|
استرس چیست؟ استرس یک بخش عادی از زندگی روزانه است. چنانچه به خوبی اداره شود می تواند در کمک به شما برای فعالیت بهتر، به گونه ای مثبت عمل کند. اما اگر به شیوه ای نادرست اداره شود یا مورد غفلت قرار گیرد، کشنده خواهد بود. استرس عبارت است از پاسخ بدن به الزامات وارده بر آن. 1 تمام پاسخ های فیزیکی به استرس از جمله: دهان خشک شده،تپش قلب، تسریع ادرار و تند نفس کشیدن از روش هایی است که به طور خودکار بدن را آماده می کند تا از عهده ی موقعیت هایی که در محیط بیرونی برای ما پیش می آید و ممکن است خطرناک باشد، برآییم.
2 استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها باعث بوجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس در ما نیز می گردد. نمی توانیم بگوییم تغییراتی عادی که در زندگی ما پیش می آیند کاملا بی ضرر هستند بلکه برای ایجاد نظم و ادامه ی بهتر زندگی ما باید قدرت سازگاری خود را دائما بهبود بخشیم. هنگامی که ما با تغییراتی مواجه می شویم و با آنها دست و پنجه نرم می کنیم به مرور مقاومتر می شویم اما زمانی که تغیییرات شدیدی در زندگی ما رخ می دهد و یا تاثیر منفی زیادی در طول یک زمان خاص بر زندگی ما می گذارد، قابلیت سازگاری ما بیش از اندازه آسیب دیده . کاهش می یابد. 3 هانس سلیه روانشناس، که به خاطر مطالعات خود در دهه ی 1970، سهم زیادی در تفهیم پدیده ی استرس دارد، یکی از کسانی است که واژه ی استرس را به منظور اشاره به نیروی بالقوه ی مخرب بکار برده است. او نیز از «حالت استرس» سخن می گوید که بیانگر تغییرات جسمانی در پاسخ به یک وضعیت استرس آمیز می باشد.1 شخصیت های A و B «فراید من و روزنمن» دوقلب شناس آمریکایی، شخصیت های تیپ A و B را تعریف کرده اند. بررسی آنها نشان می داد که عده ی زیادی از بیماریها به حمله های قلبی ناشی از استرس دچار می شوند و عده ی کمی به بیماری قلب و عروق مبتلا می شوند. تمام این بیماریها خصوصیات ویژه ی مشابهی داشتند و این خصوصیات ویژه، پیروی از توصیه ی دکتر را برای آنها مشکل می کرد: چون آنها برای استراحت کردن، باید از استرس دوری کنند و برای آرام شدن باید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند. با استفاده از این روش است که آنها می توانند امیدوار شوند که از میزان بیماریهای قلبی کاسته می شود.2 مشخصه ی رفتار تیپA ، یک نوع احساس تمایل به فوریت است. مردم تیپ A اغلب در زمره ی افراد مهاجم، جاه طلب و رقابت جو قرار می گیرند. مشخصه ی رفتار تیپB، نگاه آرامش آمیز به زندگی است. آدم های تیپB تمایل به آهستگی و آرامی دارند، بسیار صبورند و اغلب به آسانی به آرمیدگی و تمدد می رسند.1 تلاش افراد تیپA در جهت کنترل همه چیز و همه کس در اطرافشان باعث می شود که این افراد از لحاظ جسمی و روحی تحت فشار قرار گیرند. آنها از درک دقیق میزان توانایی های خود عاجزند.3 واضح است که افراد تیپA خودشان استرس را ایجاد می کنند: صدایی از درون به آنها می گوید:«آن را سریعتر انجام بده، سخت تر کار کن، خودت رانندگی کن» و آن چیزی است که به آنها اجازه می دهد تا زندگی شان را کنترل کنند. صدای درونی تیپB می گوید:«با بهترین توانایی و قدرتم در فشارهای زمان و تجربه کار می کنم، شخص ارزنده ای هستم و این زندگی را مرهون خودم هستم تا از سلامتی و آسایشم مراقبت کنم، استراحت کنم، سرگرمی داشته باشم و به زندگی ام عشق بورزم.» آنچه احتمالا واقعی است، این است کهبیشتر ما دارای دوتیپ شخصیتی هستیم، یعنی هم تیپ Aدر درونمان وجود دارد . هم تیپB . ولی در زمان معینی هر یک از این تیپ ها خود را نشان می دهد. هرگاه احساس کردید تیپA بر شما غالب شده به صدای درون بگویید: «برای لحظه ای آرام بگیرد و اجازه دهد عقل سلیم مناسب تیپ B، جانشین شود.»2 عوامل ایجاد استرس 1- انتظار نتایج منفی بسیاری از موقعیت ها می توانند خنثی جلوه کنند. این فقط در انطباق موقعیت ها با تجربه ی گذشته ی خودمان است که درک و معنای خاصی از آنها برای خود می سازیم. مثلا اگر آخرین بار که توسط رئیس احضار شدید تا با شما صحبت کند، رسما شما را توبیخ کرده باشد، احتمالا دفعه بعد که قرار گفتگو با شما می گذارد، مضطرب خواهید شد. 2- عدم انطباق با انتظارات موقعیت ها زمانی اهمیت پیدا می کنند که شما سعی می نمایید آنها به به زور با انتظارات و انگاره های خود در مورد چگونه بودن امور، انطباق دهید. اگر واقعیت با توقع شما منطبق نباشد، می تواند باعث تعارض گردد. شما با عدم انعطاف پذیری، استرس غیر ضروری را برای خود خلق می کنید. 3- گفتگوهای یک نفره ی ذهنی گفتگوی یک نفره ی ذهنی محاوره ی یک نفره ی دائمی است که شما با خود، در ذهنتان دارید. این پدیده فراتر از مرور یک عبارت یا یک نظریه ی منفرد در ذهن پیش می رود. این محاورات به سمت منفی بودن، خود را زاید دانستن و در نهایت احساس بی ثمری میل پیدا می کنند. 1 4- انتظارات و توقعات غیر واقع بینانه و غیر منطقی ممکن است شما، اهدافی دست نیافتنی و فیر عملی برای خود در نظر بگیرید و استانداردهای بسیار بالایی را در انتظار داشته باشید. ناکامی در نیل به این اهداف و فشاری که برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا بر خود وارد می کنید، موجب ایجاد استرس می شود. 5- فقدان اعتماد به نفس ترس، محرک اصلی برای افرادی است که فاقد اعتماد به نفس هستند. ممکن است شما در مورد مهارتها، دانش و آگاهی خود در اجرای موفقیت آمیز برنامه های مختلف در موقعیتهای گوناگون، تردید داشته باشید. 4 6- آلودگی صوتی یکی از عوامل مهمی که سطح عمومی استرس را در شهرها بالا می برد، آلودگی صوتی است. صدای مداوم و پیوسته بوق اتومبیل ها، موسیقی بلند، صدای سرسام آور قطارها، صدای برخاستن و فرود آمدن هواپیماها، سر و صدای دلخراش ماشین های صنعتی و حتی صدای خود انسان ها در حین بحث و گفتگو، همگی سطح عمومی استرس را افزایش می دهند. 7- ازدحام جمعیت شهری عواملی نظیر فضای کوچک و محدود، ازدحام جمعیت، محیطهای غیر بهداشتی و آلوده ی اطراف محل زندگی و تهویه ی نامناسب ساختمان های مسکونی همگی استرس زا هستند. خشم و خصومت که از نشانه هاس استرس است را می توان در عوامل مختلفی همچون محیطی آلوده و نامناسب جستجو کرد. 5 بیماریهای ناشی از استرس استرس موجب بروز بیماریهای گوناگونی در فرد می شود و گاهی بیماری را تشدید می کند: 1- اسهال ناشی از امتحان دانش آموزان و دانشجویانی که پیش از امتحان به شدت مضطرب هستند ممکن است به اسهال عصبی مبتلا گردند. هر قدر که فردی عصبی تر و مضطرب تر باشد، احتمال ابتلای او به اسهال، درست پیش از امتحان بالا می رود. این امر به دلیل افزایش فعالیت کولینرژیک است. 2- شب ادراری همه می دانند که بچه های مبتلا به دلهره و تشویش شدید، دچار شب ادراری می شوند. ترس، اضطراب، عدم اعتماد به نفس و وابستگی این مشکل را تشدید می کند. به ندرت می توان این مشکل را در نوجوانا یا فراد بزرگسال مشاهده کرد. شوک روحی شدید همراه با استرس نهان شدید، شب هنگام خود را بصورت شب ادراری نشان می دهد. 3- خواب مفرط بسیاری از افراد مبتلا به استرس حاد، دوره های خواب مفرط به نام « پرخوابی» را پشت سر می گذارند. این نوعی سازو کار دفاعی است. برخی از افراد برای غلبه بر فشار و تنش دچار پرخوابی می شوند. چنانچه خواب از نظر آسیب شناختی بسیار مفرط گردد، برای درمان مشکل اصلی و اولیه که همان استرس است درمان لازم است. 4- زخم های دهان استرس مقاومت بدن را در مقابل عفونت ها از جمله عفونت های ویروسی کاهش می دهد. در افراد مضطرب که دچار ضایعات دهان می شوند، می توان بیماری ها و ناراحتی هایی مثل تب خال را مشاهده کرد. به هنگام استرس هیپلیک از دستگاههای بدن در مقابل آن مصون باقی نمی ماند؛ از دهان گرفته تا مری، معده، اثنی عشر و روده ها. 5- زخم معده استرس مقدار ترشح اسید پپسین معده را افزایش می دهد. همچنین معده و روده های شخص را در مقابل اسید پپسین حساس می کند و باعث ایجاد زخم در ناحیه معده و اثنی عشر می گردد. 6- چاقی و اضافه وزن به هنگام استرس، شخص مقدار زیادی کالری می سوزاند و این امر همراه با ترشح بیش از حد اسید معده، اشتها و گرسنگی شخص را افزایش می دهد. استرس می تواند موجب چاقی شود و در زنانی که نگران وزن خود هستند، چاقی می تواند به بروز استرس منجر گردد. 7- تاسی ناگهانی در این نوع ناسی، موهای سر تکه تکه می ریزد که علت آن استرس است. رگهای خونی کوچکی که خون را به ریشه های مو می رسانند به هنگام استرس دچار گرفتگی می شوند. زمانی که خون به ریشه های مو نمی رسد، موبه صورت تکه تکه می ریزد و نتیجه ی آن تاسی کامل شخص است. 5 راه های غلبه بر استرس 1- تغذیه خوردن غذای سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند. خوب خوردن، استرس را از طریق کمک به حفظ بدنی سالم، تقلیل میدهد. بدین معنا که بدن شما ظرفیت بیشتری برای مقابله با استرسی که به آن وارد می نمایید پیدا می کند. 1 خوردن غذایی لذت بخش همراه با طیب خاطر، استرس را تا حد زیادی کم می کند. 5 2- ورزش ورزش منظم، یک سلاح حیاتی به هنگام جنگ با استرس می باشد. همانطور که داشتن یک قلب نیرومند و گردش خون خوبی را تضمین می کند، یک راه خوب هم برای از بین بردن استرس است. 1 3- انتظارات واقع بینانه به منظور غلبه بر استرس، لازم است که انتظارات و توقعات واقع بینانه ای از خود، کار و شغل خود و مردم اطراف خود داشته باشید. نیازها و تمایلات، از اصول اساسی نحوه ی گذران زندگی شما هستند. در مراحل مختلفی در زندگی، لازم است که شما نیازهای خود را ارزیابی مجدد نمایید و انتظارات واقع بینانه تری را در نظر بگیرید تا قادر باشید بر استرس غلبه کنید. 4 4- سکوت سکوت، ساختار بدن را آرام می کند و شخص را درن گراتر می نماید. در این حالت شور و حرارت، تنش و هیجان کلام برای مدت زمانی ناپدید می شود. فعالیت بیش از حد سمپاتیک جای خود را به فعالیت بالای پاراسمپاتیک می دهد و در همین حال بدن آرام می شود. 5 5- خواب خواب شیوه ی طبیعی اجازه دادن به بدن است برای تجدید نیرو جهت آمادگی در مواجهه با روزی دیگر از تحریک، رفتار، مبارزه و هیجان. ضمن خواب است که ذهن و بدن شما آسیب های وارد آمده در طول روز را ترمیم نموده و یک توازن مجدد برقرار می گردد. فقدان خواب منجر به آشفتگی فیزیولوژیکی و گستره ای از آثار روانشناختی، از قبیل افزایش حساسیت و عدم توانایی در تمرکز خواهد شد. 1 6- مایعات برای اینکه بدن بتواند در دفع ادرار و ضایعات، کسب مقدار مناسب مواد معدنی، قند، چربی و پروتئین ها در خون و . . . درست عمل کند، به جذب و مصرف مقدار مشخصی از مایعات، بخصوص آب ، نیاز دارد. همانطور که می دانیم به هنگام استرس، میزان مواد شیمیایی بدن بالا می رود و در این وضعیت بهترین اقدام، دفع تمامی مواد زاید بدن می باشد. مصرف مقدار مناسب آب – شش تا هشت لیوان در روز- به دفع مواد زاید و سموم بدن کمک می کند و نظام بدن را در شرایط بهتری نگه می دارد. 5 7- ماساژ ماساژ کمک با ارزش دیگری برای آرامش و کاهش استرس می باشد. این کار می تواند تنش عضلانی و دردهای ناشی از آن را تقلیل دهد. ماساژ گردش و سرعت دفع ضایعات تولید شده در بدن را تحریک نموده و یک احساس خوشایند و انبساط عمومی را در خود پدید می آورد. تماس با بدن می تواند برای تسکین درد، انتقال گرما و قوت قلب و انرژی مورد استفاده قرار گیرد. مفید ترین قسمت های بدن که باید روی آنها تمرکز کرد گردن، شانه ها و پیشانی می باشد. 1 8- نور وصدا را کم کنید. زندگی امروز به خاطر وجود نورهای آزار دهنده و صداهای ناخوشایند، عوامل استرس زای جدیدی را بوجود آورده است. چنانچه کسی از قبل به استرس مبتلا باشد، این مشکل در او تشدید می شود. صرفنظر از حرفه، دلمشغولی و خلق و خوی، هرکس می تواند با دور شدن از صداهای گوشخراش و نورهای شدید و خیره کننده از استرس عمومی خود بکاهد. هر روز زمان کوتاهی را به تماشای اعماق آبی آسمان، سبزی پرطراوت یا مزرعه ای دور دست اختصاص دهید. 5 9- مدیریت زمان ممکن است شما نیاز به ارتقا مهارتهای عمومی از قبیل مدیریت زمان، قاطعیت، هدف گذاری و ارتباط داشته باشید. با پیشرفت در این زمینه ها می توانید به کاهش استرس در زندگی شخصی و همین طور در شغل خود کمک کنید. مدیریت زمان درست به مرکز برنامه ریزی زندگی و مدیریت استرس راه پیدا می کند. مدیریت زمان به آنچه که شما در زندگی می خواهید و اینکه چگونه برای دستیابی به آن برنامه ریزی می کنید مربوط می شود. 1 10- استحمام وقتی دوش آب گرم می گیرید، رگ های شما باز می شود و خون به همه نقاط بدن می رسد و نشاط و آرامش به همراه می آورد. دوش آب سرد سرزندگی و انرژی شما را تامین می کند. کسانی که بر اثر خشم و برانگیختگی دچار استرس شده اند، از حمام آب سرد لذت می برند و کسانی که به خاطر نگرانی و تشویش احساس ضعف و خستگی می کنند، از حمام آب گرم بهره بهتری می برند. منابع: 1- هارگریوز، جرارد (1386). مدیریت استرس یا کنترل فشار روانی، ترجمه ی مرتضی مقدمی پور، چاپ دوم، تهران: موسسه کتاب مهربان نشر. 2- هارتلند،دیلیس (1384). درمان استرس ، ترجمه ی طلعت باغبان بفروئی، تهران: کتابدرمانی. 3- پایفر، ویرا (1382). روش های کاهش فشار روانی(اصول کنترل استرس) ، ترجمه ی سیاوش جمالفر و مهرنوش انصاری، تهران: ارسباران. 4- کران ول، جین (1373) . غلبه بر استرس، ترجمه ی بابک مهرآئین ، مشهد: جاودان خرد. 5- کهانا، گیریجا (1382). استرس( روان تن درمانی) ، ترجمه ی شقایق قندهاری، تهران: پیدایش. تهیه کننده:الف. حقیان
|
