته باشد ، اما روش های موثری برای درمان این اختلال فراگیر وجود دارد و هرگز برای کمک گرفتن دیر نیست. نکته اصلی یافتن رویکردهای مناسب شما، تطابق با تغییرات و استفاده از درمانهای لازم برای برقراری الگویی جدید و سالم برای خواب با کیفیت است.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *